De Functie van Vetten en de Soorten Vet

Bij het koken en bakken kun je kiezen uit verschillende soorten vetten en oliën. De ene soort is beter dan de andere. Waar hebben we vet eigenlijk voor nodig? Waarom is het zo belangrijk dat onze voeding vet bevat? Is het alleen voor de smaak of ook nog voor iets anders? En welke kun je nou het beste waarvoor gebruiken? Is vet ook vervangbaar?

In dit blog wil ik aandacht schenken aan de soorten vetten en oliën, hun functie en hun gebruiksmogelijkheid.

We kennen verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten zijn niet zo heel erg gezond. Dit zijn de harde boter soorten, zoals margarine uit een pakje, roomboter, of de vetten in koek en gebak. Deze veroorzaken ongunstig cholesterol in je lichaam. Hier horen ook de transvetten bij.

De onverzadigde vetten zijn de zachte en vloeibare vetten. Zij hebben juist een  gunstige uitwerking op je cholesterolgehalte. Onverzadigd vet is in te delen in verschillende soorten, namelijk enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet.

Minimaal 20% en maximaal 40% van de totale voeding op een dag mag uit vetten bestaan. Voor mensen met overgewicht is dit maximaal 35%. Dit komt  neer op het besmeren van al je brood met halvarine en het bakken van je groenten of vlees in één eetlepel olie of vloeibare margarine. Als je daar nog een aantal voedingsmiddelen bij op telt waar ook vetten in zitten bijvoorbeeld pudding, broodbeleg, volle yoghurt, volvette kaas,  vlees of vis, dan zit je al snel aan je limiet.

Kies daarom voor magere yoghurt en 20+ of 30+ kaas. Wees zuinig met sausjes. Er zijn recepten van overheerlijke sausjes met magere yoghurt en slasaus te vinden op internet. In de supermarkt zijn vetvrije dressings te koop. Als je graag een sausje wilt over je vlees of groenten, grill je groenten en vlees of vis dan. Zo bespaar je je het vet van de bereiding.

Slasaus is een goede basis voor de bereiding van je sausje. In slasaus zit 15-25% olie tegenover mayonaise 80%! Dit soort informatie is terug te vinden op de verpakking van het product dat je koopt. Het is belangrijk dat je Weet wat je Eet. 

Mensen die besluiten om iets aan hun overgewicht te gaan doen,

hebben soms de neiging om vetten uit hun voeding te weren, omdat ze

denken dat ze dan sneller afvallen.                              

Maar vetten heb je nodig!

Kijk maar eens waar vet allemaal goed voor is:

• Onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholesterolgehalte. Onverzadigd vet zijn de zachte vetten b.v. halvarine uit een kuipje, margarine uit een fles en alle oliën, behalve kokosolie.

• Omega-3 vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Vandaar het advies om 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis (zalm, makreel, etc).
• Vet is belangrijk vanwege de energie voor het lichaam, de vitamines A, D, E en K, en de essentiële vetzuren; linolzuur en alfalinoleenzuur. Essentiele vetzuren zijn vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken. We moeten deze dus uit de voeding halen.
• Vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van hersenweefsel (60% van je hersenen bestaan uit vet!)
• Vetten zorgen ervoor dat je langer een voldaan gevoel hebt.
• Vet is een brandstof. Het zorgt ervoor dat je warm blijft, dat je lichamelijke functies het blijven doen, en dat je energie genoeg hebt om te leven én om gewicht te verliezen.
• Het risico op hart- en vaatziekten neemt af wanneer de vetzuursamenstelling van de voeding verbetert. Wanneer 5% van de calorieën in plaats van uit verzadigd vet uit onverzadigd vet komt, vermindert de kans op hart- en vaatziekten met ongeveer 20%. In de praktijk maakt het daarbij nauwelijks verschil of het gaat om enkelvoudig of meervoudig onverzadigd vet. Het vervangen van transvet door onverzadigd vet heeft zelfs meer dan 2 keer zoveel effect.
  Het risico op hart- en vaatziekten neemt daarentegen toe wanneer onverzadigd vet wordt vervangen door koolhydraten.
• Vet is ook opgeslagen energie. Dit laatste stamt nog uit de oertijd, maar het is nog niet uit ons systeem. Vroeger kon het best dat je een dag geen eten vond en dat je genoeg warmte moest zien te halen uit de bontvacht om je heen. Je lichaam legde dus een voorraadje vet aan, voor het geval er zo’n dag aanbrak.  Deze tijden zijn er nu niet meer, maar je lichaam staat geprogrammeerd om jou voor kou en honger beschermen, want je moet overleven!

Je begrijpt nu misschien dat nauwelijks vet gebruiken in je voeding, kan zorgen voor allerlei gezondheids-klachten, concentratieproblemen en sneller honger ervaren.

Soorten vetten en vetbronnen

Dierlijke vetten:

melk en melkproducten, room, roomboter, margarine, halvarine, vlees, vis, vleeswaren, wild en gevogelte, eigeel, kaas zijn producten die veel dierlijke vetten bevatten.

Plantaardige vetten:

diverse oliën, plantenmargarine/halvarine, noten en pinda’s, pindakaas, notenmoes, kokosnoten, cacaobonen. Gering in granen bv havermout, rijst. Zeer gering in groenten en peulvruchten.

Verzadigd vetzuur bronnen:

margarine, roomboter, bak-en braad, melk en melkproducten, kaas, eieren, vlees en vleeswaren, koek, gebak, patates friet, kokosolie, snacks als kroketten.

Onverzadigd vetzuur bronnen:

enkelvoudig onverzadigd:

pinda’s, olijfolie, raapzaadolie, arachideolie, lijnzaadolie.

Deze verlagen het slechte cholesterolgehalte in je bloed en bevatten veel essentiele vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken.

Onverzadigd vetzuur bronnen:

meervoudig onverzadigd:

noten, maiskiemolie, soja olie, kiemolie, zonnebloemolie, saffloerolie, met linolzuur verrijkte margarinesoorten bv Becel, vette vis, producten als mayonaise en frituurolie.

Deze verlagen het slechte cholesterolgehalte in je bloed en bevatten veel essentiele vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn op hun beurt verder in te delen, namelijk in omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren en omega-9-vetzuren.

Veel vet:

roomboter en alle margarinesoorten (dus ook de dieetmargarines), volvette kaas, room, vet vlees bv worst en spek, vette vis, noten en pinda’s, slasaus, fritesaus, mayo, slagroomgebak, diverse snachts, friet, chips.

Weinig vet: magere melk en magere melk producten, magere kaas (20-30+), mager vlees, magere vis bv kabeljauw.

Veel cholesterol:

eidooier, orgaanvlees, leverworst, garnalen, oesters, roomboter en room.

Transvet:

Transvetten zijn vloeibare vetten die door een procedure hard zijn gemaakt, waarbij ongezonde stoffen in de vetten terechtkomen. Dit vet zit voornamelijk in koekjes, chocola en gebak. Eigenlijk zou het verboden moeten worden om voedingsmiddelen met deze vetten aan te bieden, maar helaas liggen de winkels er vol mee. Het is zelfs zo erg dat de fabrikant het gehalte aan transvet alleen hoeft te vermelden, als er meer dan 1 gr transvet per 100 gr product in zit. Je krijgt dus vaak ook nog ongemerkt een heleboel transvet binnen zonder dat je dit kunt voorkomen door het lezen van een verpakking.

Vetvervanger?

Je gelooft het misschien niet, maar het vet dat genoemd staat in een recept kun je werkelijk vervangen door een voedingsmiddel met veel minder vet. Be surprised:

Banaan, Avocado, Yoghurt, Cottage Cheese en Tahoe. Heerlijk hè? Misschien weet jij er zelf ook nog wel een paar. Laat het even weten in een reactie!

Samenvatting:

Vet wordt in het lichaam vooral als brandstof gebruikt.

Verder is het een belangrijke drager van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Zonder vetten kun je dus zelfs een tekort krijgen aan vitamines!

Kies alsjeblieft voor de gezonde,

  

onverzadigde, zachte of vloeibare vetten!