En een Broodje Gegrilde Groenten graag....

Eén keer in de zoveel tijd gaan hubbie en ik samen naar de stad. We maken er dan een leuke ochtend van met koffie en een broodje. Thuis kijken we dan alvast bij de bonnetjes wat we graag zouden willen nemen als we eenmaal bij de counter staatn. Mijn oog viel op een Broodje Gegrilde Groenten. Klonk geweldig! Ik zag het al helemaal voor me; zo'n lekker gezond bruin broodje, belegd met knapperige sla, tomaatjes en komkommer, met gegrilde paprika, aubergine en nog wat andere groenten. Het water liep me al in de mond.

Bij het warenhuis aangekomen wilden we onze bestelling ophalen en deze daarna op het terras nuttigen; lekker in het zonnetje. Mijn man bestelde een broodje tonijn en ik zei: "En een broodje gegrilde groenten graag..."
Het meisje achter de balie keek verschrikt op. Toen stamelde ze: "Die hebben we niet".
Wat! Hebben we niet?  "Maar hij staat in de folder!",  sputterde ik tegen.
"Ja, maar er was te weinig vraag naar, dus die is er uit", zei ze zacht.

Ik probeerde me supersnel te herstellen van deze wereldshock.
Geen broodje supergezond met heerlijke groenten, omdat er te weinig vraag naar is... Dieptriest!

Uiteindelijk is het een broodje tonijnsalade geworden.

Om toch te kunnen genieten van een Broodje Gegrilde Groenten en om meer mensen de kans te geven dit thuis te proeven en te ontdekken hoe ontzettend lekker dit is, in de hoop dat ze dit zullen bestellen een volgende keer:  hierbij mijn recept van een Broodje Gegrilde Groenten!

Dit heb je nodig voor 1 heerlijk gezond broodje met vezels en gezonde voedingsstoffen:

* 1 volkoren broodje
* 2 el paprikasalsa of barbecuesaus (deze zijn zelfgemaakt, maar als je deze niet in voorraad hebt of geen tijd hebt om ze te maken, kun je natuurlijk ook kant en klare saus gebruiken)
* 1 el olijfolie
* 1/4 courgette
* 1/8 aubergine
* 1 gegrilde rode paprika uit een pot of zelf gemaakt
(zie onderaan een filmpje over het grillen van groenten)
* 3 zongedroogde tomaatjes
* een blaadje sla
* versgemalen peper
* klein beetje zeezout
* 1 hele hete grillpan

Zo maak je het:

* zet de grill in je oven op de hoogste stand.
* snij de aubergine in dunnen plakken, leg ze op een bord, bestrooi ruim met zout en laat 10 minuutjes staan.
* snij de courgette in plakken die je in de lengte hebt gesneden (met een kaasschaaf gaat dit goed).
* als je geen gegrilde uit een pot wilt/hebt, neem dan 1/2 rode paprika, verwijder de zaadlijsten en leg hem 3 minuten onder de gloeiendhete grill met het velletje naar boven. Laat afkoelen onder een vochtige theedoek; je kunt het velletje daarna makkelijk verwijderen.
* spoel het zout van de aubergine en dep droog.
* bestrijk de courgette, aubergine en de paprika met de olijfolie bak ze 3 minuten om en om in een grill-pan (of op de barbeque!) Strooi er wat van de peper en het zeezout over.
* snij het broodje open en leg 2 minuutjes met de binnenkanten naar boven in de grill.
* haal het broodje eruit, besmeer beide kanten met de paprikasalsa of barbecuesaus, beleg met de sla, gegrilde paprika, de gegrilde courgette, de gegrilde aubergine en de zongedroogde tomaatjes.
* Mjam!

Bron: me, myself and I.

Hieronder het beloofde  filmpje over hoe je groenten kunt grillen:

Eindexamens: Eet je Energiek!

Hoe haal je je examens? Door te leren natuurlijk! Maar je kunt lichaam en geest wel een handje helpen door de juiste dingen te eten. Hier wat handige tips om vol energie je examens in te gaan.  

Ooit geprobeerd je scooter te tanken met zand, takken en modder? Beter van niet, want dan kun je naar huis lopen. Toch vullen we onze eigen maag vaak met slechte brandstof waar onze motor maar matig op draait. Juist in deze periode wil je kilometers maken, dus zorg voor een goede maagvulling!

 

Zeker doen:

Eet gezond.
Hoe? Kijk hieronder voor een voorbeeldmenu met een boost!

Neem tijd om te eten. Eet altijd ontbijt, lunch én avondeten: zo heb je de hele dag door volop energie. Neem een tussendoortje voordat je honger krijgt. Maximaal 4 tussendoortjes horen tot een gezond voedingspatroon.

Vergeet niet om gewoon te blijven drinken. Drink elke dag 1,5 liter vocht. Melk, koffie en thee horen hier ook bij.  

Hoeft niet per se:

Vitaminepillen.
Het is niet bewezen dat je er beter door gaat presteren. Alleen als je pas hersteld bent van een griep, ziekte of een stress-gerelateerde aandoening kan het nodig zijn dat je een weekje een multi-supplement kiest van maximaal 100% aanvulling van alle vitamines en mineralen.

Druivensuiker.
Als je normaal eet, heb je deze suikers niet nodig.  

Niet doen:

Eet niet tijdens het leren, je eet dan niet met aandacht en voor je het weet heb je een hele zak chips weggewerkt.

Vermijd alcohol. Het klinkt misschien ontspannend, zo’n biertje voor het slapen gaan, maar dat is het niet. Je slaapt makkelijk in, maar raakt niet goed uitgerust, omdat je in een oppervlakkige slaap blijft.

Energiedrankjes: deze zorgen ervoor dat je kort veel energie krijgt, maar helaas zak je daarna in elkaar als een plumpudding. Teveel ervan kan zelfs negatief werken, omdat je last kunt krijgen van hartkloppingen of slapeloze nachten.

Drink ’s avonds geen cafeïnehoudende dranken meer. Koffie, energiedrankjes en cola houden je veel te wakker.  

 

Eindexamenmenu:

Geen idee wat je dan kunt eten? Laat je inspireren door het voorbeeldmenu hieronder. Een menu bomvol goede koolhydraten, eiwitten, ijzer en royaal B-vitamines voor de brains.  Laat die toetsen maar komen, jij bent er klaar voor!

De hoeveelheden in dit dagmenu zijn gebaseerd op de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen voor een meisje van 14 t/m 18 jaar. Jongens mogen meer eten; Neem dan ’s morgens een boterham extra, ’s middags een broodje extra en als tussendoortje een stuk fruit extra.    

Het menu:

Ontbijt
Een volkoren boterham met halvarine en sandwichspread
Een volkoren boterham met halvarine en appelstroop
Beker sojamelk, halfvolle melk of karnemelk  

Tussendoor
Koffie of thee met een mueslibol besmeerd met halvarine  

Tussen de middag
Hebben jullie een Gezonde Schoolkantine? Supergoed bezig!
2 toppers uit het assortiment van de Gezonde Schoolkantine:
Broodje Groen: een volkorenbroodje belegd met sla en een salade van wat kant en klare coleslaw met mais, wortel en augurk
Broodje zalmsalade: een volkorenbroodje belegd met een salade van een schepje selleriesalade, prei, stukjes tomaat, doperwtjes en stukjes zalm uit blik
Een beker sojamelk, halfvolle melk of karnemelk  

Tussendoor; kies maar uit!
Thee met plak volkoren ontbijtkoek, een gezondere muffin, een volkoren wafel of iets anders uit het gezondere snoepvak van de receptenpagina.
Glas water.
Stuk fruit, bijv. een appel, peer, een bakje aardbeien of een bakje diepvriesfruit (lekker en gezond!)
Een stukje (20gr) 72% chocolade
Een waterijsje.
Een smoothie, bv de Hulkdrank ... (even naar beneden scrollen).

Warme maaltijd
Volkoren Penne of volkoren macaroni met een tomatensaus waar veel groenten in zitten, met hierdoorheen 70 gram tonijn, makreel of zalm (uit blik is prima) en sperzieboontjes of een portie ijsbergsla met schijfjes komkommer en tomaat.
Glas water
Schaaltje magere chocoladevla met plakjes banaan  

Avond
Thee
Een volkoren beschuit dun besmeerd met halvarine en belegd met aardbeien of ander fruit.
Glas frisdrank zonder calorieën - of een glas tomatensap - met een handje studentenhaver.

Veel succes met studeren en ook alvast met je examens!
 

De Hulk drank (recept van Fabienne Fooij; www.the-chalice.nl)

Tussendoortje: Voor 3 glaasjes.

Nodig:

1 ananas of 4 appels
1 hele zak verse spinazie

Maken:

Pers de ananas of appels en de spinazie uit in een sapcentrifuge.
Klaar!

Het lijkt een wel erg gezond drankje en dat is het ook. Maar lekker zeg...! De ananas zorgt voor een zoete touch, waardoor je de spinazie helemaal niet proeft (maar je wel de voordelen ervan hebt).

Spinazie is Superfood van april én een spierballendrank, denk maar aan Popeye en de kleur groen die het sap krijgt van de ananas is echt gras-groen. Tijdens een workshop bij Fabienne had ze deze drank gemaakt en daarbij vertelde ze dat het kind van haar vriendin riep toen hij het drankje zag: Wow! That's the Hulk drink! Vandaar de naam.
Spinazie bevat, naast Omega3 vetzuur, vitamine C, ijzer en calcium.

Per glaasje ca.: 55 kcal.

 

Vetvrij Zelfgemaakt BBQ sausje

Gister was het een heerlijke dag: de zon scheen én ik had vrij! Lekker genieten dus. Geen zin om echt te koken. Wat doe je dan? BBQ-en natuurlijk!

Met BBQ-en:
* 'kook' je vetvrij
* kun je de lekkerste groenten grillen
* maak je leuke pakketjes aluminiumfolie met vis, gedroogde tomaatjes en voor de liefhebber stukjes knoflook (kids vinden het vaak leuk om hun eigen pakketje samen te stellen)
* eet je lekker veel rauwe groenten zoals komkommer, tomaten, rauwe spinazie en sla
* is brood of een gepofte aardappel (zonder kruidenboter) een heerlijk bijgerecht
* zit je gezellig met het hele gezin aan tafel te keuvelen en is de maaltijd verorberen meer dan alleen een maaltijd verorberen
* je kunt het zelfs op je balkon doen als je geen tuin hebt: je hebt van die emmers met een rooster waar kolen op kunnen; werkt prima!
* hoef je niet per sé meer vlees of vis te eten dan je normaal zou eten; vul je bbq-maaltijd aan met lekkere groenten die je hebt gebarbequed. Groenten die hier o.a. voor geschikt zijn: paprika, aubergine, courgette, tomaten in pakketjes aluminiumfolie met bv een takje rozemarijn
* eet je helaas vaak vette sausjes......

Maar er is 1 saus waar je gerust wat van mag opscheppen: ...Barbecuesaus!

Hieronder een recept van zelfgemaakte barbecue saus die binnen 5 minuten op tafel staat, zowel koud als warm lekker is en die goed is voor je gezondheid; vol lycopeen (anti -huidveroudering) en vitamientjes (uit de ui en de knoflook)!

Je hebt nodig:
* 2 teentjes knoflook, geperst of klein gesneden
* 1 blik tomatenstukjes in blik
* 1 tl paprikapoeder
* 1 tl barbeque kruiden
* 1 el ketjap
* 1 ui, klein gesneden
* 1 anti-aanbak-pan of-wok

Zo maak je deze saus:
* verhit de wok of pan
* bak de knoflook en de ui ongeveer 3 minuten, voeg eventueel wat water toe
* voeg de tomaten toe en roer alles door elkaar
* doe de kruiden erbij en roer goed door
* laat nog 2 minuutjes pruttelen, haal de pan van het vuur en voeg de ketjap toe
* eh...klaar!

Deze saus kun je 4-5 dagen in de koelkast bewaren en kan een basis zijn voor spaghetti of lasagnesaus.

Bron: geen idee, ik heb geen recept gebruikt, alleen mijn fantasie.

Een aantal bbq tips die goed zijn voor je gezondheid:
* laat het vlees/vis door en door gaar worden. Dit voorkomt een vervelende voedselvergiftiging
* probeer aanbranden van het voedsel te voorkomen; hier zitten giftige stoffen in
* houd rauwe en bereide producten gescheiden
* was je handen elke keer nadat je in contact bent geweest met het rauwe voedsel
* eet lekker veel groenten en probeer niet (veel) meer vlees of vis te eten dan je normaal zou doen; zoveel eiwitten kan je lichaam niet goed verwerken en het kost veel energie.
* bedenk dat kruidenboter vol zit met verzadigd vet en transvet! Dit is niet goed voor je.
* zet een emmer water in de buurt
* maak je bbq niet aan met spiritus...

Spinazie a la Boeddha

Spinazie kun je echt op tal van manieren klaarmaken. Hierbij een spinazieschotel op oosterse wijze. Hiermee heb je wel echt pit op je bord, dus voor kleine kinderen is dit minder geschikt. Misschien kun je de spinazie opsplitsen over 2 pannen en voor hen een minder pittige variant maken. Deze schotel is heerlijk met zilvervliesrijst, maar zeker ook met volkoren pasta!

Dit heb je nodig:

Stukje gemberwortel
2  sjalotjes
2 kg spinazie
2 el olijfolie
Mespunt sambal
mespunt kerriepoeder
mespunt paprikapoeder
2 el vissaus (toko, reform, maar ook in sommige supermarkten)

Zo Maak je het:

 

Schil het stukje gemberwortel en rasp het fijn.

Maak de sjalotjes schoon en snijd het klein.

Was de spinazie en laat de groente uitlekken.

Verwarm de olie in een grote wok of braadpan en roerbak hierin de gember, de sjalot en de sambal.

Voeg bij gedeelten de spinazie toe tot de groente is geslonken.

Roerbak de spinazie in enkele minuten gaar.

Giet het vocht af.

Maak de groente op smaak met de vissaus.

 

Smakelijk!

 

 

 

aangepast van voedingscentrum.nl

Broccolisalade voor 2 personen

Broccolisalade Ingrediënten 1 eetlepel pijnboompitten * 400 gram broccoli 8 olijven zonder pit 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel azijn

Bereiding

1.     Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan goudbruin. Maak de broccoli schoon en verdeel de groente in roosjes. Snijd de stelen in stukjes. Kook de groente in weinig water in een paar minuten net gaar. Snijd de olijven in plakjes. Maak een dressing van de olie met de azijn en peper en zout. Laat de broccoli uitlekken.

2.     Schep de dressing en de olijven door de nog warme groente en laat dit afkoelen. Strooi de pijnboompitten er over.

Menusuggestie

Lekker met gestoofde vis en brood.

Hiervoor heb je nodig...
2 stukjes vis
4 sneetjes volkorenbrood
Voedingswaarden per persoon
Recept:	Menu:
Energie	155 kcal	460 kcal
	651 kj	1932 kj
Eiwit	10 gram	45 gram
Koolhydraten	3 gram	30 gram
Vet	10 gram	15 gram
Verzadigd vet	1 gram	2 gram
Vezels	6 gram	10 gram

Spinazie a la Don Corleone

April is de Spinazie maand bij De Appelboom. Spinazie is heel erg veelzijdig. We hebben al een aantal salades en een ovenschotel gemaakt. Hieronder een heerlijk bijgerecht voor bijvoorbeeld een aardappelschotel. 

 

Dit heb je nodig:

4 el rozijnen

2 kg spinazie

2 teentjes knoflook

2 el olijf olie

2 el pijnboompitten*

 

Zo maak je het:

Was de rozijnen en laat ze in warm water wellen.

Was de spinazie.

Laat de spinazie met aanhangend water slinken. Druk er zoveel mogelijk vocht uit.

Maak de knoflook schoon en snijd de teentjes in plakjes.

Verwarm de olie en bak hierin de pijnboompitten en de knoflook zacht.

Voeg de spinazie en de uitgelekte rozijnen toe en maak het geheel op smaak met weinig zout.

 

* Pijnboompitten

Er is iets dat je moet weten over pijnboompitten. Wij hebben een keer pijnboompitten gekocht bij een supergoedkope supermarkt (aldi of lidl of iets in die geest). Deze had ik lekker geroosterd in de pan en gebruikt in de salade die we aten na het zwemmen in een subtropisch zwemparadijs ter ere van de verjaardag van mijn man. Maar goed, we kregen toen een hele vieze bittere smaak in onze mond. Het heeft zeker 10 dagen geduurd voordat dit weg was! Dit waren de chinese pijnboompitten. Niet kopen dus.

Het verschil zit in de punt: de europese pijnboompit is gewoon blank, maar de chinese heeft een donkere punt en de pit is ook ronder. Als het goed is kun je op de verpakking ook de herkomst lezen.

 

Smakelijk eten!

 

Bron: voedingscentrum.nl

Nationale Sportweek 20 t/m 27 april 2013

Kies je manier van bewegen!

Volgende week is het Nationale Sportweek. De week staat in het teken van kennismaken met sporten en ontdekken wat je leuk vind aan welke sport.
In mijn ogen maakt het niet uit welke sport je beoefent, zolang je het maar leuk vind om te doen.  Tijdens de Nationale Sportweek krijg je de kans om dit in levende lijve te ervaren.

In diverse steden en gemeenten wordt aandacht besteed aan dit onderwerp. Check internet of jouw gemeente er ook aan mee doet.
In de gemeente Maastricht zijn er in ieder geval een heleboel sportverenigingen die gratis speciale sportprogramma's aanbieden tijdens deze week.

Zelf ben ik niet gemakkelijk in sport; ik hou niet van balsporten, en ook niet van teamsport. Door mijn gewrichten kan ik niet hardlopen of joggen. Maar dan blijft er nog genoeg over: yoga, zumba, wandelen, fietsen, pilates, bodybalance, etc.

Zelf ben ik gek op dansen. Zumba is een manier van bewegen waarbij dans en sport wordt gecombineerd.  Ik hou van opzwepende muziek waarbij ik helemaal vergeet dat ik aan het oefenen ben. Daarom heb ik me opgegeven voor de gratis Zumba les. Het is een fitness programma waar salsa en merenque de boventoon voeren. De exotische moves zijn voor iedereen makkelijk te volgen en de muziek spreekt voor zich.

Doe mee en geef je op voor een proefles bij een vereniging in je buurt die deze sportprogramma's aanbieden. Kies je manier van bewegen!

Noteer in je agena: 6 mei: Anti Dieet Dag

Op 6 mei is het jaarlijks internationale Anti Dieet Dag. Hierop wordt stilgestaan bij de gevaren van diëten. Populaire dieten blijven helaas populair, omdat ze doen wat ze beloven; je valt af. Maar wat zijn de gevolgen?
De internationale anti dieet dag is in 1992 in het leven geroepen als reactie op een 15-jarig meisje dat zelfmoord pleegt, omdat ze er niet meer tegen kan dat ze dik is.

Anti-Dieet dag is nodig omdat de samenleving constant boodschappen uitzendt, dat dik lelijk is, ongezond is, en dat dat koste wat het kost vermeden of verholpen moet worden. Dit stimuleert mensen met overgewicht niet echt om er iets aan te doen. Sterker nog; het duwt hen nog meer de hoek in.
 

 

 

De Anti Dieet Dag vraagt je:

• Een dag niet aan de lijn te doen, ook als je normaal wel een dieet volgt.
• Eens na te denken over hoe diëten je leven beïnvloedt.
• Een dag niet op de weegschaal te staan en jezelf niet te meten.
• De slachtoffers te herdenken van eetstoornissen en onveilige afslankmethoden.
• Op te staan tegen vooroordelen en discriminatie op grond van gewicht en omvang.
• Te sporten en bewegen omdat het goed voelt en gezond is.

‘Maar met zo’n populair dieet val ik wél af!’

Bekende en populaire diëten doen allemaal wat ze beloven: in korte tijd verlies je veel kilo’s. Op lange termijn zorgen ze echter vaak voor teleurstelling en frustratie. De diëten zijn, elk om verschillende redenen, lastig vol te houden. Ze zijn te streng, te eenzijdig of onpraktisch. Daarnaast heb je grote kans op voedingstekorten, omdat je veel minder eet dan goed voor je is, of omdat je bepaalde voedingsmiddelen gewoon weglaat. En de kans is groot dat je na een tijdje weer hetzelfde eet en weegt als eerst. Soms nog wel meer. Hallo jojo-effect!

 

Minder dan 1300 kcal per dag?

Als een dieet minder dan 1300 kilocalorieën per dag levert, krijg je te weinig voedingsstoffen binnen, zoals vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.   Zo’n dieet is ook moeilijk vol te houden. Trap er niet in.

 Gezond eten én afvallen

Toch is het goed om te proberen minder zwaar te zijn. Door een aantal kilo’s af te vallen als je te zwaar bent, neemt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten al af. Een gezonde methode om af te vallen is door het geleidelijk aanpassen van je voedingspatroon.

Onder begeleiding

Begeleiding kan nuttig zijn voor iedereen die wil afvallen. Zeker in de beginfase. Voor een persoonlijk voedingsadvies en vragen over een gezond gewicht en afvallen kun je terecht bij een dietiste of gewichtsconsulent.
 

Bij Gewichtsconsulente De Appelboom kun je een cursus volgen, zowel online als persoonlijk. Tijdens deze cursus krijg je steun en handvaten aangereikt waarmee je stapje voor stapje:

·         je eetgedrag verandert (maar dat wil zeggen dat je zeker mag genieten)

·         stil gaat staan bij je emoties

·         gaat ontdekken wat je écht leuk vind om te doen

·         een bewegingsvorm  kiest die bij je past 

·         en een gewicht kunt bereiken waar je je goed bij voelt zoals je NU in het leven staat

Ook is er aandacht voor spiritualiteit: misschien is er een diepere rede waarom je in dit lichaam zit.

Op eigen houtje

Als je geen begeleiding wil, dan is dat jouw keuze natuurlijk. Maar ik kan het niet over mijn hart verkrijgen om je te laten ‘zwemmen’ zonder de volgende life-savingstips:

1.    Vraag je af of dit voor jou wel het juiste moment is om af te vallen. Afvallen kost namelijk veel aandacht en doorzettingsvermogen. En soms is het niet goed voor je gezondheid. Ga niet afvallen als je:

•          zwanger bent;

• borstvoeding geeft;

• ouder bent dan 70;

• er emotioneel nog niet aan toe bent, bijvoorbeeld omdat je erg verdrietig bent.

 2.    Probeer geleidelijk af te vallen. Dat wil zeggen: een halve kilo tot 1 kilo per    week. Meer is niet goed voor je lichaam. Op deze manier is afvallen ook beter vol te houden.

      3.    Eet minder en gezonder dan je nu doet. Minder eten lukt pas als je op regelmatige tijden rustig en met aandacht eet. Neem dus goed de tijd voor ontbijt, lunch en avondmaaltijd, en probeer minder vaak en minder veel tussendoor te eten; 3-4 tussendoortjes hoort bij een goed voedingspatroon.

        4.    Neem vooral niet te vaak producten met veel  vet, suiker en alcohol. 

        5.    Blijf gevarieerd eten of begin daarmee. Zo krijg je ook als je afvalt genoeg goede   stoffen binnen. Blijf dus eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf en sla geen maaltijden over; je valt misschien wel sneller af, maar daarmee ontstaat kans op voedingstekorten.

 

6.    Beweeg meer. Beweging helpt om een dieet beter vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. Hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrand.

 

Met vriendelijke groetjes,

De Appelboom-Aandacht voor Voeding