Help! De feestdagen staan weer voor de deur!
Zodra het december wordt, slaat de stress bij de meeste mensen weer toe. De een heeft kadootjes-kopen-stress, een ander heeft Het-origineelste-dineetje-op-tafel-zetten-stress, maar er zijn ook veel mensen die de Help-ik-wil-op-gewicht-blijven-stress ervaren. December is de ultieme uitdaging voor deze vormen van stress. Als je tot de laatste categorie hoort, herken je jezelf misschien wel in onderstaande situaties en gelukkig kun je hier wel iets aan doen met bijbehorende tips.
Situatie 1: de rek is uit je wilskracht;
je negeert dapper (en terecht trots) de zak pepernoten of bonbons die rond blijft gaan op je werk, maar als je ’s avonds moe thuis bent doe je je alsnog te goed aan een hele zak chips of een grote reep chocola. Wat is dat toch? Nou, de rek is dus uit je wilskracht. Je weerstaat een heleboel verleidingen, maar soms kan er gewoon een moment komen dat je toegeeft aan iets lekkers, omdat het gewoon niet meer gaat om er vanaf te blijven. Het gevolg is dan vaak dat je meer neemt dan je eigenlijk van plan was. Jammer van alle moeite! Want op die manier lukt het niet zo goed om je kilo’s kwijt te raken of om op gewicht te blijven. Hiertegen kun je je wapenen: soms is het beter om een beetje toe te geven als je zin hebt in iets lekkers. Dan kun je weer een hele tijd nee zeggen, met wilskracht!
Situatie 2: ach, het maakt nou toch niks meer uit…;
je hebt je met sinterklaas tegoed gedaan aan de pepernoten en nu ervaar je je situatie als verloren. December is in jouw ogen lang niet zo leuk als dat het lijkt en als je denkt aan de weegschaal raak je al in paniek. Uit frustratie stop je nog een pepernoot of een stuk chocoladeletter in je mond. Straks in januari begin je wel weer met gezond eten. Je hebt toch al gezondigd, dan maakt dat ene stuk chocola, die zak drop, die doos bonbons ook niets meer uit. Êêêêê! Helaas, dat was het foute antwoord. Het maakt wél wat uit. Emoties zijn krachtiger dan wilskracht en je kunt jezelf een hoop ellende en een stevig schuldgevoel besparen in januari als je NU besluit om door de week gezond te blijven eten, je tijdens het weekend iets extra´s te gunnen, maar tijdens de feestdagen een keuze te maken uit al het lekkers op tafel en hier gezellig van mee eet, zonder schuldgevoel, en de dag erná weer de draad oppakt met gezond eten.
Situatie 3: je durft geen nee te zeggen tegen de gastvrouw…;
De gastvrouw blijft de hele avond rondgaan met haar zelfgemaakte vette hapjes en je zou er het liefste nee tegen zeggen, maar je kunt het niet over je hart verkrijgen om haar gevoelens te kwetsen en nee te zeggen. Eén vraagje: hoe zit het jouw gevoel? Hoe is het met jouw gevoel gesteld als je rekening houdt met het hare? Houdt de gastvrouw rekening met jouw gevoel als je straks in de put zit omdat je de met kwijtgeraakte kilo weer bent bijgekomen? Luister alsjeblieft naar je eigen gevoel en kies voor jezelf. Jij bent belangrijk, en jouw gevoel is belangrijk. Je hoeft haar niet te beledigen, door kortaf te zijn. Als je echt trek hebt in één van haar hapjes, neem het dan. Maar probeer maat te houden en leer jezelf complimenteus te weigeren.
Complimenteus weigeren:
* Het ziet er allemaal lekker uit, maar ik kom net van tafel. Ik neem later op de middag, avond, dag wel iets.
* Goh, heb je dat echt zelfgemaakt? Het ziet er heerlijk uit, maar ik mag geen vet van de dokter eten of; daar ben ik allergisch voor (leugentjes om bestwil, maar je bespaart je een boel gezeur, onbegrip en een schuldgevoel omdat je tóch weer geen nee hebt durven zeggen).
Als je de gastvrouw beter kent, dan kun je haar gerust vragen:
* jou over te slaan als ze langs komt met de schaal met lekkere dingen.
* om voor jou fruit of groenten neer te zetten.
* of ze het erg vind als je je eigen hapjes meeneemt.
* de schaal met hapjes in de keuken te zetten als iedereen die ronde heeft gehad, zodat je er niet de hele tijd naar hoeft te kijken.
Als je zelf een feestje geeft:
* dan heb jij de regie in handen en dan bepaal jij wat er op tafel komt en wat niet!
* zet dan groenten en fruit op tafel in de vorm van spiesen met stukjes groenten en fruit, schalen met reepjes en blokjes groenten en fruit met een lekkere, gezonde, vetvrije dipsaus.
* dan zoek je slanke hapjes op internet. Kijk ook eens bij de recepten van dit blog en doe ideeën op.
* ga je eventueel rond met schalen en deze zet je na elke ronde ergens waar jij niet zult zijn bv een kamer die je dan niet gebruikt.
* ben je vaak te vinden bij de kinderen, want zij zorgen voor extra lichaamsbeweging in de vorm van ouderwetse spelletjes als zakdoekje leggen, tikkertje, balspelen, etc. Zo iets kun je plannen!
Wist je dat….je meer gaat eten en snoepen als je meer dan 2 glazen alcohol op hebt? Alcohol is funest voor je zelfbeheersing!
* drink alcohol met mate. Dat wil zeggen maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en maximaal 2 glazen voor mannen. Sla alcohol de dag erna over.
* vraag om een ijsklontje in je witte wijn: zo doe je er langer mee en de alcohol wordt verdund door het smeltende ijs.
* zet na elk slokje je glas neer. Zo doe je er langer over en niemand heeft het in de gaten.
* mix je drankje met sinaasappelsap, 7-up of cola (light). Ook op deze manier doe je er langer over en met een Light frisdrank scheelt het enorm in calorieën.
The day(s) after:
De dagen erna ga je weer gezond eten. Hieronder enkele tips.
Het ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt is de eerste maaltijd na een hele nacht en vaak een deel van de avond. Je lichaam is toe aan voedingsstoffen en haalt dit uit gezonde voedingsmiddelen. Een goed ontbijt zet de darmen aan tot werken en stimuleert daarmee de stoelgang. Wist je dat mensen die niet ontbijten vaker last hebben van overgewicht? Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en en of snacks. Die leveren meestal veel calorieën, veel vet, en relatief weinig vitamines en mineralen. Een goed ontbijt levert juist een belangrijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen.
De lunch
De lunch is bij velen een broodmaaltijd. Dat is prima, want brood is een gezond voedingsmiddel en levert veel voedingsstoffen. Goed eten tijdens de lunch voorkomt dat je tegen een uur of vier zich slap gaat voelen en moeite krijgt om de verleiding van de ongezonde tussendoortjes te weerstaan. Kies bij de lunch voor volkorenbrood, omdat deze broodsoort rijk is aan voedingsvezels en een meer gevuld gevoel geeft. Neem ruimschoots brood en beleg dit met een kleine hoeveelheid broodbeleg.
Veel mensen denken dat ze hun portie groenten alleen bij het avondeten kunnen nuttigen, maar je kunt het zeker over de hele dag verdelen met de volgende tips:
* maak een gezonde maaltijdsalade bv ijsbergsla met stukjes selderij, tomaat, komkommer, wortel, witte en rode kool.
* leg plakjes komkommer of tomaat bij je beleg op brood. Simpel, maar net dat beetje extra.
* gebruik alfalfa in combinatie met een plakje 30+ kaas of sandwichspread.
* kies voor een lekkere volkoren pistolet belegd met sandwichspread met daarop schijfjes tomaat, komkommer, asperges in kleine stukjes, sla en geroosterde paprika, courgette, gegrilde aubergine.
* maak een lekkere groente smoothie bij je boterhammen.
* Een groenten omelet bv met champignons, paprika, ui.
* Een tosti hawaii van 2 sneetje volkoren brood, een plakje 30+ kaas en een schijfje ananas, met een salade.
* maak een heldere groentesoep met geroosterd volkoren brood.
Hieronder vind je tips om met minder vet een heerlijke maaltijd op tafel te toveren. Voedingsmiddelen kunnen vet of magerder zijn, maar de manier van bereiden bepaalt hoe vet het eten uiteindelijk is.
Algemeen:
- · Wanneer je bouillon, soep of jus een dag van tevoren maakt, kunt je voor gebruik het gestolde vet eraf scheppen.
- · Een smakelijke jus zonder veel vet kan gemaakt worden door het braadvet aan te lengen met water of bouillon, eventueel licht gebonden met bloem, maïzena of allesbinder. Het meebakken van tomaat, ui, paprika of champignon geeft variatie aan de smaak.
- · Er zijn diverse bereidingsmogelijkheden waarbij weinig of geen vet nodig is:
- · (Roer)bakken kan uitstekend in een pan met antiaanbaklaag; je hebt echt maar heel weinig vet nodig.
- · Voor het bereiden van een vetarme maaltijd is de magnetron een uitkomst.
- · Grilleren is een goede en vetarme bereidingsmethode voor vlees, vis, kip en dergelijke, pocheren (tegen de kook aan in (vis-)bouillon gaar maken) voor vis.
- · Door vlees, vis of wild te bereiden in folie of braadzak in de oven behoudt het zijn eigen smaak zonder dat vet wordt toegevoegd.
- · Ontvette jus, bouillon of halfvolle melk in plaats van margarine kan puree of stamppot lekker smeuïg maken.
- · In plaats van boter of margarine kan halvarine gebruikt worden om aan aardappelpuree toe te voegen.
- · Vette producten in een recept zoals slagroom en zure room kunnen worden vervangen door minder vette producten zoals halfvolle koffiemelk, Huttenkase, magere kwark, yoghurt en zelfs appelmoes!.
- · In plaats van volvette kaas kan 20+ of 30+ kaas worden gebruikt.
- · In plaats van mayonaise kan slasaus met maximaal 10% olie worden gekozen, of de helft van de mayonaise vervangen door magere yoghurt of kwark.
- · Fonduen gaat ook uitstekend in een geurige hete bouillon in plaats van olie of vet.
- · Gebruik maximaal 15 gram olie of margarine per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 1 eetlepel per persoon.
- · Denk ook eens aan andere technieken in de keuken: koken, stomen, grillen of bereiden in de magnetron. Hiervoor heb je helemaal geen vet nodig!
- · Zin in een sausje? Gebruik dan bijvoorbeeld barbecuesaus, tomatenketchup, curry, piccalilly, ketjap, salsa, mangochutney of slasaus.
- · Verwijder het velletje van kip en snij het vetrandje van vlees na het bakken.
- · Het bakken van gepaneerd vlees vraagt vaak vrij veel vet. Gebruik daarvoor een pan met een anti-aanbaklaag. Dan is er minder bakvet nodig.
- · Kaas en noten zijn lekker als garnering. Noten bevatten veel onverzadigde vetzuren, maar helaas bevatten ze ook vrij veel vet. Rasp de kaas en schaaf de noten, dan zul je er veel minder van gebruiken.
- · Roerbakken is een snelle en heerlijke manier om je eten klaar te maken. Maak de wok goed heet en gebruik een lekkere olie.
- · Wikkel eens een stukje vlees of vis in aluminiumfolie, samen met wat groenten en kruiden. Leg het in de oven of op de barbecue.
Tips voor minder vette jus
- · Het hoofdgerecht is voor velen pas compleet als er jus of saus bij zit. Jus bevat veel verzadigd vet als ze van roomboter of harde margarine wordt gemaakt. J kunt echter ook kiezen voor jus op basis van een zachte margarinesoort, een vloeibare margarine of olie.
- · Olijfolie is bijzonder geschikt om in te bakken en het bevat veel enkelvoudige Onverzadigde vetzuren (onverzadigd =OK!).
- · Jus en sausen uit pakjes kunnen ook verzadigd vet bevatten. Kijk ook hiervoor op de verpakking.
- · Zorg voor een passende koekenpan en gebruik maximaal 15 gram vloeibare margarine of olie per persoon. Voor het bakken van gehakt voor mijn gezinsleden die niet-vegetarisch zijn neem ik helemaal geen vet. Halverwege het bakproces laat ik zelfs wat vet weglopen in een bakje bekleed met wat laagjes keukenrol.
- · Maak een lekkere, vetarme jus door toevoeging van bouillon, wat tomatenketchup, kruiden, paprikapoeder, een ontvelde en in stukjes gesneden tomaat, kleingesneden ui of gefruite uitjes.
Dip Tips
- · Maak rauwkost wat interessanter met onderstaande heerlijke dipsausjes of bereid een lekker lunchhapje door wat van je favoriete dipsaus samen met wat stukjes tomaat en paprika door een schaaltje gekookte pasta te roeren.
- · Meng gelijke hoeveelheden salsasaus, bv deze, of met magere yoghurt, doe er wat geperste knoflook door voor extra pit.
- · Roer door een bakje kwark eens wat bieslook of geraspte komkommer met knoflook, heerlijk en lekker fris.
- · Roer een beetje groene pesto door magere yoghurt en kwark, voeg wat verse basilicum toe als je dat in huis hebt en een mespuntje knoflook.
Tips voor minder vette saus
- · Natuurlijk zijn romige sausen vetter dan sausen op basis van tomaat. Kies als het even kan voornamelijk rode sausen.
- · Een lekkere mager(der)e roomsaus voor de pasta kan worden klaargemaakt door (demi-) crème fraiche te vermengen met bouillon.
- · Sausen uit pakjes moeten vaak aangemaakt worden met melk. Kies voor halfvolle melk om het verzadigd-vetgehalte van de saus zo veel mogelijk te beperken. Met sojamelk vermijdt je alle verzadigde vetten.
- · Maak een bloemkoolsausje door halfvolle melk en bouillon (of alleen melk of bouillon) te binden met maïzena of allesbinder. Breng op smaak met kerrie- of paprikapoeder en eventueel geraspte kaas (20+ of 30+).
- · Blus braadvet af met royaal water, bouillon of rode wijn en laat het vocht inkoken tot een gladde saus. De alcohol uit de wijn verdampt; alleen de smaak blijft over.
- · Voeg een fijngehakte ui, stukjes paprika en/ of 1-2 eetlepels tomatenpuree toe aan de olie of vloeibaar bak- en braadproduct. Schenk er water of bouillon bij en roer tot een gebonden saus.
Klik hier voor de keuzetabel om makkelijker te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen.
De schijf van vijf is voor mij een leidraad; het is niet heilig. Er zijn producten die er niet op te vinden zijn, maar die ik zeker waardevol vind in een gezonde voeding, bijvoorbeeld dagelijks een handje noten. Ze komen niet voor in de schijf van vijf, omdat er teveel vetten in zitten. Maar laten dit nou juist wel de goede, onverzadigde vetten zijn. En dit is maar 1 voorbeeld van vele producten waar ik wel regelmatig voor kies, maar die niet voorkomen in de schijf van vijf.
