Wat is Superfood?

Regelmatig krijg ik de vraag: wat is Superfood nu eigenlijk. Daar gaan we het vandaag over hebben.

Wat is Superfood?                              

Superfoods zijn 100% natuurlijke voedingsmiddelen die ontzettend goed voor de gezondheid zijn en die echt aan te raden zijn om je altijd gezond, fit en vitaal te voelen.

Het zijn de beste voedingsmiddelen die je maar kunt eten. 

Ze bevatten veel vitamines en mineralen en nuttige voedingsstoffen en zijn altijd onbewerkt. Ze zijn heilzaam voor je lichaam en zorgen ervoor dat je je optimaal gezond voelt, optimaal gezond eet en er optimaal gezond uit ziet!

 

 

Maar...sommige Superfoods komen niet voor in de Schijf van Vijf!

Nee, dat klopt. Superfoods als noten en lijnzaad komen niet voor in de Schijf van Vijf van het voedingscentrum. Maar toch zijn het Superfoods. Hoe kan dat nou? Dat kan omdat deze superfoods te veel vet bevatten om in de Schijf van Vijf als gezond te worden aangemerkt. Maar omdat deze voedingsmiddelen zo veel andere eigenschappen hebben die ontzettend goed voor ons zijn, horen ze toch tot de Superfoods. Superfoods hebben dus niets te maken met de Schijf van Vijf, maar zijn gewoon hele gezonde voedingsmiddelen.

Superfoods zijn o.a.:

Haver(mout), Granen, Lijnzaad, Bosbessen, Wilde zalm, Sinaasappelen,   Spinazie, Soja en Tofu, Noten, Yoghurt, Peulvruchten, Kip en Kalkoen,  Pompoen, Groene thee, Broccoli en Tomaten. En appel!

Zorg dat je elke dag minstens één van deze voedingsmiddelen op het menu hebt staan voor een goede gezondheid.

De volgende Superfoods hebben we behandeld tot nu toe:

Superfood havermout
Superfood sinaasappels
Superfood peulvruchten
Superfood broccoli
Superfood appel

;-)

 

Linzen met Zoet-zure Superfood Appeltjes

Na een aantal vakantiedagen, ziektedagen, drukke dagen, werkdagen, prive-verpleegsterdagen voor mijn jongste dochtertje, dan nu - eind februari - toch nog een recept met Appel! Want Appel is Superfood van februari; vol vezels, vitamines en mineralen. Een bron van gezondheid.

Het Engelse spreekwoord An Apple a Day Keeps the Doctor Away is zo gek nog niet. Alleen heeft de appel me vorige week niet kunnen redden van een fikse keelontsteking. Maar...de appel verhoogd de algemene weerstand en bevat veel anti-oxidanten, en die beschermen je heel goed tegen vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen flink wat schade aanrichten in je lichaam.

Lekker veel fruit eten is dan ook een goed advies; als tussendoortje, als extraatje, in recepten, in yoghurt, in muesli, in gezondere volkoren muffins en zo kan ik nog wel even doorgaan. We gaan nu maar over tot de orde van de dag, anders moet ik hier zo ook nog een samenvatting gaan maken van alles wat ik hierboven getypt heb :-).

Dit recept is jammie-de-pammie en heerlijk bij aardappelpuree. Als je weinig tijd hebt, is een blik linzen een prima alternatief voor gedroogde linzen, maar voeg er dan geen extra zout aan toe. Boordevol vezels en plantaardige eiwitten!

150 gram gedroogde linzen of 1 blik linzen

Een snufje zout als je kiest voor gedroogde linzen

1 ui

2 el olijfolie of vloeibare margarine

2 zoetzure appels, bv Pink Lady of Elstar

mespunt kruidnagelpoeder

mespunt kaneelpoeder

0,5 deciliter groente bouillon

Kook de gedroogde linzen in water in 45 minuten gaar, voeg op het eind wat zout toe. Maak de ui schoon en snijd hem in ringen. Verwarm de olie of margarine in een pan en bak hierin de ui goudgeel. Maak de appels schoon en snijd ze in stukjes. Bak ze 5 minuten met de uien mee en strooi de specerijen erover. Voeg de gare linzen toe met de bouillon en laat alles nog 10 minuten op klein vuur pruttelen zodat de smaak van de specerijen goed in de linzen kan trekken. Vandaag gemaakt=morgen nog lekkerder!

Aangepast van Heerlijke vegetarische menu's.

Winterse Spruitjes...... met Superfood Appel

Het is nog steeds koud buiten en er lijkt maar geen einde te komen aan de Winter. Afgelopen week zijn we (om Carnaval te ontvluchten) een paar dagen naar Oberhambach geweest, in de buurt van Birkenfeld. Daar lag volop sneeuw! In ieder geval heb je dan het gevoel dat het écht winter is.  Het was -4 º C en op sommige dagen -7 ºC, maar zo voelde het helemaal niet. Het leek meer op een graad of +4.  Lekkere wandelingen waren het gevolg. En het bezichtigen van een mysterieus Slot, bovenop een berg in Idar-Oberstein. En zwemmen. Veeeeel zwemmen. Binnen dan natuurlijk :-). Heerlijk om met de kids van de glijbaan af te roetsjen en vervolgens een aantal baantjes te trekken. Een paar leuke, actieve vakantiedagen waren het gevolg. 

Spruitjes smaken me heel erg goed als het koud is op de een of andere manier. Dit heerlijke recept heb ik een heel klein beetje aangepast om het wat gezonder te maken. En ik heb het gemaakt met...de Jonagold!

Wat maakt de Jonagold appel zo bijzonder?

- Zoetzuur van smaak
- Rijk aan vitamine C
- Lekker als hand- en dessert appel, door salades, yoghurt of muesli, maar ook als  smaakmaker in andere gerechten, zoals dit ;-).
- De gezondste aller appels

Uit testen van de Universiteit van Bonn blijkt dat van alle appels de Jonagold de meeste anti-oxidanten produceerd. Antioxidanten zijn goed tegen stress en ze vormen een rem op de ontwikkeling van o.a. hart en vaat aandoeningen.
Appels eten is gezond; ze verhogen de anti-oxidanten in het lichaam, bevatten vitamine C en veel vezels. Appels zijn Superfood!

Hoe is de naam Jonagold ontstaan?

Jonagold is ontstaan door een kruising van de goede smaakeigenschappen van de Jonathan met de goede bewaareigenschappen van de 'Golden delicious'; en is de combinatie van de eerste vier letters van Jonathan en Golden delicious. Dat vond ik wel grappig om te vermelden.

Dit heb je nodig:

2 x 400 g spruitjes (vers of diepvries)

2 zachtzure appels (bijv. Elstar, Jonagold of Golden Delicious)

1 el (vers) citroensap

2 el olijfolie of vloeibare margarine

1 ui, grofgesnipperd

1 tl kaneel

1/2 tl gemalen komijn

Zo maak je het:

Spruitjes in 10 min. beetgaar koken. Spoel ze af onder koud stromend water en goed laten uitlekken.

Appels schillen en in blokjes snijden. Citroensap erover sprenkelen. In een pan de olie of vloeibare margarine verhitten en de ui met kaneel, komijn en peper naar smaak zachtjes bakken. Appel erdoor scheppen en in 3-4 min. al omscheppend gaarbakken. Spruitjes toevoegen en door en door warm laten worden.

Energie:135 kcal per portie

Tip:

Als je eens iets anders wilt dan de appel, vervang de stukjes appel dan door stukjes gedroogde abrikoos, vijg of dadel. Mjam!

Tip 2:
Dit gerecht is heerlijk met aardappelpuree en een lekkere smakelijke groenteburger, bv van Vivera. Geef deze appelmoes erbij voor de kleinsten onder ons (of voor jezelf).

Kaas-Appel Toast met Tomatensalade

Deze kaas-appeltoast is ideaal als lunch, heerlijk van smaak en gezonder dan een gewone tostie. En dat komt niet alleen door de appel! De tomatensalade zorgt voor een frisse touch.

Nodig voor 4  personen:

1 volkoren stokbrood
2 appels
3 eetl. citroensap
125 g blauwschimmelkaas (bijv. Danish blue of gorgonzola)
1 theel. mosterd
25 g halvarine
2 eetl. gehakte walnoten of hazelnoten

Zo maak je het:

Snijd het brood in vieren en open. Schil de appel, boor de klokhuizen eruit en snijd de vruchten in 8 ringen. Besprenkel ze met 2 eetl. citroensap. Meng de kaas met 1 eetl. citroensap en mosterd. Besmeer het brood met halvarine, leg de appelringen erop, verdeel het kaasmengsel en de walnoten of hazelnoten erover. Schuif het brood onder een hete grill totdat de kaas licht gesmolten is. Serveer er de tomatensalade bij.


Tomatensalade:

4, ½ krop ijsbergsla fijn gesneden, 1 ui, peper, 1-2 el olijfolie, azijn, bieslook, peterselie.

Snijd de tomaten in plakjes en leg die op een met de sla bedekte schaal. Hierop flinterdunne uiringen leggen, en sprenkel de met peper en azijn vermengde olie over de salade. Strooi er fijngehakte peterselie en bieslook over.

Gezondere Tosti met Appel

Een tosti alleen lekker met witbrood? Helemaal niet! Probeer deze tosti maar eens. Heerlijk zoet en het lijkt wel een appeltaartje door de kaneel. En natuurlijk heel gezond door de appel. Want bij De Appelboom is de appel Superfood van de Maand.

Aangepast van De Etende Huisvrouw 

Nodig voor 2 personen:

4 sneeen volkoren brood

een zoete appel geschild en in plakjes, bv Elstar of Golden Delicious

2 el appelstroop

1 theelepel kaneel

Zo maak je het:

Besmeer alle sneëen met de appelstroop. Leg de schijfjes appel op twee van de vier sneeen en strooi de kaneel erover. Dek af met de andere 2 sneeen. Nu in het tosti-apparaat of in de oven verwarmen tot het brood goudbruin en knapperig is. Klaar. Maar pas op; verbrand je mond niet want de appel is gloeiend heet!

Limabonen Stoofpotje

Limabonen zijn Superfood Peulvruchten en worden ook wel boterbonen of olifantsbonen genoemd. Het zijn grote, witte bonen en aangezien deze maand in het teken van de peulvruchten staat, heb ik uiteraard ook een recept met limabonen. Van oorsprong komen limabonen uit Zuid-Amerika. Volgens  bronnen op internet hadden de Inca’s al limabonen op het menu staan. Je kunt limabonen zowel gedroogd kopen als in blik. De voedingswaarde blijft in allebei gevallen hetzelfde. Alleen zit in de blikjes wat meer zout. Als je de bonen echter afspoelt vóór gebruik, is al veel van het zout verdwenen.

Dit heb je nodig:

2 blikjes limabonen of 250 gr gedroogd

1 el olijfolie

1 ui, fijngehakt

2 teentjes knoflook, uitgeperst

l/2 theelepel chilipoeder

4 tomaten, kleingesneden

de geraspte schil en het sap van een citroen

2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt

zout en peper

Zo maak je het:

Als je gedroogde limabonen gebruikt, zet ze dan eerst 8 uur te weken. Daarna 1,5 u koken

Doe de  limabonen in een kom  en prak ze iets met een vork.

Verhit wat olie in een pan en fruit de ui. Voeg de knoflook en het chilipoeder toe en laat nog 2 minuten fruiten.

Schep de geprakte bonen door de gefruite ui, voeg de tomaten, de citroenschil, het citroensap, de peterselie en wat zout en peper toe en laat het geheel 5 tot 10 minuten doorwarmen in de afgedekte pan.

Dien het gerecht op met geroosterd volkoren brood, gekookte zilvervliesrijst.

Tomaten gevuld met Kikkererwten en Olijven

Kikkererwten zijn Superfood Peulvruchten. Ze bevatten plantaardige eiwitten, kalium, magnesium, fosfor, calcium, ijzer, zink, vitamine B3, B6 en vitamine E en veel, heel veel voedingsvezels.  Ze worden gebruikt voor het maken van Hummus, in warme maaltijden, maar zeker ook in salades. Hieronder een recept voor borrelhapjes met Kikkererwten. De combinatie van olijfjes en de tomaatjes zorgen voor een hemelse smaak van de kikkererwten.
Onderaan dit recept staat nog een recept voor Kikkererwten als borrelhapjes...

Ingrediënten voor 15 hapjes:

• 15 kleine trostomaten, met steel
• zout en versgemalen peper
• 1 blikje kikkererwten van ca. 400 gram, uitgelekt
• 100 gram zwarte olijven zonder pit, gehakt
• 2 teentjes knoflook, gepeld en geperst
• 1 eetlepel citroensap
• 15 blaadjes munt of 15 takjes peterselie

Bereiding:

1. Snijd met een scherp mesje de kapjes met steeltjes van de tomaten en een dun plakje van de onderkant zodat ze blijven staan.
2. Hol ze uit met een lepeltje. Bestrooi de binnenkant met zout en peper en zet ze omgekeerd weg.
3. Meng de kikkererwten met de olijven, knoflook, citroensap, zout en peper.
4. Schep de vulling in de tomaten en garneer met een blaadje munt of takje peterselie.

Bron: Boodschappen 12 – 2007
Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Voedingswaarde per persoon: 25 kCal

Klik  hier  voor Kikkererwten borrelnootjes en laat je verrassen! 

Adukibonen lasagna

Heerlijk, heerlijk, heerlijk, deze lasagne van adukibonen. De adukiboon is een kleine donkerrode, ronde boon afkomstig uit Japan. In China geldt de adukiboon als een geluksbrenger en vormt hij een geliefd onderdeel van een feestelijke maaltijd. Adukibonen hebben een verfijnde, enigszins zoete smaak en worden gekookt - vaak in combinatie met rijst - gegeten.         De adukiboon wordt ook wel de afslankboon genoemd, omdat ze vol voedingsstoffen  zit, zoals vezels, vitamine B-complex, ijzer, mangaan en zink en toch maar weinig calorieën leveren. Hierdoor zijn ze meteen een zeer goede vleesvervanger. Dit heb je nodig: 8 velletjes volkorenlasagne 1 el olijfolie  zout  2 tenen knoflook, fijngehakt  225 g gekookte adukibonen  1 groene paprika, zaadlijsten verwijdert en gehakt  400 g tomaten uit blik, gehakt  1 el tomatenpuree  1 tl gedroogde basilicum  1 tl gedroogde oregano  shoyu (Japanse sojasaus) of zout  versgemalen peper  verse kruiden ter garnering  Voor de saus:  2 el vloeibare margarine  25 g volkoren bloem  4,25 dl. melk of sojamelk  50 g (1/2 bolletje) mozzarella in heel dunne plakjes Zo maak je het:     *   Laat de adukibonen 24 uur weken. Kook ze 45 minuten. 1.    *   Kook de lasagne als op de verpakking. Giet af en leg de vellen naast elkaar om ze te laten afkoelen en om plakken te voorkomen.  2.      * Fruit het uitje in de olie tot deze glazig is.  Voeg vervolgens de knoflook toe. Voeg de bonen, paprika, tomaten, tomatenpuree en gedroogde kruiden toe. 3.      * Roer alles goed door elkaar. Laat het geheel 10 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn. Roer af en toe. Voeg de shoyu of zout toe en breng het geheel op smaak met peper.  4.    *  Maak de saus door de margarine, bloem en sojamelk. Dit al roerend, langzaam aan de kook te brengen. Dek de pan voor een deel af als het mengsel dikker wordt. Roer regelmatig en laat het zo wat 6 minuten zachtjes koken. Breng het geheel op smaak met peper en zout.  5.    *  Leg de lasagne in laagjes in een ingevette ovenschaal. Hanteer hierbij deze volgorde: de helft van het bonenmengsel, de helft van de pasta, de rest van het bonenmengsel en de overgebleven pasta. Giet de saus over de schotel en beleg met dunne plakjes mozzarella. 6.   *   Bak de lasagne ongeveer 35 minuten in een voorverwarmde oven op 180 ºC tot de bovenlaag goudbruin is. Garneer met de verse kruiden. Levert per portie 449 kcal. Lekker met een frisse, groene salade en knapperig vers brood bv de Schattige Knoflook Knoop Broodjes uit dit lekkere Veggie Bonenrecept.

Chili sin Carne

Ik ben gek op Chili! Heerlijk, zo'n pittige mexicaanse schotel. Maar...dan wel zonder vlees. Chili Con Carne betekent: bonen met vlees. De naam veranderd in dit recept dus van Chili Con Carne naar Chili Sin Carne, want Sin betekent 'zonder' in het Spaans.
Deze Chili Sin Carne is gemaakt met Kidneybonen. Dit zijn niervormige boontjes. Ze zijn donkerrood van kleur en ze zijn wat steviger en zoeter dan bruine bonen. Onderaan dit bericht vind je er meer algemene informatie over.

Voor Chili kun je allerlei soorten bonen gebruiken natuurlijk, dus als je eerst je bruine bonen op wilt maken of als je kleine kindjes hebt en kiest voor witte bonen in tomatensaus; be my guest.

Uiteraard is dit een vegetarisch gerecht, maar als je peulvruchten in een schotel gebruikt, heb je - qua eiwitten -  het vlees helemaal niet nodig. En…het zit boordevol vezels! 

Dit heb je nodig:

2 uien gesnipperd
1 teentje knoflook in plakjes
1 rode paprika in smalle reepjes
1 winterwortel in stukjes
2 el olijf olie
1 klein blikje tomatenpuree
chilipoeder naar smaak (en als je van pittig houdt; Hot Chilipoeder!)

1 el koriander
2 potjes kidneybonen (ik nam de bio) of 200 gr gedroogde kidneybonen

300 g Mexicaanse groenten (erwtjes, mais, paprikastukjes, etc.)
een scheutje groentebouillon
zout

peper

en voor de zoetekauwen onder ons: 4 el tomatenketchup

Bereidingswijze :

Verhit de olie in een braadpan en fruit daarin ui, knoflook, paprika en wortel enkele minuten. Voeg de tomatenpuree en chilipoeder toe en bak al omscheppend een minuut of 2.
Spoel de bonen en Mexicaanse groenten af onder de kraan en voeg toe. Als je ervan houdt, voeg dan nu de tomatenketchup toe. Doe er daarna een hoeveelheid bouillon toe, maar het moet wel nog een stevig geheel blijven. Laat een kwartier doorwarmen en roer af en toe.

Dien het gerecht op met bijgerechten zoals volkoren stokbrood, volkoren pasta of zilvervliesrijst, en een frisse salade.

Voedingswaarde per portie (zonder bijgerechten en salade):

kcal:           428

Eiwit gr.:      23  

Vezels gr.     24

Voedingswaarde per portie (zonder bijgerechten en salade) met
tomatenketchup:

kcal:           441

Eiwit gr.:      24  

Vezels gr.     25

Tips 

1.      Als je kiest voor een blik witte bonen in tomatensaus maakt dit het gerecht iets zoeter (handig voor kleinere kinderen).

2.      Je kan het zoete effect ook krijgen door ketchup toe te voegen naar smaak.

3.      Dit eenpansgerecht smaakt de volgende dag nog lekkerder! (De smaken hebben zich dan goed kunnen mengen).

Algemene informatie over Kidneybonen

Kidneybonen of rode nierbonen zijn peulvruchten en ze worden gegeten als groente. De kidneyboon komt oorspronkelijk uit Noord- en Midden-Amerika. De keuken daar heeft vele traditionele gerechten waarin kidneybonen gebruikt worden.

Kidneybonen hebben een roodbruine kleur. De bonen hebben een licht zoete smaak. De boon heeft, uiteraard, de vorm van een nier. De Engelse naam “kidney”wordt meer gebruikt dan de Nederlandse “rode nierboon”. Er zijn witte, bruine en zwarte soorten, maar de rode kidneyboon is de meest geliefde. De bonen worden voornamelijk gedroogd of geconserveerd in blik of glas verkocht in de supermarkt, bij de groenteman en in de Oosterse supermarkt. Gedroogde bonen hebben een lange bereidingtijd. Ze moeten een dag van tevoren geweekt worden en vervolgens minimaal een uur gekookt. De voedingswaarde van bonen uit blik of glas is gelijk aan de gedroogde peulvruchten die worden geweekt en gekookt. In kidneybonen komt van nature een giftige stof voor die door het koken van de bonen onwerkzaam wordt. De kidneybonen in pot, blik en in de diepvries zijn niet meer rauw en kunnen gewoon gegeten worden.

Kidneybonen of rode nierbonen zijn erg voedzaam en zijn door het aanwezige eiwit, ijzer, en vitamine B een goede vleesvervanger. Kidneybonen worden daarom ook veel toegepast in de vegetarische keuken.

Veggie Bruine Bonenschotel

Deze bruine bonenschotel is een eenvoudig maar heerlijk recept dat het hele gezin gisteravond met smaak gegeten heeft. Normaal wil mijn man overal vlees bij, maar gister heb ik hem daar niet over gehoord. Toch een teken dat hij het niet heeft gemist bij dit gerecht. Dat is een mijlpaal! 

Ik hoop dat er meer mensen zullen zijn die eens een dagje zonder vlees willen eten. Dit recept biedt dan een gezond alternatief met heel veel voedingsstoffen: voldoende koolhydraten, ruim voldoende plantaardige eiwitten en tevens veel vezels. Ik gaf iedereen een Schattig Knoflook Knoop Broodje erbij, een beetje aangepast van het recept van de Bakparade. 

Nodig voor de Bonenschotel:

• 3 uien (gesnipperd)
• 1 appels (in stukjes gesneden)
• 2 el citroensap
• 1 el kerriepoeder
• 1 el tijm
• 1 tl rozemarijn
• 1 el olijfolie
• 1 groot blik (biologische) bruine bonen (niet uitgelekt) of 200 gr gedroogde bonen; lees hier hoe je ze vervolgens kunt bewerken
• 4 kruimige aardappels
• 1 dl sojamelk (warm)
• 40 g geraspte kaas
• zout en peper naar smaak
• 1 ingevette ovenschaal van 2 

Nodig voor de Schattige Broodjes:

• 2 tl gedroogde gist
• 180 ml lauwwarm water
• 215 gr tarwebloem
• 100 gr volkoren meel
• 1 tl zout
• 1 el olijfolie + 1/2 el voor het invetten van de kom
• 1 tl peterselie
• 2 teentjes knoflook, geperst

De broodjes bereiden: 

We beginnen met de broodjes omdat het deeg tussendoor moet rusten.

1. Doe de gist met 4 el van lauwwarme water in een klein kommetje. Laat even staan en roer goed om zodat de gist oplost.
2. Doe de bloem en zout in een grote kom en maak hier een kuiltje in. Giet hier de gist, het water en de olijfolie in. Maak hier een deeg van.
3. Let het deeg op een met bloem bestoven aanrecht en kneed totdat het glad en elastisch is, ongeveer 5 minuutjes.
4. Maak een bal van het deeg, leg in een ingevette kom en draai hem rond zodat de hele bal bedekt wordt met olie. Dek af met een theedoek en laat 1 uur tochtvrij rijzen (bv in de magnetron of in de kast zetten).
5. Sla het deeg in en kneed de knoflook en de peterselie erdoor. Rol vervolgens uit tot een dikke deeglap en snijd er repen van. Rol de repen tussen je handen tot slierten en leg er een knoop in (de mijne leken wel drolletjes volgens mijn oudste dochter, dat kwam omdat ik er geen fatsoenlijke knoop in kreeg; waarschijnlijk had ik ze langer moeten maken).
6. Leg de knopen op de bakplaat en bak 10-12 minuten op 225ºC totdat ze lichtbruin zijn.

          Ik kreeg hier 12 broodjes uit. Hiervan smikkelden we er 4 bij het avondeten, de andere 8 
          hebben we vandaag opgegeten. Per broodje: 106 kcal.

De Bonenschotel Bereiden:

Deze kun je bereiden na stap 4 van de broodjes. Als de ovenschotel dan klaar is, dek je hem af met aluminiumfolie, zet de oven 5 ºC hoger en dan kun je broodjes bakken.

1. De aardappels schillen en in ca. 20 minuten gaar koken.
2. De uien, kerriepoeder, tijm en rozemarijn 3 minuten fruiten.
3. Toevoegen: de appel, bruine bonen + bonenvocht en het citroensap. Dit 5 minuten doorwarmen.
4. Maak van de gekookte aardappels een luchtige puree met de warme melk. Breng de puree op smaak met peper en zout.
5. Schep het bonenmengsel in de ingevette ovenschaal.
6. Verdeel hierover de aardappelpuree en strooi hierover de kaas.
7. Laat de schotel in een voorgewarmde oven (220ºC) in ca. 30 minuten goudbruin worden.

Per portie: 388 kcal.

Superfood Peulvruchten

In de maand december staan bij De Appelboom de Superfoods Peulvruchten in the spotlight. Er gaan de komende weken diverse verrassende recepten verschijnen met even verrassende peulvruchten (van sommige had ik eerlijk gezegd niet eerder gehoord).

Peulvruchten horen tot de Superfoods, omdat ze goed zijn voor je gezondheid; ze bevatten anti-oxidanten, vitames en mineralen. Ze verlagen het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en osteoporose. Ze zijn goedkoop en de teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Genoeg redenen om deze wonderballetjes de vriend te houden!

                                                       Black eyed peas

Het advies is om minimaal 2 ons groente per dag te eten. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert daarnaast dagelijks 30 gram peulvruchten, noten en/of zaden te eten. Zelf neem ik dagelijks een portie gemengde noten met een glas tomatensap als tussendoortje, en staan elke dag wel peulvruchten (of peulvruchtproducten) oftewel Superfoods op het menu.

                                            Bijpassend muziekje voor op de achtergrond....
                                             

Wat is een peulvrucht eigenlijk?

Een peul is een vrucht waarin zich een of meer zaden bevinden. In de keuken worden met peulvruchten meestal de zaden die in peulen groeien bedoeld. Deze zaden kennen we als erwten, bonen en linzen. Maar ook pinda's vallen onder de peulvruchten. In de meeste gevallen worden alleen deze zaden gegeten, maar soms ook de peulen zelf zoals bijvoorbeeld bij snij- en sperziebonen en peultjes.
Peulvruchten zijn verkrijgbaar in drie varianten: vers, gedroogd en al gaar in pot, blik of bevroren.

Plantaardige eiwitten
Peulvruchten zijn goede vleesvervangers omdat er veel eiwitten en ijzer in zitten. Bovenstaande wekt wellicht de indruk dat de eiwitten van peulvruchten altijd direct vergelijkbaar zijn met de eiwitten van vlees. Plantaardige eiwitten zijn niet hetzelfde als dierlijke eiwitten. In eiwitten zitten aminozuren. In vlees zitten ALLE benodigde aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten ze niet allemaal, maar peulvruchten tezamen met granen weer wel. Eet dus in combinaties. Bijvoorbeeld bruin brood met pindakaas of zilvervliesrijst met bonen. Je hoeft de combinatie niet tegelijkertijd te eten, maar bijvoorbeeld gedurende de dag. In peulvruchten zitten meer vezels dan in de meeste volkorenproducten.


Peulvruchten zijn in te delen in 5 groepen

1.  Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en     kousenband.
2. Gedroogde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode nierbonen, spliterwten en zwarte nierbonen.
3. Kiemen: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé en tuinkers.
4. Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu.
5. Pinda’s.

Hoe maak je ze klaar? 

Gedroogde peulvruchten moet je eerst een tijdje onder water zetten voordat je ze kookt. Meestal staat op het pakje de indicatie van de week- en kooktijd. De meeste mensen (met veel tijd) die ik ken, zetten ze gewoon een nacht weg in een grote bak met 3 x zoveel water als het gewicht van de peulvruchten.

Hoe langer je ze laat weken, hoe meer je de kooktijd verkort. Niet alle peulvruchten moet je overigens weken, linzen kun je bijvoorbeeld zo afkoken.

Giet het water altijd goed af en spoel de peulvruchten goed. Zet ze dan op het vuur met vers water en kook ze af, zonder zout. Zout toevoegen levert kapot gekookte peulvruchten op en bevordert winderigheid.  (Mensen die veel laten ‘vliegen’ na het eten van peulvruchten hebben dus zout in het kookwater gedaan).

Schep eventueel schuim dat tijdens het koken ontstaat,  af met een lepel of schuimspaan. Kooktijden zijn altijd indicatief.  Want de garing van de peulvrucht is afhankelijk van de ouderdom én de weektijd. Zorg wel dat de peulvruchten goed gaar zijn, want rauwe peulvruchten bevatten een giftige stof, lectine. 

Soorten

Er bestaan honderden varianten peulvruchten. Tijdens mijn zoektocht naar de verschillende soorten, kwam ik er tegen en werden me namen genoemd waar ik niet eerder van had gehoord.

De in West-Europa meest bekende schijnen te zijn:

Adukibonen
Borlottibonen
Boterboontjes
Butterbeans
Bruine bonen
Citroenbonen
Doperwten
Friese woudbonen
Gele erwten
Grauwe erwten
Groene erwten
Kapucijners
Kievitsbonen
Kikkererwten
Kogelbonen
Kouseband
Krombekken (witte boon)
Limabonen
Linzen (rood, blond, groen, bruin, berglinzen, Dupuis, de Puy)
Mungbonen
Olifantsbonen (limabonen)
Peultjes
Pronkbonen
Rode nierbonen
Rozijnerwten
Snijbonen
Sojabonen
Sperziebonen
Spikkelbonen (kievitsbonen)
Spliterwten (= gehalveerde groene of gele erwten)
Tuinbonen
Witte bonen
Wonderbonen
Zwarte bonen
Zwarte nierbonen
Zwarte-ogenbonen
Zwarte schildpadbonen

! In rauwe peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine, die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Deze stof kan de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Eet peulvruchten daarom niet rauw. Door het koken raakt de giftige stof uitgewerkt. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit. Daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in.