Dutch Hummus

Traditionele Hummus wordt gemaakt van kikkererwten. Met citroensap en allerlei kruiden wordt het fijn gepureerd en is het een gezond broodbeleg en een lekker hartig hapje op bijvoorbeeld een stukje volkoren stokbrood. Klik hier voor het recept!

Vanmiddag had ik zin in allerlei lekkere, gezondere hapjes, gezellig met het gezin en het Spaanse servies waar ik zo blij mee ben, omdat het me laat denken aan warme stranden, zon en zee.

Ik maakte tonijnsalade, eiersalade, gekookte eitjes, gemarineerde feta met olijven en...hummus. Helaas had ik geen kikkererwten in huis. Ik ging de voorraadkast inspecteren en vond wel bruine bonen. Dan maar hummus van bruine bonen. Wat mais erbij, wat gedroogde tomaatjes en kruiden en...klaar. Het smaakte heerlijk en ik noem het Dutch Hummus! :-)

Lekker...tapas!

Gehalveerde vrije uitloop eitjes op mijn Spaanse Ei schotel!

Dutch Hummus... ☺

Dit heb je nodig:
1 blik bruine bonen (werkende moeder hè...dan weet je het wel met peulvruchten; gewoon lekker uit blik!)
1 blikje mais
2 tl. ketoembar (koriander)
2 tl kummel (karwijzaad)
1 tl djinten (komijnzaad)
mespuntje chili
3 gedroogde tomaatjes
zout
peper

Een vijzel is een goede manier om kruiden en specerijen fijn te malen.

Zo maak je het:
Was de bruine bonen en de mais in een vergiet onder de kraan.
Doe in een kom en voeg de specerijen toe. Proef en voeg eventueel extra toe naar smaak.
Snij de gedroogde tomaatjes in stukjes en voeg toe
Doe er zout en peper bij en roer goed.
Zet nu de staafmixer in de kom en pureer alles voor ongeveer 5 minuten. Alles moet echt heel fijn zijn.
Zalig!

Licht en liefde,
Vivian

Hoe eet je gezond vegetarisch?

Volwassenen en kinderen kunnen prima zonder vlees of vis, mits je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen.

Ongeveer twee procent van de Nederlandse bevolking eet elke dag vegetarisch. Daarnaast is een groeiende groep 'parttime vegetariërs', die een of meer dagen per week geen vlees eten, maar bijvoorbeeld vis, eieren of peulvruchten. Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus ook geen melk(producten), kaas of eieren.



lekkere salade met tomaatjes en uitgesneden komkommer

 

Belangrijke voedingsstoffen in vlees en vis

Vlees, vis en ei bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen hebben we nodig voor verschillende belangrijke functies in ons lichaam:

Eiwit

Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Het is dus een bouwstof, geen brandstof wat veel mensen denken. Een eiwittekort komt niet snel voor.

IJzer

IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten niettemin belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. Zorg dus voor goede vervangers. In dit blog lees je welke vervangers je kunt eten die je helpen om je ijzergehalte op peil te houden.

Vitamine B12

B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Ook heel belangrijk natuurlijk.

Vitamine B1

B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten, een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.

Hoe krijg ik deze belangrijke voedingsmiddelen dan binnen als ik geen vlees of vis meer eet?

Om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt als je zonder vlees of vis eet, is het belangrijk dat je voeding volwaardig vegetarisch is. Dat wil zeggen je voeding eet waar voldoende ijzer, B vitamines en eiwit in zit. Hieronder gaan we lezen welke voedingsmiddelen dat zijn. 

Volwaardig vegetarisch

Bij een volwaardige vegetarische voeding is het dus belangrijk voldoende andere producten te eten die voldoende ijzer, B-vitamines en eiwit leveren. 

IJzer
zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en de meeste kant-en-klare vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) opeet.  

Hieronder enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen met granen:
Brinta, roggebrood, volkoren brood en volkoren knackebrood.

Brinta

Roggebrood

Volkoren brood

Volkoren krackers

 

B-vitamines
komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine. Vitamine B12 wordt ook vaak toegevoegd aan Sojaproducten.

Alle peulvruchten zijn gezond, zowel gedroogd als uit blik of pot. Alleen zit in blik of pot veel zout. Dit kun je deels verminderen door de bonen eerst goed af te spoelen onder de kraan.

 

Eiwit
Brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei zijn goede eiwitbronnen. Als je vlees wilt vervangen met een vleesvervanger moet deze aan bepaalde eisen voldoen; een volwaardige vleesvervanger bevat voldoende ijzer, en vitamine B12 en/of B1. Dat mag ook zijn toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. 

 

Alpro Soja heeft een groot assortiment sojamelkproducten.



Volwaardige vleesvervangers bevatten dus naast eiwit ook ijzer en vitamine B12 en/ of B1. Geschikte vleesvervangers:

• Tivall (merknaam)
• Valess (merknaam)
• GoodBite (merknaam)
• Vivera (merknaam)
• soja en sojaproducten zoals tofu (tahoe) en tempé
• seitan
• eieren
• noten
• peulvruchten

Quorn is ook een merknaam van een vleesvervanger. Deze is echter niet geschikt, omdat hier geen ijzer aan is toegevoegd.
Kaas is ook geen volwaardige vleesvervangers, omdat dit weinig ijzer en vitamine B12 bevat. In de meeste kaassoorten zit bovendien veel verzadigd vet.

        Volkoren pasta is een heel goede manier om vezels en vitamines B binnen te krijgen.

Part-time vegetarisch? Ja hoor, of flexitarisch!

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten als melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun eigen gezondheid. Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we ‘flexitariërs’. Ongeveer 70% van de Nederlanders eet regelmatig tenminste één dag in de week geen vlees.

Gemengde rauwe noten zijn gezond, bevatten eiwit en calcium, maar wel veel plantaardig vet. Door het vetgehalte staan ze niet in de Schijf van Vijf, maar zelf vind ik een handje noten een prima tussendoortje met bijvoorbeeld een glas tomatensap!

Voordelen voor de gezondheid

Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziektes als Parkinson en Alzheimer.

Het Mediterrane voedingspatroon is hiervan een voorbeeld. Het is niet volledig vegetarisch, maar bevat relatief weinig rood en bewerkt vlees, veel vis en vooral vetvrije en magere zuivelproducten. Als je niet volledig vegetarisch wilt eten, is het Mediterane voedingspatroon wellicht een zeer geschikt alternatief!

 

Zilvervliesrijst is heerlijke rijst waar je lekker op kunt kauwen. Het bevat veel vezels en B vitamines! Lekker wokken met veel groenten in vrolijke kleuren!


Zelf vind ik gezond eten belangrijker dan slank zijn. Als je gezond gaat eten, val je overigens vaak vanzelf de nodige kilo's af. Soms is dat echter niet het geval; er kan dan iets anders aan de hand zijn. Het belangrijkste wat je op zo'n moment voor jezelf kunt doen is je lichaam accepteren zoals het is.
Gezond eten en blij zijn met jezelf zorgt ervoor dat je huid straalt, je haar schittert en je houdt ook nog een goed humeur. Dat is voor je zelf  en je omgeving fijn.

Groetjes,
Vivian  

Bron: voedingscentrum en mijn eigen ervaring.

Hartige Taart met Feta en Spinazie

In maart zijn de Granen uitgeroepen tot Superfood van de Maand bij De Appelboom. Granen zijn zo veelzijdig dat we, naast het blog over Volkoren Brood van vorige week, ook aandacht gaan besteden aan andere granen, bv Spelt. Maar nu eerst een heerlijk - uiteraard vegetarisch - recept van een Hartige Taart van Spinazie met Feta en....volkoren brood!

 

Dit heb je nodig:

6-8 sneden volkoren brood

2 el olijfolie
1 ui, gesneden

4 eieren, vrije uitloop als het even kan
1 teentje knoflook, geperst
2 zakken verse spinazie
1 bakje cherrytomaatjes
1/2 tl komijn
150 gr feta, in kleine blokjes

1 ovenschaal

Zo maak je het:

Bedek de bodem en zijkanten van een ovenschaal met de sneden brood en druk goed aan.
Bak de uien in een grote pan (in verband met de spinazie) totdat ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Bak de knoflook nog 1 minuut mee. Voeg dan in delen de spinazie toe. Je zult merken dat de spinazie behoorlijk slinkt en je die twee zakken echt nodig hebt.  Voeg tomaatjes, komijn en zout en peper toe en bak totdat de spinazie goed is en geen vocht meer in de pan zit. Laat het spinazie-mengsel 5 minuten afkoelen.
Kluts ondertussen de eieren in een grote kom.
Doe het spinazie-mengsel in de ovenschaal. Verdeel de feta erover. Giet het eierenmengsel erbij.
Bak de taart 25 minuten op 200 graden, totdat het ei helemaal gestold is.
Laat 5 minuten staan voordat je het aansnijdt.

Heerlijke met een frisse salade.


Aangepast van: eten-en-drinken.infonu.nl

Kaas-Appel Toast met Tomatensalade

Deze kaas-appeltoast is ideaal als lunch, heerlijk van smaak en gezonder dan een gewone tostie. En dat komt niet alleen door de appel! De tomatensalade zorgt voor een frisse touch.

Nodig voor 4  personen:

1 volkoren stokbrood
2 appels
3 eetl. citroensap
125 g blauwschimmelkaas (bijv. Danish blue of gorgonzola)
1 theel. mosterd
25 g halvarine
2 eetl. gehakte walnoten of hazelnoten

Zo maak je het:

Snijd het brood in vieren en open. Schil de appel, boor de klokhuizen eruit en snijd de vruchten in 8 ringen. Besprenkel ze met 2 eetl. citroensap. Meng de kaas met 1 eetl. citroensap en mosterd. Besmeer het brood met halvarine, leg de appelringen erop, verdeel het kaasmengsel en de walnoten of hazelnoten erover. Schuif het brood onder een hete grill totdat de kaas licht gesmolten is. Serveer er de tomatensalade bij.


Tomatensalade:

4, ½ krop ijsbergsla fijn gesneden, 1 ui, peper, 1-2 el olijfolie, azijn, bieslook, peterselie.

Snijd de tomaten in plakjes en leg die op een met de sla bedekte schaal. Hierop flinterdunne uiringen leggen, en sprenkel de met peper en azijn vermengde olie over de salade. Strooi er fijngehakte peterselie en bieslook over.

Gezondere Tosti met Appel

Een tosti alleen lekker met witbrood? Helemaal niet! Probeer deze tosti maar eens. Heerlijk zoet en het lijkt wel een appeltaartje door de kaneel. En natuurlijk heel gezond door de appel. Want bij De Appelboom is de appel Superfood van de Maand.

Aangepast van De Etende Huisvrouw 

Nodig voor 2 personen:

4 sneeen volkoren brood

een zoete appel geschild en in plakjes, bv Elstar of Golden Delicious

2 el appelstroop

1 theelepel kaneel

Zo maak je het:

Besmeer alle sneëen met de appelstroop. Leg de schijfjes appel op twee van de vier sneeen en strooi de kaneel erover. Dek af met de andere 2 sneeen. Nu in het tosti-apparaat of in de oven verwarmen tot het brood goudbruin en knapperig is. Klaar. Maar pas op; verbrand je mond niet want de appel is gloeiend heet!

Limabonen Stoofpotje

Limabonen zijn Superfood Peulvruchten en worden ook wel boterbonen of olifantsbonen genoemd. Het zijn grote, witte bonen en aangezien deze maand in het teken van de peulvruchten staat, heb ik uiteraard ook een recept met limabonen. Van oorsprong komen limabonen uit Zuid-Amerika. Volgens  bronnen op internet hadden de Inca’s al limabonen op het menu staan. Je kunt limabonen zowel gedroogd kopen als in blik. De voedingswaarde blijft in allebei gevallen hetzelfde. Alleen zit in de blikjes wat meer zout. Als je de bonen echter afspoelt vóór gebruik, is al veel van het zout verdwenen.

Dit heb je nodig:

2 blikjes limabonen of 250 gr gedroogd

1 el olijfolie

1 ui, fijngehakt

2 teentjes knoflook, uitgeperst

l/2 theelepel chilipoeder

4 tomaten, kleingesneden

de geraspte schil en het sap van een citroen

2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt

zout en peper

Zo maak je het:

Als je gedroogde limabonen gebruikt, zet ze dan eerst 8 uur te weken. Daarna 1,5 u koken

Doe de  limabonen in een kom  en prak ze iets met een vork.

Verhit wat olie in een pan en fruit de ui. Voeg de knoflook en het chilipoeder toe en laat nog 2 minuten fruiten.

Schep de geprakte bonen door de gefruite ui, voeg de tomaten, de citroenschil, het citroensap, de peterselie en wat zout en peper toe en laat het geheel 5 tot 10 minuten doorwarmen in de afgedekte pan.

Dien het gerecht op met geroosterd volkoren brood, gekookte zilvervliesrijst.

Luxe Banaanbrood met Chocolaaaa!

Mijn hubbie is jarig geweest gisteren en ik was maandag dan ook tot half twaalf 's avonds in de weer om iets bijzonders te maken als verjaardagsontbijt. Het moest lekker zijn, maar ook gezond natuurlijk. Vooral niet alledaags en zeker niet hap-slik-weg. Ik hou ervan als ik echt moet kauwen en er minstens twee uur mee vooruit kan zonder om te komen van de honger.

Bij De Bakparade vond ik een heerlijk recept:  Chocolade Restjes Banaanbrood. Dit is hét ultieme brood! Neem maar eens een kijkje op de site van Inge.Dit recept heb ik een beetje aangepast zodat ik het - als gewichtsconsulente - kan aanraden als brood dat bij uitzondering gegeten kan worden zonder dat je meteen aankomt van al dat lekkers.

Met volkoren tarwemeel in plaats van bloem, wat havermout erbij, minder suiker en chocola,  en wat meer appelmoes kwam het tot een zeer bevredigend, lekker, vast ontbijtbrood dat voldeed aan al mijn eisen (ik weet het; soms ben ik erg moeilijk). Mijn sweetheart werd 44 jaar en dus hebben de kids en ik er dinsdagochtend 11 kaarsjes opgezet en gezegd dat hij maar moest doen alsof het er 44 waren...

Dit heb je nodig:

·                     165 g tarwe bloem     

·                     30 g havermout            

·                     1/2 tl bakpoeder       

·                     snuf zout 

·                    lijnzaad 10 g            

·                     2 bananen, geprakt  

·                     6 el appelmoes          

·                     20 g bruine suiker    

·                     2 g stevia                  

·                     2 el (30 g) restjes pure chocolade, fijngehakt

·                    1 el cacaopoeder         

        

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden en bedek de bodem van een kleine springvorm met bakpapier.

2. Meng het meel, de havermout, bakpoeder, zout en lijnzaad in een grote kom.

3. Meng de appelmoes, bananen en suiker, stevia en cacao in een andere kom.

4. Roer het appelmoesmengsel door het meel, tot het net gemengd is.

5. Schep de chocoladestukjes erdoor en giet in de springvorm.

6. Bak 50-55 minuten in de oven, totdat de bovenkant goudbruin is en een satéprikker er schoon uitkomt.

Gebruik een springvorm van 20 cm voor een optimaal resultaat.

Goed voor 16 (kleine, maar bevredigende) stukjes van 81 kcal per stuk; evenveel als een gewone snee volkoren of roggebrood, dus je hoeft je niet schuldig te voelen of er minder van te eten. En je kunt er een paar uur zonder honger mee vooruit. Bovendien is ook meteen aan je zoetbehoefte voldaan. Dit brood houden we er dus in voor bijzondere gelegenheden!