Heerlijke Gezonde Hormooncake tegen Overgangsklachten!

 

De overgang. Het is eigenlijk de omgekeerde pubertijd. Ook tijdens de overgang zit je in een achtbaan en moet je maar proberen er iets van te maken. Het is soms best wel akelig om uit het niets stemmingswisselingen te hebben. Er zijn momenten dat je jezelf niet meer herkent. Je lichaam laat je soms in de steek met zweetaanvallen en opvliegers; de verraadster!

Kun je er iets aan doen? Qua voeding in elk geval wel. Er zijn voedingsmiddelen die de boel verergeren, er zijn er ook die alles kunnen verzachten.  Hormooncake bevat waardevolle vitamines, mineralen en vetzuren die (mee)helpen om je hormonen in balans te brengen.

Als je wilt weten welke voedingsmiddelen goed zijn voor je hormoonbalans en welke je beter kunt laten staan, dan kun je door scrollen, tot onder het recept...

Hormooncake

Dit heb je nodig:

100 gr. quinoa

160 gr havervlokken

100 gr volkoren meel

100 gr hazelnoten

100 gr. Amandelen

125 gr rozijnen

75 gr abrikozen

2 eetl cranberries of gojibessen

3 theel kaneel

2 theel vanillepoeder

2 eetlepels sesamzaadjes

2 eetlepels pompoenpitten

2 eetlepels zonnepitten

2 dl perendiksap

2dl water

beetje zout 

olie om de bakvorm in te vetten of bakpapier

 Zo maak je het:

 ·    Kook de quinoa gaar
·    Verwarm de oven voor op 180 graden C
·    Rooster de hazelnoten
·    Meng alle droge ingrediënten goed
·    Voeg diksap en water toe en meng tot een smeuïg geheel
·    Doe dit in de ingevette bakvorm en bak het 30 minuten
·    Af laten koelen in de vorm totdat de zijkanten loslaten
·    De cake leent zich goed om ca. 1 week te bewaren, de smaken zullen zich dan nog verder ontwikkelen.

Eet smakelijk!

Wat is goed om te eten in de overgang en waar kun je beter minder van eten?

Van deze voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze klachten zouden bevorderen (don'ts)
koffie			alcoholische dranken
thee			hoge eiwitinname
pittige gerechten			beperkt rood vlees
suiker			beperk gevogelte
zuivelproducten (oa.)			beperk varkensvlees
witte meelproducten			conserveringsmiddelen
frisdranken			chemicalien
Van deze voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze klachten zouden beperken (do's):
Peulvruchten		Groenten		Fruit		Brood		Vette vis
sojabonen		koolsoorten		appel		notenbrood		makreel
linzen		broccoli		pruimen		6 granenbrood		haring
erwten		wortelen		kersen		sesambrood		paling
kikkererwten		aardappels		banaan		maisbrood		sprot
tofu		paprika		sinaasappel		ciabattabrood		bokking
cannellinibonen		groene groenten		perzik		volkoren brood
		rabarber		peren
		taugé		mango
Noten				Vetten		Kruid		Zuivel
		Granen		en Olie		Specerij
hazelnoot		haver		roomboter		knoflook		eieren
amandel		tarwe		olijfolie		kaneel		bio yoghurt
walnoot		gerst		lijnolie		salie		roomboter
cashewnoot		rogge		sesamolie		selderij		soja melk
paranoot		sojameel		zonnebloemolie		peterselie		soja yoghurt
pistachenoot		volkorenmeel		sojaolie		zeezout		karnemelk
pelpinda				walnootolie		gember		kwark
				maisolie

 

Hoe eet je gezond vegetarisch?

Volwassenen en kinderen kunnen prima zonder vlees of vis, mits je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen.

Ongeveer twee procent van de Nederlandse bevolking eet elke dag vegetarisch. Daarnaast is een groeiende groep 'parttime vegetariërs', die een of meer dagen per week geen vlees eten, maar bijvoorbeeld vis, eieren of peulvruchten. Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus ook geen melk(producten), kaas of eieren.



lekkere salade met tomaatjes en uitgesneden komkommer

 

Belangrijke voedingsstoffen in vlees en vis

Vlees, vis en ei bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen hebben we nodig voor verschillende belangrijke functies in ons lichaam:

Eiwit

Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Het is dus een bouwstof, geen brandstof wat veel mensen denken. Een eiwittekort komt niet snel voor.

IJzer

IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten niettemin belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. Zorg dus voor goede vervangers. In dit blog lees je welke vervangers je kunt eten die je helpen om je ijzergehalte op peil te houden.

Vitamine B12

B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Ook heel belangrijk natuurlijk.

Vitamine B1

B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten, een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.

Hoe krijg ik deze belangrijke voedingsmiddelen dan binnen als ik geen vlees of vis meer eet?

Om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt als je zonder vlees of vis eet, is het belangrijk dat je voeding volwaardig vegetarisch is. Dat wil zeggen je voeding eet waar voldoende ijzer, B vitamines en eiwit in zit. Hieronder gaan we lezen welke voedingsmiddelen dat zijn. 

Volwaardig vegetarisch

Bij een volwaardige vegetarische voeding is het dus belangrijk voldoende andere producten te eten die voldoende ijzer, B-vitamines en eiwit leveren. 

IJzer
zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en de meeste kant-en-klare vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) opeet.  

Hieronder enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen met granen:
Brinta, roggebrood, volkoren brood en volkoren knackebrood.

Brinta

Roggebrood

Volkoren brood

Volkoren krackers

 

B-vitamines
komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine. Vitamine B12 wordt ook vaak toegevoegd aan Sojaproducten.

Alle peulvruchten zijn gezond, zowel gedroogd als uit blik of pot. Alleen zit in blik of pot veel zout. Dit kun je deels verminderen door de bonen eerst goed af te spoelen onder de kraan.

 

Eiwit
Brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei zijn goede eiwitbronnen. Als je vlees wilt vervangen met een vleesvervanger moet deze aan bepaalde eisen voldoen; een volwaardige vleesvervanger bevat voldoende ijzer, en vitamine B12 en/of B1. Dat mag ook zijn toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. 

 

Alpro Soja heeft een groot assortiment sojamelkproducten.



Volwaardige vleesvervangers bevatten dus naast eiwit ook ijzer en vitamine B12 en/ of B1. Geschikte vleesvervangers:

• Tivall (merknaam)
• Valess (merknaam)
• GoodBite (merknaam)
• Vivera (merknaam)
• soja en sojaproducten zoals tofu (tahoe) en tempé
• seitan
• eieren
• noten
• peulvruchten

Quorn is ook een merknaam van een vleesvervanger. Deze is echter niet geschikt, omdat hier geen ijzer aan is toegevoegd.
Kaas is ook geen volwaardige vleesvervangers, omdat dit weinig ijzer en vitamine B12 bevat. In de meeste kaassoorten zit bovendien veel verzadigd vet.

        Volkoren pasta is een heel goede manier om vezels en vitamines B binnen te krijgen.

Part-time vegetarisch? Ja hoor, of flexitarisch!

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten als melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun eigen gezondheid. Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we ‘flexitariërs’. Ongeveer 70% van de Nederlanders eet regelmatig tenminste één dag in de week geen vlees.

Gemengde rauwe noten zijn gezond, bevatten eiwit en calcium, maar wel veel plantaardig vet. Door het vetgehalte staan ze niet in de Schijf van Vijf, maar zelf vind ik een handje noten een prima tussendoortje met bijvoorbeeld een glas tomatensap!

Voordelen voor de gezondheid

Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziektes als Parkinson en Alzheimer.

Het Mediterrane voedingspatroon is hiervan een voorbeeld. Het is niet volledig vegetarisch, maar bevat relatief weinig rood en bewerkt vlees, veel vis en vooral vetvrije en magere zuivelproducten. Als je niet volledig vegetarisch wilt eten, is het Mediterane voedingspatroon wellicht een zeer geschikt alternatief!

 

Zilvervliesrijst is heerlijke rijst waar je lekker op kunt kauwen. Het bevat veel vezels en B vitamines! Lekker wokken met veel groenten in vrolijke kleuren!


Zelf vind ik gezond eten belangrijker dan slank zijn. Als je gezond gaat eten, val je overigens vaak vanzelf de nodige kilo's af. Soms is dat echter niet het geval; er kan dan iets anders aan de hand zijn. Het belangrijkste wat je op zo'n moment voor jezelf kunt doen is je lichaam accepteren zoals het is.
Gezond eten en blij zijn met jezelf zorgt ervoor dat je huid straalt, je haar schittert en je houdt ook nog een goed humeur. Dat is voor je zelf  en je omgeving fijn.

Groetjes,
Vivian  

Bron: voedingscentrum en mijn eigen ervaring.

Heerlijke Luchtige Spelt Pannenkoeken voor de Lunch!

Vandaag zijn we gaan wandelen bij de Eijsder Beemden. Het was een prachtige ochtend met een stralend blauwe hemel en het zonnetje scheen lekker op onze toeten. Geen wind, wel koud! Maar dat mocht de pret niet drukken. Onder het genot van een gezonde snack – een appel natuurlijk – liepen we anderhalf uur in de sneeuw te genieten van het landschap, de paarden, de koeien en de vogels.

Eenmaal thuis lekker een warme kop koffie gedronken en ….de voorbereidingen gemaakt voor de lunch. De kids komen zometeen thuis van school en dan kunnen ze meteen aanvallen, want we eten pannenkoeken. Maar dan wel van speltmeel!

Dit heb je nodig voor 2 porties:

125 gram speltbloem

1 banaan

snufje zout

0,25 liter koolzuurhoudend bronwater (echt waar!)

olijfolie om de pan in te vetten

Zo maak je het:

De speltbloem, en het zout door  elkaar mengen. Voeg de geprakte banaan toe, daarna het bronwater en roer tot een klontvrij beslag.
Het beslag een half uur laten rusten.
De pannenkoeken op half-hoog vuur bakken.

Smakelijk!

Aangepast van: mijnreceptenboek.nl

Brood, zit daar wat in?

! Noot: dit artikel schreef ik in maart 2013. Anno mei 2016 ben ik erachter dat 5-7 sneeën brood per dag giga hoeveelheden zijn, en dat je beter voor een paar sneetjes Zuurdesembrood* kunt kiezen, en dat je je brood nog beter gewoon zelf kunt maken; dan weet je wat erin zit, begrijp je wel? ;-) !

Hoe gezond is brood nu eigenlijk? Wat zit er allemaal in? Is het echt een goed begin van je dag? Welk brood kun je het beste kiezen? Daar gaan we het vandaag over hebben.

Hoe donkerder, hoe gezonder?

Soms wordt het brood donkerder gemaakt met moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven brood wel een donkere kleur en een specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Het ezelsbruggetje ‘Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’ gaat dus niet meer op. De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten. 

Als je echt wil weten waar het van gemaakt is (bloem, volkorenmeel of een combinatie daarvan) vraag het dan aan de bakker of kijk op het etiket.   Als brood volkoren is, moet dit bij verpakt brood op het etiket staan.




links: volkoren brood, rechts: tarwebrood met moutextract.

Het kenmerk 100% Volkoren

Volkorenbrood is niet altijd makkelijk te herkennen. Bijvoorbeeld omdat het zelfs lichter van kleur kan zijn dan bruin- of meergranenbrood. Daarom is er vanaf nu het kenmerk ‘100 % VOLKOREN'. Dat zul je op steeds meer plaatsen tegenkomen. Zo kun je voortaan vaker en makkelijker kiezen voor volkoren!

De kleur van brood zegt niets over de voedingswaarde ervan. Voor brood wordt bloem, volkorenmeel of een combinatie daarvan gebruikt. Bloem is het vermalen binnenste van de graankorrel. Voor volkorenmeel wordt de héle korrel vermalen. Hierin zitten de meeste goede voedingsstoffen. Dus: hoe meer volkorenmeel, hoe gezonder. Hieronder zetten we de verschillende broodsoorten op een rij:

Witbrood

is gemaakt van bloem. Dat komt uit het middelste deel van de graankorrel. Maar het grootste deel van de goede voedingsstoffen van een graankorrel zitten in de kiem en de zemel: het buitenste laagje. Witbrood heeft daarom minder voedingswaarde dan bruin- of volkorenbrood. Het staat in de keuzetabel van het voedingscentrum dan ook bij de categorie Bij Uitzondering.

Bruinbrood of tarwebrood
is een combinatie van witbrood en volkorenbrood. De bakker maakt het van bloem en volkorenmeel. Voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel vermalen. Daardoor bevat bruinbrood meer voedingsstoffen dan witbrood. Maar het is en blijft een combinatie. 

Meergranenbrood
- de naam zegt het al - maakt de bakker van meerdere graansoorten. Bijvoorbeeld van tarwe en maïs of gerst en rogge. De voedingswaarde van meergranenbroden kan erg verschillen. Sommige meergranenbroden hebben namelijk bloem als basis en andere 100% volkorenmeel. Lees dus goed wat het etiket aangeeft of vraag het aan je bakker.

Volkorenbrood
wordt volledig gemaakt met het meel van de hele graankorrel: 100% volkorenmeel. Hierin zitten dus ook al die waardevolle voedingsstoffen uit de kiem en de zemel. Dat maakt volkorenbrood tot een bijzonder gezond brood; vol vezels, vitamines en mineralen!
Volkorenbrood is dan ook uitermate geschikt om een lekker ontbijt te maken, maar ook in je lunchtrommel is volkorenbrood verreweg de gezondste broodsoort.

* Zuurdesembrood
Zuurdesembrood of desembrood is brood waarbij in plaats van gist een mengsel van meel en water wordt gebruikt om het te laten rijzen. Door dit mengsel een tijdje te laten staan en er af en toe nieuw water en meel aan toe te voegen, ontstaan bacteriën die voor gisting zorgen, waardoor het geheel luchtig wordt. Na ongeveer een week kun je met het (zuur)desem bakken. Omdat de omstandigheden bij elke bakkerij anders zijn – denk aan het klimaat en het meel dat wordt gebruikt – komen er overal andere natuurlijke aroma’s en smaakstoffen vrij. Hierdoor smaakt nergens ter wereld zuurdesembrood hetzelfde.

Wat doe ik op mijn brood?

Gezond broodbeleg is o.a. sandwichspread, jam, appelstroop, fruit, 20+ kaas, kipfilet, magere ham, runderrookvlees. Bij uitzondering hagelslag, schuddebuikjes, speculoos, en....pindakaas!

Ik wou dat ik kon zeggen dat pindakaas niet gezond is, maar dat kan ik niet. Pindakaas bevat aardig wat vetten, maar dan wel voornamlijk de goede vetten. Bovendien zit het vol met vitamine E, vitamine B3 en foliumzuur. 1 boterham met pindakaas per dag zorgt ervoor dat je:
- minder hongergevoelens hebt (de vetten blijven langer in je maag)
- minder zin hebt in zoet (vanwege de suikers)
- plantaardige eiwitten binnen krijgt (die goed zijn voor hart en bloedvaten)
- extra voedingsvezels binnenkrijgt (1 gr per snee brood!)
- elke dag een keer denkt aan Brad Pitt (die in de film Meet Joe Black voor het eerst pindakaas proeft :-) )

Bewaren

Bewaar brood niet in de koelkast, maar op kamertemperatuur in een gesloten trommel of plastic zak. Wie houdt van brood met een krokante korst, bewaart brood bij voorkeur in een papieren broodzak. Je kunt brood ook invriezen. Ontdooid brood wordt eerder oud als je het daarna weer buiten de vriezer bewaart. Vers brood kan een paar dagen bewaard blijven, in de diepvries kan brood enkele weken bewaard worden. 

Oud brood kan ook geroosterd, als wentelteefje of als tosti worden gegeten. Ook kun je er paneermeel van maken met de keukenmachine. 

Roggebrood heeft van nature een hoog vochtgehalte, waardoor het snel schimmelt. Bewaar het goed ingepakt op een koele, droge plaats. Bij voorkeur in de kelder en anders in de koelkast.

Brood weggooien? Lees eerst dit:

Van alle producten wordt brood het meest weggegooid. Zo’n 20% van de boterhammen belandt onnodig in de afvalbak. Dat heeft behoorlijk veel effect op het milieu en het kost je ook geld. Gelukkig worden steeds meer mensen zich hier bewust van. Er iets aan doen is eenvoudiger dan je denkt.

Kwart brood

Ben je alleen of heb je een klein huishouden? Koop niet te grote porties. Als je een heel brood niet op krijgt, koop dan een halfje. Tegenwoordig is er ook een kwart brood (vijf boterhammen). Het Voedingscentrum beveelt voor volwassenen 5 tot 7 sneetjes per dag aan, liefst volkorenbrood.

Een kwart brood lijkt ideaal voor mensen die alleen of met z’n tweeën zijn, maar die wel graag verse boterhammen willen eten.  De verwachting is dat een kwart brood leidt tot de helft minder verspilling. Ook al moeten er meer plastic zakken worden geproduceerd, dan nog is de winst die de lagere verspilling oplevert uiteindelijk groter voor het milieu. 

Invriezen

Om brood langer goed te houden kun je het invriezen. Doe een heel of een half brood in de vriezer en haal  er elke ochtend een paar sneetjes uit. Die ontdooi je in de magnetron of op een snijplank, of je neemt ze, inclusief beleg, mee in een broodzakje of trommel. Dan smaakt het onderweg of op je werk ook nog prima. Brood in de vriezer kun je twee weken bewaren. 

Verwerken in gerechten

Maak eens een lekker gerecht van oud(er) brood. Ook al vind je het droog niet meer lekker, verwerkt in een gerecht is het vaak nog prima te eten. Denk aan wentelteefjes, een tosti of houd het blog in de gaten voor recepten met brood!

Bronnen:

en...... een beetje van mezelf :-)