Volwassenen en kinderen kunnen prima zonder vlees of vis, mits je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen.
Ongeveer twee procent van de Nederlandse bevolking eet elke dag vegetarisch. Daarnaast is een groeiende groep 'parttime vegetariërs', die een of meer dagen per week geen vlees eten, maar bijvoorbeeld vis, eieren of peulvruchten. Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus ook geen melk(producten), kaas of eieren.
 |
| lekkere salade met tomaatjes en uitgesneden komkommer |
Belangrijke voedingsstoffen in vlees en vis
Vlees, vis en ei bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen hebben we nodig voor verschillende belangrijke functies in ons lichaam:
Eiwit
Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Het is dus een bouwstof, geen brandstof wat veel mensen denken. Een eiwittekort komt niet snel voor.
IJzer
IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten niettemin belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. Zorg dus voor goede vervangers. In dit blog lees je welke vervangers je kunt eten die je helpen om je ijzergehalte op peil te houden.
Vitamine B12
B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Ook heel belangrijk natuurlijk.
Vitamine B1
B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten, een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.
Hoe krijg ik deze belangrijke voedingsmiddelen dan binnen als ik geen vlees of vis meer eet?
Om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt als je zonder vlees of vis eet, is het belangrijk dat je voeding volwaardig vegetarisch is. Dat wil zeggen je voeding eet waar voldoende ijzer, B vitamines en eiwit in zit. Hieronder gaan we lezen welke voedingsmiddelen dat zijn.
Volwaardig vegetarisch
Bij een volwaardige vegetarische voeding is het dus belangrijk voldoende andere producten te eten die voldoende ijzer, B-vitamines en eiwit leveren.
IJzer
zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en de meeste kant-en-klare vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) opeet.
Hieronder enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen met granen:
Brinta, roggebrood, volkoren brood en volkoren knackebrood.
Roggebrood
Volkoren krackers
zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en de meeste kant-en-klare vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) opeet.
Hieronder enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen met granen:
Brinta, roggebrood, volkoren brood en volkoren knackebrood.
Brinta
Roggebrood
Volkoren brood
Volkoren krackers
B-vitamines
komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine. Vitamine B12 wordt ook vaak toegevoegd aan Sojaproducten.
Alle peulvruchten zijn gezond, zowel gedroogd als uit blik of pot. Alleen zit in blik of pot veel zout. Dit kun je deels verminderen door de bonen eerst goed af te spoelen onder de kraan.
komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine. Vitamine B12 wordt ook vaak toegevoegd aan Sojaproducten.
Alle peulvruchten zijn gezond, zowel gedroogd als uit blik of pot. Alleen zit in blik of pot veel zout. Dit kun je deels verminderen door de bonen eerst goed af te spoelen onder de kraan.
Eiwit
Brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei zijn goede eiwitbronnen. Als je vlees wilt vervangen met een vleesvervanger moet deze aan bepaalde eisen voldoen; een volwaardige vleesvervanger bevat voldoende ijzer, en vitamine B12 en/of B1. Dat mag ook zijn toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket.
Brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei zijn goede eiwitbronnen. Als je vlees wilt vervangen met een vleesvervanger moet deze aan bepaalde eisen voldoen; een volwaardige vleesvervanger bevat voldoende ijzer, en vitamine B12 en/of B1. Dat mag ook zijn toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket.
Alpro Soja heeft een groot assortiment sojamelkproducten.
Volwaardige vleesvervangers bevatten dus naast eiwit ook ijzer en vitamine B12 en/ of B1. Geschikte vleesvervangers:
- Tivall (merknaam)
- Valess (merknaam)
- GoodBite (merknaam)
- Vivera (merknaam)
- soja en sojaproducten zoals tofu (tahoe) en tempé
- seitan
- eieren
- noten
- peulvruchten
Kaas is ook geen volwaardige vleesvervangers, omdat dit weinig ijzer en vitamine B12 bevat. In de meeste kaassoorten zit bovendien veel verzadigd vet.
Volkoren pasta is een heel goede manier om vezels en vitamines B binnen te krijgen.
Part-time vegetarisch? Ja hoor, of flexitarisch!
Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten als melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.
Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun eigen gezondheid. Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we ‘flexitariërs’. Ongeveer 70% van de Nederlanders eet regelmatig tenminste één dag in de week geen vlees.
Gemengde rauwe noten zijn gezond, bevatten eiwit en calcium, maar wel veel plantaardig vet. Door het vetgehalte staan ze niet in de Schijf van Vijf, maar zelf vind ik een handje noten een prima tussendoortje met bijvoorbeeld een glas tomatensap!
Gemengde rauwe noten zijn gezond, bevatten eiwit en calcium, maar wel veel plantaardig vet. Door het vetgehalte staan ze niet in de Schijf van Vijf, maar zelf vind ik een handje noten een prima tussendoortje met bijvoorbeeld een glas tomatensap!
Voordelen voor de gezondheid
Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziektes als Parkinson en Alzheimer.
Het Mediterrane voedingspatroon is hiervan een voorbeeld. Het is niet volledig vegetarisch, maar bevat relatief weinig rood en bewerkt vlees, veel vis en vooral vetvrije en magere zuivelproducten. Als je niet volledig vegetarisch wilt eten, is het Mediterane voedingspatroon wellicht een zeer geschikt alternatief!
Zilvervliesrijst is heerlijke rijst waar je lekker op kunt kauwen. Het bevat veel vezels en B vitamines! Lekker wokken met veel groenten in vrolijke kleuren! Zelf vind ik gezond eten belangrijker dan slank zijn. Als je gezond gaat eten, val je overigens vaak vanzelf de nodige kilo's af. Soms is dat echter niet het geval; er kan dan iets anders aan de hand zijn. Het belangrijkste wat je op zo'n moment voor jezelf kunt doen is je lichaam accepteren zoals het is.
Gezond eten en blij zijn met jezelf zorgt ervoor dat je huid straalt, je haar schittert en je houdt ook nog een goed humeur. Dat is voor je zelf en je omgeving fijn.
Groetjes,
Vivian
Bron: voedingscentrum en mijn eigen ervaring.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten