donderdag 20 december 2012

Over een High Tea en een Gezondere Toetjes voor Kerst


Het is alweer bijna kerst. De donkerste dagen van het jaar en tegelijk de dagen met de meeste lichtjes ter wereld. Vrolijk tinkelen ze in de kerstbomen, voor de ramen en in de kandelaren. Ik verheug me op kerst. Mijn ouders en schoonouders komen eten en dan zitten we met z’n allen om een grote tafel heen. Lekker keuvelen, het jaar doorspreken met al zijn zogenaamde goede en zogenaamde minder goede gebeurtenissen. Kerst is voor mij een tijd van bezinning. Ik maak goede voornemens, krijg goede ideeën voor creatieve uitspattingen en….ik sta niet lang in de keuken (veel kan daaaagen van te voren gemaakt worden).




Wij maken het ons gemakkelijk dit jaar. Als voorgerecht hebben we iedereen om 16u uitgenodigd voor een high tea (of koffie). Ik weet nog niet precies wat ik ga maken, maar ik denk dat het een selectie van onderstaande recepten gaat worden. Het wordt dus geen traditioneel soepje of garnalencocktail, maar heerlijke, gezondere, zoetigheden. Raar? Ja! Heerlijk? Ook ja!

suikervrije-of-niet-chocolade-banaan.koekjes
chocolade-noot-gevulde-vijgen
banaan-tahini-karamel-mueslirepen
1-recept-3-soorten-cupcakes
chocolade-courgette-koekjes
chocolade-crunch-abrikozen




Als hoofdgerecht gaan we steengrillen met veel groenten, zoals champignons, uien, broccoliroosjes, taugé, paprika, courgette en zo, een beetje vlees voor de liefhebbers en wat vis, zoals zalm, tonijn, garnaaltjes voor de partime-vegetariers. Als bijgerecht de Schattige Knoflook Knoop Broodjes (bijgerecht van dit recept).

Als nagerecht heb ik ook een selectie gemaakt waar ik er uiteindelijk 3 of 4 van ga maken. Van deze nagerechten weet ik zeker dat ze meevallen in calorieën, ze smaken hemels en ze zijn beter voor je gezondheid van een regulier toetje van pudding of ijs:

1-ingredient-gezond-of-niet-banaanijs
bokkenpootjes-ijs
gezonde-vegan-banaan-fudge-
speculaas-pindakaas-chocolade-fudge
amandel-vijgen-bonbons
kokos-ijsjes



Deze recepten (en de foto's van het lekkers) komen allemaal van De Bakparade. En nee, ik heb geen aandelen bij De Bakparade en ik sponsor ook niet. Er zijn een aantal zeer goede redenen waarom ik zo vaak kies voor dit receptenblog:

* alles is omgerekend naar Nederlandse hoeveelheden (geen cups, spoons etc)
* de recepten worden heel duidelijk uitgelegd met foto en al (ik ben nogal visueel ingesteld, dus voor mij is dat heel gunstig)
* alle recepten zijn gezonder én lekker tegelijk! (wat wil je nog meer?)
* er worden bijna geen dierlijke producten gebruikt (hier en daar een eitje, maar dat mag de pret niet drukken).

Deze week krijg ik het erg druk met de meditatie voor Moeder Aarde, alle voorbereidingen voor Kerst, kleding kopen voor de kids en nog wat dingetjes. Ik zal wel nog voor het einde van het jaar een paar peulvruchten recepten op het blog erbij zetten, want deze maand staat in het teken van Superfood Peulvruchten.

Ik wens iedereen hele fijne Kerstdagen en als je niet aan Kerst doet: geniet van een paar lekkere vrije dagen!

Liefs,
Vivian







maandag 17 december 2012

Afternoon Gathering


Vanmiddag hebben we op het werk een eindejaarsborrel zoals het wordt genoemd door sommigen. Ik noem het liever Afternoon Gathering. Klinkt wat hipper, niet? Iedereen neemt eten mee dat  zelf is gemaakt (voor de mannen; wat hij zelf heeft gekocht) en dat wordt dan opgesmikkeld onder het genot van een glaasje bier of wijn, frisdrank of water natuurlijk.
 

Ik heb het lijstje bekeken wat iedereen gaat maken of kopen (toevallig ben ik degene die dit bijhoudt, vandaar dat ik het scala aan voedingsmiddelen dagelijks wel een keer voorbij zie komen) en ik ben onder de indruk. Tete de Veau, Tapasjes, Kip en Zalm Wraps, iets Grieks dat ik niet kan uitspreken, koude schotel…. Het kan niet op! Letterlijk!

Even heb ik gedacht om ook iets te maken waar echte voedingsstoffen in zitten, maar…..ik vond het toch leuker om anderen te laten zien hoe ze met simpele ideeen de lekkerste toetjes en snoepjes op tafel kunnen zetten, zonder de dag erna spijt te hebben als je begrijpt wat ik bedoel. Bovendien ben ik gek op chocolade.



Dus…ik struinde internet af en kwam weer terecht bij De Bakparade (het is en blijft mijn favo site voor gezond snoepen!). Tevens heb ik wat onderzoek gedaan naar de verschillende soorten chocolade en wat blijkt....chocolade zit vol met echte voedingsstoffen! Tenminste, als je de juiste chocolade kiest. En dat is de chocola met minstens 72% cacao. Verderop in dit bericht gaan we het daar uitgebreid over hebben :-).

Gisteravond heb ik in sneltreinvaart deze heerlijke Chocolade Crunch Abrikozen gemaakt, met 72% cacao chocola. Dochterlief (8) heeft er ook een paar gemaakt dus een kind kan de was doen. Mijn fototoestel ligt nog bij mijn schoonmoeder, dus ik heb helaas geen foto’s kunnen maken. Daarom ben ik zo brutaal geweest de foto’s van de Bakparade te lenen. Inge, I hope you don't mind!


 
Verder heb ik 72% cacao chocola gesmolten en er hartvormige bonbonnetjes van gemaakt met erin stukjes toffee, stukjes gemengde noot en stukjes bananenchips. Mjammie!

Om vooral iederéén (misschien lust er iemand geen abrikozen) de kans te geven iets lekkers en gezonders te proeven, maakte ik ook de Vijgen Chocolade Bonbons (met 72% chocolade en dezelfde crunch als de abrikozen, want dat had ik nog over). Dit was ook een fluitje van een cent en het ziet er zo leuk uit! 

 
Waarom 72% chocolade?

Als ik iets maak met chocolade, gebruik ik altijd minstens 72% cacao chocolade. Veel mensen denken dat ze dat niet lekker vinden, maar geloof me, als je een keer échte chocolade wilt proeven, dan raad ik je aan om het gewoon eens een keer te proberen, met een van bovengenoemde recepten bijvoorbeeld. Mjam!


De voordelen van 72% chocolade:

72% chocolade bevat 72% cacao van de cacaoboon.  De cacaoboon:

- blijkt erg voedzaam te zijn:
  • 50 procent van de boon bestaat uit vet, let op plantaardig vet dus het onverzadigde vet (onverzadigd is oké)!
  • ongeveer 25 procent bestaat uit koolhydraten (waaronder suikers)
  • eiwitten
  • water
  • mineralen als kalk, ijzer en magnesium in.
  • vitaminen A, B1, B2 en B6
  • natuurlijke amfetamine (dat een stimulerend effect heeft).
  • Ook bevatten cacaobonen flavonoïden (anti-oxidanten) 
-  heeft een aantal gezonde effecten:
  
  •      Uit onderzoek is gebleken dat flavonoïde de aders wijder maakt.
  •      Verder wordt de antioxidant flavonoide geassocieerd met een verlaagde kans op ouderdomsziekten, kanker en hart -en vaatziekten. Flavonoïde zit ook in wijn, fruit, (groene) thee en in uien. Pure chocolade bevat echter meer flavonoïden dan rode wijn, zelfs meer dan groene thee.
  •      Echte chocolade bestaat dus uit minimaal 72 gr cacao per 100 gr cacao. Cacao bevat serotonine en fenylethylamin bevat. Deze stoffen werken stresswerend en bezitten anti-depressieve eigenschappen.

Wanneer is iets melk chocolade, bitter chocolade, pure chocolade, of witte chocolade?
De Nederlandse warenwet heeft strenge eisen opgelegd aan criteria melkchocolade en pure chocolade:
 
Witte chocolade bevat 0% cacao en mag eigenlijk geen chocolade heten. Het is een mengsel van suiker en vet.
 
Iets mag chocolade heten als er 32% cacao in zit. Het heet dan melkchocolade.
 
De zogenaamde chocolade vlokken en hagelslag is dus geen chocolade (behalve als dit duidelijk op de verpakking staat); omdat er minder dan 32% cacao in zit. Het mag dan ook geen chocolade heten, maar men moet er een alternatieve naam voor bedenken. Cacao Fantasie is daar een voorbeeld van.
 
 
 
Als er 54% in zit mag het puur heten.
 
Is het percentage hoger dan 65% dan mag het extra bitter heten. Het mag duidelijk zijn dat pure chocolade of extra bittere chocolade gezonder is dan melkchocolade, maar besef dat pure chocolade van 54% cacao nog altijd 46% stoffen zoals suiker en melkvetten bevat...
 
Sommige repen bevatten 72% cacao of hoger. Deze chocola is natuurlijk het beste om te kiezen voor je baksels.
 
Chocola versus Snoep

Suiker en fructose in snoep is verantwoordelijk voor: diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, verminderd immuunsysteem, stemmingswisselingen, obesitas, verminderde opname van voedingsstoffen, ontstekingsverschijnselen, osteoporose en gaatjes in tanden.

Voor chocolade gelden deze gevolgen in veel mindere mate, alhoewel er vrijwel altijd suiker in zit. Het suikergehalte is echter niet 95% tot 99%, zoals in snoep, maar er is bijvoorbeeld chocolade met een cacaogehalte van 85%, wat inhoudt dat er ongeveer 15% suiker in zit.



Omdat chocolade positieve, gezonde eigenschappen heeft is het minder slecht dan ander snoep. Chocolade op zich is niet slecht voor het hart, maar de melkvetten en suikers die in vele chocoladerepen en bonbons zitten zijn wel slecht.

Ook hier geldt weer dat het eten van pure cacao het beste is om de gezonde stoffen van cacao binnen te krijgen. Kies dan dus vooral voor de chocolade met een gehalte van minimaal 72% aan cacao. Ook is pure chocolade vergeleken met vrijwel alle snoepjes veel gezonder.

Hoe gezond is chocolade?

Chocola is misschien wel het lekkerste snoepgoed en het kan zelfs erg gezond zijn! Witte chocola, melkchocola en nougatchocolade zijn niet gezond omdat ze erg weinig of geen cacao bevatten.
Ook voorgefabriceerde chocolademelk uit de supermarkt is niet gezond. In donkere, bittere, pure chocola zit de meeste cacao. Zoals we hebben gezien is cacao is een stof met allerlei gezonde eigenschappen.

 

Conclusie

Pure chocolade is veel gezonder voor een mens dan tot voor kort werd gedacht. 72 procent pure chocolade of meer bevat bijzonder goede bestanddelen, zoals bijvoorbeeld anti-oxidanten en licht stresswerende mineralen.

Maar….van chocolade kun je toch in gewicht aankomen. Ook hier is het sleutelwoord dus; met mate!

zondag 16 december 2012

72% Cacao Chocolade met Sprinklers



Onverwacht bezoek….



Onverwacht bezoek geeft mij een dubbel gevoel. Van de ene kant vind ik het hartstikke gezellig, maar van de andere kant is het vaak een nachtmerrie; wij hebben alleen lekkers in huis als we weten dat iemand op bezoek komt, dus wat ga ik op tafel zetten bij de koffie? 
Een droog koekje? Een plak peperkoek?
Nee, als er onverwacht bezoek komt, ga ik m'n voorraadkast in en haal de rest van die 72% cacao chocoladereep  tevoorschijn  die ik vorige week of zo nodig had in een recept! Verder is het simpel:  je smelt de chocolade in de magnetron (telkens 30 seconden én telkens roeren, ook als je denkt dat er niets is gesmolten!),......




........en je giet een dunne laag in een vorm (zelf gebruikte ik een plastic bakje waar noten in gegeten hebben). Dan gooi je er een handje sprinklers overheen en dan krijg je dit:




Zet een half uur in de koelkast en haal uit de vorm. Breek in stukken en serveer.
Lekker, gezonder, je bent voorzien in je zoetbehoefte én je verrast je bezoek!

72% cacao chocolade bevat:  304,5 kcal per 60 gr. Ik heb de chocola in 6 stukjes verdeeld.  Eén stukje is dus ongeveer 10 gr en bevat ongeveer 50 kcal. 
Het is en blijft een extraatje!

donderdag 13 december 2012

Limabonen Stoofpotje



Limabonen zijn Superfood Peulvruchten en worden ook wel boterbonen of olifantsbonen genoemd. Het zijn grote, witte bonen en aangezien deze maand in het teken van de peulvruchten staat, heb ik uiteraard ook een recept met limabonen. Van oorsprong komen limabonen uit Zuid-Amerika. Volgens  bronnen op internet hadden de Inca’s al limabonen op het menu staan. Je kunt limabonen zowel gedroogd kopen als in blik. De voedingswaarde blijft in allebei gevallen hetzelfde. Alleen zit in de blikjes wat meer zout. Als je de bonen echter afspoelt vóór gebruik, is al veel van het zout verdwenen.


Dit heb je nodig:
2 blikjes limabonen of 250 gr gedroogd
1 el olijfolie
1 ui, fijngehakt
2 teentjes knoflook, uitgeperst
l/2 theelepel chilipoeder
4 tomaten, kleingesneden
de geraspte schil en het sap van een citroen
2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
zout en peper

Zo maak je het:
Als je gedroogde limabonen gebruikt, zet ze dan eerst 8 uur te weken. Daarna 1,5 u koken

Doe de  limabonen in een kom  en prak ze iets met een vork.

Verhit wat olie in een pan en fruit de ui. Voeg de knoflook en het chilipoeder toe en laat nog 2 minuten fruiten.

Schep de geprakte bonen door de gefruite ui, voeg de tomaten, de citroenschil, het citroensap, de peterselie en wat zout en peper toe en laat het geheel 5 tot 10 minuten doorwarmen in de afgedekte pan.

Dien het gerecht op met geroosterd volkoren brood, gekookte zilvervliesrijst.

dinsdag 11 december 2012

Tomaten gevuld met Kikkererwten en Olijven


Kikkererwten zijn Superfood Peulvruchten. Ze bevatten plantaardige eiwitten, kalium, magnesium, fosfor, calcium, ijzer, zink, vitamine B3, B6 en vitamine E en veel, heel veel voedingsvezels.  Ze worden gebruikt voor het maken van Hummus, in warme maaltijden, maar zeker ook in salades. Hieronder een recept voor borrelhapjes met Kikkererwten. De combinatie van olijfjes en de tomaatjes zorgen voor een hemelse smaak van de kikkererwten.
Onderaan dit recept staat nog een recept voor Kikkererwten als borrelhapjes...



Ingrediënten voor 15 hapjes:

  • 15 kleine trostomaten, met steel
  • zout en versgemalen peper
  • 1 blikje kikkererwten van ca. 400 gram, uitgelekt
  • 100 gram zwarte olijven zonder pit, gehakt
  • 2 teentjes knoflook, gepeld en geperst
  • 1 eetlepel citroensap
  • 15 blaadjes munt of 15 takjes peterselie

Bereiding:

  1. Snijd met een scherp mesje de kapjes met steeltjes van de tomaten en een dun plakje van de onderkant zodat ze blijven staan.
  2. Hol ze uit met een lepeltje. Bestrooi de binnenkant met zout en peper en zet ze omgekeerd weg.
  3. Meng de kikkererwten met de olijven, knoflook, citroensap, zout en peper.
  4. Schep de vulling in de tomaten en garneer met een blaadje munt of takje peterselie.
Print dit receptBron: Boodschappen 12 – 2007
Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Voedingswaarde per persoon: 25 kCal
Klik  hier  voor Kikkererwten borrelnootjes en laat je verrassen! 

Heerlijke Slanke Hapjes voor de Feestdagen


De feestdagen komen er weer aan! Hoe ga jij die overleven? Met deze lekkere, gezondere hapjes! Het eerste recept bevat Superfood Peulvruchten. Dit uitermate gezonde voedingsmiddel staat in december centraal bij De Appelboom. Lekker en gezond, veelzijdig en... boordevol voedingsstoffen!

Lees ook dit stukje met tips en trucs voor de feestdagen.







Geroosterde puntjes met hummus

Ingrediënten voor 8 hapjes:
  • 2 eetlepels olijfolie
  • ½ eetlepel shoarmakruiden of paprikapoeder
  • 2 pitabroodjes
  • 1 blik kikkererwten (ca. 400 gram)
  • 1 teentje knoflook
  • 3 eetlepels mayonaise
  • 2 eetlepels gehakte koriander (vers of uit de diepvries)
  • ½ theelepel gemalen komijn (djinten)
  • ½ theelepel chilipoeder of paprikapoeder
  • peper en zout
  • 1 citroen
Bereiding:
  1. Verwarm de oven voor op 180°C. Meng de olie met de shoarmakruiden of paprikapoeder. Snijd de broodjes overlangs open en snijd de helften in vieren.
  2. Bestrijk ze met de kruidenolie. Leg ze met de oliekant naar boven op een bakplaat en rooster ze in het midden van de oven in ca. 10 minuten goudbruin en krokant.
  3. Giet de kikkererwten af, spoel er koud water over en laat ze goed uitlekken. Pel het teentje knoflook.
  4. Pureer de erwten met knoflook, mayonaise, koriander, komijn, chilipoeder en peper en zout tot een dikke pasta.
  5. Verdeel de hummus over de pita puntjes. Leg deze op een schaal met de in partjes gesneden citroen.
Tips:
De hummus smaakt ook lekker bij tortillachips.
Maak van de hummus een dip door er 2-3 eetlepels dikke yoghurt door te roeren. Heerlijk met stengels bleekselderij, wortel, radijs of roosjes bloemkool of broccoli.

Bron: Boodschappen 12 – 2006
Bereidingstijd: ca. 30 minuten
Voedingswaarde per persoon: 136 kcal




Aziatische zalmfilet

In vette vis, waaronder zalm, zitten essentiële omega-3-vetzuren. Dit recept voor geglaceerde Aziatische zalmfilet is dan ook zeer geschikt  om een portie goede vetten binnen te krijgen. Een bijkomend voordeel: dit zalmgerecht is niet alleen gezond, maar ook nog eens erg smaakvol.

Ingrediënten voor 8 porties
Je kunt voor dit gerecht iedere willekeurige zalmfilet (uit de vriezer) nemen. De verse, wilde (Noorse of Schotse) zalm is echter een absolute aanrader.
450 gram verse zalmmoten of zalmfilets in 8 stukken verdeeld
2 eetlepels ahornsiroop
1 eetlepel versgemalen gember (of uit een potje)
60 milliliter Japanse sojasaus
1 teen geperste knoflook
½ eetlepel chilisaus
2 eetlepels fijngehakte sjalotten
1 eetlepel limoensap
Enkele druppeltjes olijfolie

Bereidingswijze
Meng de ahornsiroop, sojasaus, chilisaus, limoensap, sjalotjes, gember en knoflook in een grote sluitzak. Voeg de zalm toe aan het mengsel in de zak. Sluit de zak terwijl je eventuele overtollige lucht eruit drukt en leg de zak gedurende 10 minuten in de koelkast.
Verhit een grillpan en doe er een paar druppeltjes olijfolie in. Haal de zalm uit de zak en bewaar de marinade. Leg de zalm in de grillpan. Bak de zalm met de huid naar beneden gedurende 7 tot 8 minuten en nog 1 tot 2 minuten op de andere kant. Bestrijk de zalm regelmatig met een eetlepel van de marinade tijdens het grillen.
Voedingswaarde per portie : 117 kcal

Toscaans volkorensneetje met tomatensausje

Ingrediënten voor 8 hapjes:
  • 4 sneetjes volkorenbrood
  • 1 teentje knoflook
  • 1 rode ui
  • 4 gedroogde tomaten op olie
  • 50 ml olijfolie 
  • versgemalen (zwarte) peper
  • zout
  • 3 trostomaten
  • 12 groene olijven met piment
  • 8 plakjes  feta dungesneden
Bereiding:
  1. Rooster de sneetjes brood licht en snijd ze diagonaal door. Pel het teentje knoflook en hak het fijn. Pel de ui en snijd deze in smalle ringen.
  2. Snijd de gedroogde tomaten in kleine stukjes. Meng knoflook, gedroogde tomaat, peper en zout door de olijfolie. Snijd de trostomaten in dunne plakjes. Hak de olijven fijn.
  3. Verdeel het tomatenmengsel met een lepeltje over het brood. Beleg het brood met de plakken feta, plakjes tomaat, uien ringen en gehakte olijven. Serveer de sneetjes op kleine bordjes of samen op een grote platte schaal.
Bron: Boodschappen 12 – 2006
Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Voedingswaarde per hapje: 186 kcal




Cocktailtomaatjes gevuld met sardine tapenade

Ingrediënten voor 8 hapjes:
  • 8 cocktailtomaten
  • Zout
  • 2 blikjes sardines (ca. 120 g per blikje)
  • 100 g groene olijven zonder pit
  • 2 eetlepels kappertjes
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2-3 eetlepels olijfolie
  • ½ eetlepel gehakte basilicum (vers of uit de diepvries)
  • versgemalen (zwarte) peper
  • 75 g gemengde fijne bladsla
Bereiding:
  1. Snijd aan de bovenzijde van de tomaten de kapjes eraf. Hol de tomaten uit. Bestrooi de binnenkant van de tomaten met zout en zet ze omgekeerd op een bord.
  2. Giet de sardines af en verwijder de graatjes.
  3. Pureer de sardines, olijven, kappertjes, citroensap, olijfolie, basilicum en peper tot een dikke pasta.
  4. Vul de tomaten met deze tapenade. Serveer ze op een schaal met fijne bladsla.
Tips:
Maak de tapenade iets pittiger door er 4 ansjovisfilets aan toe te voegen.
Vervang de sardines door 150 gram feta en maak er zo een vegetarische tapenade van.

Bron: Boodschappen 13 – 2006
Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Voedingswaarde per hapje: 91 kcal





Garnalen spiesje met chilisaus

Ingrediënten voor 8 hapjes:
  • 500 g gekookte cocktailgarnalen
  • 200 g cherry-/kerstomaten
  • 8 spiesen of houten satéprikkers
Voor de chilisaus:
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 rode pepers
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • 1 theelepel koekkruiden
  • 1 pak gezeefde tomaten (500 g)
  • 1 eetlepel bruine basterdsuiker
Bereiding:
  1. Laat de garnalen ontdooien.
  2. We beginnen met de saus. (Dit kan ook een dag van tevoren). Pel de ui en teentjes knoflook en hak ze fijn. Halveer de pepers en snijd ze zonder zaadjes fijn.
  3. Verhit de olijfolie en fruit hierin de ui, knoflook en peper 3 minuten. Voeg chilipoeder, koekkruiden, gezeefde tomaten en bruine basterdsuiker toe.
  4. Breng dit aan de kook en laat 10 minuten zachtjes inkoken. Laat de saus afkoelen.
  5. Halveer de tomaatjes. Rijg ze afgewisseld met garnalen aan de spiesen. Leg deze op een schaal. Serveer de chilisaus er apart bij.
Tips:
* Vervang de cocktailgarnalen eens door blokjes tonijnsteak. Deze blokjes dienen vooraf geroosterd te worden.
* vervang de cocktailgarnalen door stukjes feta, stukjes paprika, blokjes mozzarella.
* Een knoflook-kruidensausje van milde kwark met geperste knoflook, peper, zout, gehakte tuinkruiden zoals peterselie en bieslook is er ook heel lekker bij.

Bron: Boodschappen 13 – 2006
Bereidingstijd: ca. 30 minuten
Voedingswaarde per hapje: 107 kcal




maandag 10 december 2012

Met de Feestdagen in zicht...toch op Gewicht!




Help! De feestdagen staan weer voor de deur!  
Zodra het december wordt, slaat de stress bij de meeste mensen weer toe. De een heeft kadootjes-kopen-stress, een ander heeft Het-origineelste-dineetje-op-tafel-zetten-stress, maar er zijn ook veel mensen die de Help-ik-wil-op-gewicht-blijven-stress ervaren. December is de ultieme uitdaging voor deze vormen van stress. Als je tot de laatste categorie hoort, herken je jezelf misschien wel in onderstaande situaties en gelukkig kun je hier wel iets aan doen met bijbehorende tips.

Situatie 1: de rek is uit je wilskracht;
je negeert dapper (en terecht trots) de zak pepernoten of bonbons die rond blijft gaan op je werk, maar als je ’s avonds moe thuis bent doe je je alsnog te goed aan een hele zak chips of een grote reep chocola. Wat is dat toch? Nou, de rek is dus uit je wilskracht. Je weerstaat een heleboel verleidingen, maar soms kan er gewoon een moment komen dat je toegeeft aan iets lekkers, omdat het gewoon niet meer gaat om er vanaf te blijven. Het gevolg is dan vaak dat je meer neemt dan je eigenlijk van plan was. Jammer van alle moeite! Want op die manier lukt het niet zo goed om je kilo’s kwijt te raken of om op gewicht te blijven. Hiertegen kun je je wapenen: soms is het beter om een beetje toe te geven als je zin hebt in iets lekkers. Dan kun je weer een hele tijd nee zeggen, met wilskracht!





Situatie 2: ach, het maakt nou toch niks meer uit…;
je hebt je met sinterklaas tegoed gedaan aan de pepernoten en nu ervaar je je situatie als verloren. December is in jouw ogen lang niet zo leuk als dat het lijkt en als je denkt aan de weegschaal raak je al in paniek. Uit frustratie stop je nog een pepernoot of een stuk chocoladeletter in je mond. Straks in januari begin je wel weer met gezond eten. Je hebt toch al gezondigd, dan maakt dat ene stuk chocola, die zak drop, die doos bonbons ook niets meer uit. Êêêêê! Helaas, dat was het foute antwoord. Het maakt wél wat uit. Emoties zijn krachtiger dan wilskracht en je kunt jezelf een hoop ellende en een stevig schuldgevoel besparen in januari als je NU besluit om door de week gezond te blijven eten, je tijdens het weekend iets extra´s te gunnen, maar tijdens de feestdagen een keuze te maken uit al het lekkers op tafel en hier gezellig van mee eet, zonder schuldgevoel, en de dag erná weer de draad oppakt met gezond eten.   


Situatie 3: je durft geen nee te zeggen tegen de gastvrouw…;
De gastvrouw blijft de hele avond rondgaan met haar zelfgemaakte vette hapjes en je zou er het liefste nee tegen zeggen, maar je kunt het niet over je hart verkrijgen om haar gevoelens te kwetsen en nee te zeggen. Eén vraagje: hoe zit het jouw gevoel? Hoe is het met jouw gevoel gesteld als je rekening houdt met het hare? Houdt de gastvrouw rekening met jouw gevoel als je straks in de put zit omdat je de met kwijtgeraakte kilo weer bent bijgekomen? Luister alsjeblieft naar je eigen gevoel en kies voor jezelf. Jij bent belangrijk, en jouw gevoel is belangrijk. Je hoeft haar niet te beledigen, door kortaf te zijn. Als je echt trek hebt in één van haar hapjes, neem het dan. Maar probeer maat te houden en leer jezelf complimenteus te weigeren.
Complimenteus weigeren:
* Het ziet er allemaal lekker uit, maar ik kom net van tafel. Ik neem later op de middag, avond, dag wel iets.  
* Goh, heb je dat echt zelfgemaakt? Het ziet er heerlijk uit, maar ik mag geen vet van de dokter eten of; daar ben ik allergisch voor (leugentjes om bestwil, maar je bespaart je een boel gezeur, onbegrip en een schuldgevoel omdat je tóch weer geen nee hebt durven zeggen).
Als je de gastvrouw beter kent, dan kun je haar gerust vragen:
* jou over te slaan als ze langs komt met de schaal met lekkere dingen.
* om voor jou fruit of groenten neer te zetten.
* of ze het erg vind als je je eigen hapjes meeneemt.
* de schaal met hapjes in de keuken te zetten als iedereen die ronde heeft gehad, zodat je er niet de hele tijd naar hoeft te kijken.
Als je zelf een feestje geeft:
* dan heb jij de regie in handen en dan bepaal jij wat er op tafel komt en wat niet!
* zet dan groenten en fruit op tafel in de vorm van spiesen met stukjes groenten en fruit,  schalen met reepjes en blokjes groenten en fruit met een lekkere, gezonde, vetvrije dipsaus.
* dan zoek je slanke hapjes op internet. Kijk ook eens bij de recepten van dit blog en doe ideeën op.
* ga je eventueel rond met schalen en deze zet je na elke ronde ergens waar jij niet zult zijn bv een kamer die je dan niet gebruikt.
* ben je vaak te vinden bij de kinderen, want zij zorgen voor extra lichaamsbeweging in de vorm van ouderwetse spelletjes als zakdoekje leggen, tikkertje, balspelen, etc. Zo iets kun je plannen!



Alcohol:
Wist je dat….je meer gaat eten en snoepen als je meer dan 2 glazen alcohol op hebt? Alcohol is funest voor je zelfbeheersing!
* drink alcohol met mate. Dat wil zeggen maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en maximaal 2 glazen voor mannen. Sla alcohol de dag erna over.
* vraag om een ijsklontje in je witte wijn: zo doe je er langer mee en de alcohol wordt verdund door het smeltende ijs.
* zet na elk slokje je glas neer. Zo doe je er langer over en niemand heeft het in de gaten.
* mix je drankje met sinaasappelsap, 7-up of cola (light). Ook op deze manier doe je er langer over en met een Light frisdrank scheelt het enorm in calorieën.


The  day(s)  after:
De dagen erna ga je weer gezond eten. Hieronder enkele tips.
Het ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt is de eerste maaltijd na een hele nacht en vaak een deel van de avond. Je lichaam is toe aan voedingsstoffen en haalt dit uit gezonde voedingsmiddelen. Een goed ontbijt zet de darmen aan tot werken en stimuleert daarmee de stoelgang. Wist je dat mensen die niet ontbijten vaker last hebben van overgewicht? Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en en of snacks. Die leveren meestal veel calorieën, veel vet, en relatief weinig vitamines en mineralen. Een goed ontbijt levert juist een belangrijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen.
De lunch
De lunch is bij velen een broodmaaltijd. Dat is prima, want brood is een gezond voedingsmiddel en levert veel voedingsstoffen. Goed eten tijdens de lunch voorkomt dat je tegen een uur of vier zich slap gaat voelen en moeite krijgt om de verleiding van de ongezonde tussendoortjes te weerstaan. Kies bij de lunch voor volkorenbrood, omdat deze broodsoort rijk is aan voedingsvezels en een meer gevuld gevoel geeft. Neem ruimschoots brood en beleg dit met een kleine hoeveelheid broodbeleg.

Veel mensen denken dat ze hun portie groenten alleen bij het avondeten kunnen nuttigen, maar je kunt het zeker over de hele dag verdelen met de volgende tips:
* maak een gezonde maaltijdsalade bv ijsbergsla met stukjes selderij, tomaat, komkommer, wortel, witte en rode kool.
* leg plakjes komkommer of tomaat bij je beleg op brood. Simpel, maar net dat beetje extra.
* gebruik alfalfa in combinatie met een plakje 30+ kaas of sandwichspread.
* kies voor een lekkere volkoren pistolet belegd met sandwichspread met daarop schijfjes tomaat, komkommer, asperges in kleine stukjes, sla en geroosterde paprika, courgette, gegrilde aubergine.
* maak een lekkere groente smoothie bij je boterhammen.
* Een groenten omelet bv met champignons, paprika, ui.
* Een tosti hawaii van 2 sneetje volkoren brood, een plakje 30+ kaas en een schijfje ananas, met een salade.
* maak een heldere groentesoep met geroosterd volkoren brood.






Tips voor gezonder koken
Hieronder vind je tips om met minder vet een heerlijke maaltijd op tafel te toveren. Voedingsmiddelen kunnen vet of magerder zijn, maar de manier van bereiden bepaalt hoe vet het eten uiteindelijk is.  
Algemeen:

  • ·     Wanneer je bouillon, soep of jus een dag van tevoren maakt, kunt je voor gebruik het gestolde vet eraf scheppen.
  • ·     Een smakelijke jus zonder veel vet kan gemaakt worden door het braadvet aan te lengen met water of bouillon, eventueel licht gebonden met bloem, maïzena of allesbinder. Het meebakken van tomaat, ui, paprika of champignon geeft variatie aan de smaak.
  • ·     Er zijn diverse bereidingsmogelijkheden waarbij weinig of geen vet nodig is:
  • ·     (Roer)bakken kan uitstekend in een pan met antiaanbaklaag; je hebt echt maar heel weinig vet nodig.
  • ·     Voor het bereiden van een vetarme maaltijd is de magnetron een uitkomst.
  • ·     Grilleren is een goede en vetarme bereidingsmethode voor vlees, vis, kip en dergelijke, pocheren (tegen de kook aan in (vis-)bouillon gaar maken) voor vis.
  • ·     Door vlees, vis of wild te bereiden in folie of braadzak in de oven behoudt het zijn eigen smaak zonder dat vet wordt toegevoegd.
  • ·     Ontvette jus, bouillon of halfvolle melk in plaats van margarine kan puree of stamppot lekker smeuïg maken.
  • ·     In plaats van boter of margarine kan halvarine gebruikt worden om aan aardappelpuree toe te voegen.
  • ·     Vette producten in een recept zoals slagroom en zure room kunnen worden vervangen door minder vette producten zoals halfvolle koffiemelk, Huttenkase, magere kwark, yoghurt en zelfs appelmoes!.
  • ·     In plaats van volvette kaas kan 20+ of 30+ kaas worden gebruikt.
  • ·     In plaats van mayonaise kan slasaus met maximaal 10% olie worden gekozen, of de helft van de mayonaise vervangen door magere yoghurt of kwark.
  • ·     Fonduen gaat ook uitstekend in een geurige hete bouillon in plaats van olie of vet.
  • ·     Gebruik maximaal 15 gram olie of margarine per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 1 eetlepel per persoon.
  • ·     Denk ook eens aan andere technieken in de keuken: koken, stomen, grillen of bereiden in de magnetron. Hiervoor heb je helemaal geen vet nodig!
  • ·     Zin in een sausje? Gebruik dan bijvoorbeeld barbecuesaus, tomatenketchup, curry, piccalilly, ketjap, salsa, mangochutney of slasaus.
  • ·     Verwijder het velletje van kip en snij het vetrandje van vlees na het bakken.
  • ·     Het bakken van gepaneerd vlees vraagt vaak vrij veel vet. Gebruik daarvoor een pan met een anti-aanbaklaag. Dan is er minder bakvet nodig.
  • ·     Kaas en noten zijn lekker als garnering. Noten bevatten veel onverzadigde vetzuren, maar helaas bevatten ze ook vrij veel vet. Rasp de kaas en schaaf de noten, dan zul je er veel minder van gebruiken.
  • ·     Roerbakken is een snelle en heerlijke manier om je eten klaar te maken. Maak de wok goed heet en gebruik een lekkere olie.
  • ·     Wikkel eens een stukje vlees of vis in aluminiumfolie, samen met wat groenten en kruiden. Leg het in de oven of op de barbecue. 

Tips voor minder vette jus

  • ·      Het hoofdgerecht is voor velen pas compleet als er jus of saus bij zit. Jus bevat veel verzadigd vet als ze van roomboter of harde margarine wordt gemaakt. J kunt echter ook kiezen voor jus op basis van een zachte margarinesoort, een vloeibare margarine of olie.
  • ·     Olijfolie is bijzonder geschikt om in te bakken en het bevat veel enkelvoudige Onverzadigde vetzuren (onverzadigd =OK!).
  • ·     Jus en sausen uit pakjes kunnen ook verzadigd vet bevatten. Kijk ook hiervoor op de verpakking.
  • ·      Zorg voor een passende koekenpan en gebruik maximaal 15 gram vloeibare margarine of olie per persoon. Voor het bakken van gehakt voor mijn gezinsleden die niet-vegetarisch zijn neem ik helemaal geen vet. Halverwege het bakproces laat ik zelfs wat vet weglopen in een bakje bekleed met wat laagjes keukenrol.
  • ·     Maak een lekkere, vetarme jus door toevoeging van bouillon, wat tomatenketchup, kruiden, paprikapoeder, een ontvelde en in stukjes gesneden tomaat, kleingesneden ui of gefruite uitjes.

Dip Tips

  • ·     Maak rauwkost wat interessanter met onderstaande heerlijke dipsausjes of bereid een lekker lunchhapje door wat van je favoriete dipsaus samen met wat stukjes tomaat en paprika door een schaaltje gekookte pasta te roeren.
  • ·     Meng gelijke hoeveelheden salsasaus, bv deze, of met magere yoghurt, doe er wat geperste knoflook door voor extra pit.
  • ·     Roer door een bakje kwark eens wat bieslook of geraspte komkommer met knoflook, heerlijk en lekker fris.
  • ·     Roer een beetje groene pesto door magere yoghurt en kwark, voeg wat verse basilicum toe als je dat in huis hebt en een mespuntje knoflook.

Tips voor minder vette saus

  • ·     Natuurlijk zijn romige sausen vetter dan sausen op basis van tomaat. Kies als het even kan voornamelijk rode sausen.
  • ·      Een lekkere mager(der)e roomsaus voor de pasta kan worden klaargemaakt door (demi-) crème fraiche te vermengen met bouillon.
  • ·      Sausen uit pakjes moeten vaak aangemaakt worden met melk. Kies voor halfvolle melk om het verzadigd-vetgehalte van de saus zo veel mogelijk te beperken. Met sojamelk vermijdt je alle verzadigde vetten.
  • ·      Maak een bloemkoolsausje door halfvolle melk en bouillon (of alleen melk of bouillon) te binden met maïzena of allesbinder. Breng op smaak met kerrie- of paprikapoeder en eventueel geraspte kaas (20+ of 30+).
  • ·      Blus braadvet af met royaal water, bouillon of rode wijn en laat het vocht inkoken tot een gladde saus. De alcohol uit de wijn verdampt; alleen de smaak blijft over.
  • ·      Voeg een fijngehakte ui, stukjes paprika en/ of 1-2 eetlepels tomatenpuree toe aan de olie of vloeibaar bak- en braadproduct. Schenk er water of bouillon bij en roer tot een gebonden saus.

Klik hier voor de keuzetabel om makkelijker te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen.



De schijf van vijf is voor mij een leidraad; het is niet heilig. Er zijn producten die er niet op te vinden zijn, maar die ik zeker waardevol vind in een gezonde voeding, bijvoorbeeld dagelijks een handje noten. Ze komen niet voor in de schijf van vijf, omdat er teveel vetten in zitten. Maar laten dit nou juist wel de goede, onverzadigde vetten zijn. En dit is maar 1 voorbeeld van vele producten waar ik wel regelmatig voor kies, maar die niet voorkomen in de schijf van vijf.