Te Heerlijke Zelfgemaakte Pindakaas Chocolade Fudge Koeken

Bij De Bakparade kwam ik weer een geweldig recept tegen voor gezonder snoepen. Het klinkt alleen al zalig en ik heb het vanmorgen gemaakt...(met wat gezondere aanpassinkjes hier en daar). 

Deze koeken bevatten plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten (onverzadigd=oké), vitamine E, kalium, fosfor, selenium en magnesium uit de pindakaas. Kalium, fosfor, magnesium, jodium, betacaroteen,  en vitamine C uit de banaan en vitamine A, B1, B2 en B6 uit de chocolade. Probeer dat maar eens te vinden in een kant-en-klare reep!

Ik heb ze net uit de vriezer gehaald en in de ijskast gelegd tot de kids vanmiddag thuis komen en zin hebben in een kop thee met wat lekkers (dat enigszins verantwoord is):

Dit heb je nodig voor de koeken :

90 gr pindakaas

80 gr honing

4 rijstwafels

2 el sojamelk

2 el cacao

snufje zout

Dit heb je nodig voor de fudge:

30 gr pindakaas

50 gr 72% chocolade (lees hier waarom 72%)

50 gr overrijpe banaan zonder schil

Zo maak je het:

Knip een diepvrieszakje aan de zijkant en onderkant door, zodat je een groter oppervlakte krijgt (bij gebrek aan een stuk huishoudfolie). Bedek hiermee een vorm, bv een doosje van de vleeswaren dat je niet in gebruik hebt.

1. Doe de pindakaas, honing en melk in een steelpannetje, zet op klein vuur en laat smelten terwijl je af ten toe roert.

2. Verkruimel de rijstwafels in een bakje tot je kleine stukjes hebt.

3. Haal het pannetje van het vuur en roer de cacao en het zout door het pindakaas-honing mengsel.

4. Giet het cacao mengsel en de rijstwafels bij elkaar en meng goed.

5. Stort het mengsel in het bekleedde bakje en druk goed aan met een ander zakje (zodat je geen vieze handen krijgt.)

6. Zet dit een half uur in de vriezer.

7. Maak de fudge door de pindakaas en de banaan in een keukenmachine of blender te mengen.

8. Smelt de chocolade in een bakje door het een keer of 3 voor 30 sec. in de magnetron te zetten en telkens goed door te roeren.

9. Haal de koek uit de vriezer, smeer de fudge erover en zet weer terug voor ongeveer anderhalf uur. Daarna bewaren in de ijskast.

10. Snijd in 8 of 12 repen en.....smullen maar!

Bevat in 8 stukken per reep: 185 kcal, het is en blijft dus een tussendoortje voor af en soms.

Als je niet alleen gezond wilt eten, maar ook wilt afvallen en toch af en toe wat lekkers wilt, kun je de repen ook door 12-en delen. Een reep bevat dan 124 kcal en is in dat geval best een verantwoord tussendoortje.

Je kunt de fudge ook weglaten. Een reep bevat dan 125 kcal als je de koek in 8-en deelt. Eerlijkheidshalve moet ik er dan bij vermelden dat het dan niet zo Te Heerlijk is. 

Heerlijke Slanke Hapjes voor de Feestdagen

De feestdagen komen er weer aan! Hoe ga jij die overleven? Met deze lekkere, gezondere hapjes! Het eerste recept bevat Superfood Peulvruchten. Dit uitermate gezonde voedingsmiddel staat in december centraal bij De Appelboom. Lekker en gezond, veelzijdig en... boordevol voedingsstoffen!

Lees ook dit stukje met tips en trucs voor de feestdagen.

Geroosterde puntjes met hummus

Ingrediënten voor 8 hapjes:

• 2 eetlepels olijfolie
• ½ eetlepel shoarmakruiden of paprikapoeder
• 2 pitabroodjes
• 1 blik kikkererwten (ca. 400 gram)
• 1 teentje knoflook
• 3 eetlepels mayonaise
• 2 eetlepels gehakte koriander (vers of uit de diepvries)
• ½ theelepel gemalen komijn (djinten)
• ½ theelepel chilipoeder of paprikapoeder
• peper en zout
• 1 citroen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C. Meng de olie met de shoarmakruiden of paprikapoeder. Snijd de broodjes overlangs open en snijd de helften in vieren.
2. Bestrijk ze met de kruidenolie. Leg ze met de oliekant naar boven op een bakplaat en rooster ze in het midden van de oven in ca. 10 minuten goudbruin en krokant.
3. Giet de kikkererwten af, spoel er koud water over en laat ze goed uitlekken. Pel het teentje knoflook.
4. Pureer de erwten met knoflook, mayonaise, koriander, komijn, chilipoeder en peper en zout tot een dikke pasta.
5. Verdeel de hummus over de pita puntjes. Leg deze op een schaal met de in partjes gesneden citroen.

Tips:

De hummus smaakt ook lekker bij tortillachips.

Maak van de hummus een dip door er 2-3 eetlepels dikke yoghurt door te roeren. Heerlijk met stengels bleekselderij, wortel, radijs of roosjes bloemkool of broccoli.

Bron: Boodschappen 12 – 2006
Bereidingstijd: ca. 30 minuten
Voedingswaarde per persoon: 136 kcal

Aziatische zalmfilet

In vette vis, waaronder zalm, zitten essentiële omega-3-vetzuren. Dit recept voor geglaceerde Aziatische zalmfilet is dan ook zeer geschikt  om een portie goede vetten binnen te krijgen. Een bijkomend voordeel: dit zalmgerecht is niet alleen gezond, maar ook nog eens erg smaakvol.

Ingrediënten voor 8 porties

Je kunt voor dit gerecht iedere willekeurige zalmfilet (uit de vriezer) nemen. De verse, wilde (Noorse of Schotse) zalm is echter een absolute aanrader.

450 gram verse zalmmoten of zalmfilets in 8 stukken verdeeld

2 eetlepels ahornsiroop

1 eetlepel versgemalen gember (of uit een potje)

60 milliliter Japanse sojasaus

1 teen geperste knoflook

½ eetlepel chilisaus

2 eetlepels fijngehakte sjalotten

1 eetlepel limoensap

Enkele druppeltjes olijfolie

Bereidingswijze

Meng de ahornsiroop, sojasaus, chilisaus, limoensap, sjalotjes, gember en knoflook in een grote sluitzak. Voeg de zalm toe aan het mengsel in de zak. Sluit de zak terwijl je eventuele overtollige lucht eruit drukt en leg de zak gedurende 10 minuten in de koelkast.

Verhit een grillpan en doe er een paar druppeltjes olijfolie in. Haal de zalm uit de zak en bewaar de marinade. Leg de zalm in de grillpan. Bak de zalm met de huid naar beneden gedurende 7 tot 8 minuten en nog 1 tot 2 minuten op de andere kant. Bestrijk de zalm regelmatig met een eetlepel van de marinade tijdens het grillen.

Voedingswaarde per portie : 117 kcal

Toscaans volkorensneetje met tomatensausje

Ingrediënten voor 8 hapjes:

• 4 sneetjes volkorenbrood
• 1 teentje knoflook
• 1 rode ui
• 4 gedroogde tomaten op olie
• 50 ml olijfolie 
• versgemalen (zwarte) peper
• zout
• 3 trostomaten
• 12 groene olijven met piment
• 8 plakjes  feta dungesneden

Bereiding:

1. Rooster de sneetjes brood licht en snijd ze diagonaal door. Pel het teentje knoflook en hak het fijn. Pel de ui en snijd deze in smalle ringen.
2. Snijd de gedroogde tomaten in kleine stukjes. Meng knoflook, gedroogde tomaat, peper en zout door de olijfolie. Snijd de trostomaten in dunne plakjes. Hak de olijven fijn.
3. Verdeel het tomatenmengsel met een lepeltje over het brood. Beleg het brood met de plakken feta, plakjes tomaat, uien ringen en gehakte olijven. Serveer de sneetjes op kleine bordjes of samen op een grote platte schaal.

Bron: Boodschappen 12 – 2006
Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Voedingswaarde per hapje: 186 kcal

Cocktailtomaatjes gevuld met sardine tapenade

Ingrediënten voor 8 hapjes:

• 8 cocktailtomaten
• Zout
• 2 blikjes sardines (ca. 120 g per blikje)
• 100 g groene olijven zonder pit
• 2 eetlepels kappertjes
• 1 eetlepel citroensap
• 2-3 eetlepels olijfolie
• ½ eetlepel gehakte basilicum (vers of uit de diepvries)
• versgemalen (zwarte) peper
• 75 g gemengde fijne bladsla

Bereiding:

1. Snijd aan de bovenzijde van de tomaten de kapjes eraf. Hol de tomaten uit. Bestrooi de binnenkant van de tomaten met zout en zet ze omgekeerd op een bord.
2. Giet de sardines af en verwijder de graatjes.
3. Pureer de sardines, olijven, kappertjes, citroensap, olijfolie, basilicum en peper tot een dikke pasta.
4. Vul de tomaten met deze tapenade. Serveer ze op een schaal met fijne bladsla.

Tips:

Maak de tapenade iets pittiger door er 4 ansjovisfilets aan toe te voegen.

Vervang de sardines door 150 gram feta en maak er zo een vegetarische tapenade van.

Bron: Boodschappen 13 – 2006
Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Voedingswaarde per hapje: 91 kcal

Garnalen spiesje met chilisaus

Ingrediënten voor 8 hapjes:

• 500 g gekookte cocktailgarnalen
• 200 g cherry-/kerstomaten
• 8 spiesen of houten satéprikkers

Voor de chilisaus:

• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 2 rode pepers
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 theelepel koekkruiden
• 1 pak gezeefde tomaten (500 g)
• 1 eetlepel bruine basterdsuiker

Bereiding:

1. Laat de garnalen ontdooien.
2. We beginnen met de saus. (Dit kan ook een dag van tevoren). Pel de ui en teentjes knoflook en hak ze fijn. Halveer de pepers en snijd ze zonder zaadjes fijn.
3. Verhit de olijfolie en fruit hierin de ui, knoflook en peper 3 minuten. Voeg chilipoeder, koekkruiden, gezeefde tomaten en bruine basterdsuiker toe.
4. Breng dit aan de kook en laat 10 minuten zachtjes inkoken. Laat de saus afkoelen.
5. Halveer de tomaatjes. Rijg ze afgewisseld met garnalen aan de spiesen. Leg deze op een schaal. Serveer de chilisaus er apart bij.

Tips:

* Vervang de cocktailgarnalen eens door blokjes tonijnsteak. Deze blokjes dienen vooraf geroosterd te worden.
* vervang de cocktailgarnalen door stukjes feta, stukjes paprika, blokjes mozzarella.

* Een knoflook-kruidensausje van milde kwark met geperste knoflook, peper, zout, gehakte tuinkruiden zoals peterselie en bieslook is er ook heel lekker bij.

Bron: Boodschappen 13 – 2006
Bereidingstijd: ca. 30 minuten
Voedingswaarde per hapje: 107 kcal

Vetvrije Speculaas Wafels!

Wie heeft vanmorgen ook deze  prachtige zonsopgang gezien?

Als je nu, net als ik, staat te bakken voor het Sinterklaasfeest morgen op school van je kids; ik wens je veel succes! 30 wafels ga ik maken + 30 Gezondere Chocolade Courgette Koekjes.

De gezondere courgette koekjes....

Een tijdje geleden vond ik een recept bij De Bakparade van Vetvrije Wafels met bosbessen. Deze heb ik al talloze keren gemaakt, in allerlei aan de smaak van de kids aangepaste variaties, en ze vinden het heerlijk.
Voor Sinterklaas echter bedacht ik dat een Speculaas versie wel attent zou zijn. Om het julie gemakkelijk te maken geef ik hieronder  het recept van de Vetvrije Wafels. Het enige verschil met dit recept is, dat je een appel in partjes in plaats van de bosbessen, wat Stevia,  en 1 el speculaaskruiden toevoegt. That's it!

De voordelen van dit recept:

1. je verricht een goede daad
2. je zet iets gezonds én lekkers op tafel
3. je loopt 15 x de trap op en af (van computer naar wafelijzer en terug wat al goed is voor zo'n 100 verbrandde kcalorieen :-).

p.s. Kijk onderaan het recept voor de leukste Vintage Sinterklaasliedjes!

yummie, zien ze er niet heerlijk uit?

Halfway there...

Dit heb je nodig:

- 120 g volkoren meel
- 120 g tarwebloem
- 1 tl aardappelzetmeel
- 1/2 tl natriumbicarbonaat of bakpoeder
- 3/4 tl zout
- 1 el speculaaskruiden
- 3 gr stevia (zoetstof)
- 330 ml sojamelk
- 1 el azijn
- 2 el honing of 
- 1 tl vanille-extract
- 1 appel in fijne stukjes

Hoe maak je het:

Mix in een kom de melen, aardappelzetmeel, bakpoeder, stevia, speculaaskruiden en zout.
Mix in een andere kom de sojamelk, azijn, honing,  vanille.
Giet de natte ingredienten bij de droge en roer tot het net gemengd is.
Voeg de appels  erdoor.
Zet het beslag even weg, terwijl jij het wafelijzer klaar maakt en opwarmt voor gebruik.
Bak de wafels totdat ze mooi goudbruin zijn (6-8 minuten), pas op dat je het ijzer niet te snel openmaakt omdat je nieuwsgierig bent, of omdat je geen geduld hebt, of de kookwekker niet hebt gezet, want dan trek je de wafel uitelkaar. De wafel is dan wel lekker, maar het ziet er niet zo representatief uit zal ik maar zeggen....hihi!

Geeft ongeveer 8-10 wafels.

Gezonde Chips en Nootjes; bestaan die? Jawel hoor!

Het recept voor chips vond ik op het blog:  Op Weg Naar Vegan. Ik ben er erg blij mee, want de kids willen het liefst Chips met een hoofdletter C op zaterdag avond. Alleen....er zit zo veel vet in en maar heel weinig (lees: geen) voedingsstoffen.  Als gewichtsconsulente (en als moeder) vind ik het  belangrijk het goede voorbeeld te geven en op hun en mijn voeding te letten. Wat zullen ze opkijken als ze deze boerenkoolChips te snacken krijgen! Manlief daarentegen houdt erg van nootjes. Hem gaf ik een tijdje geleden deze Gezonde Nootjes van De Bakparade. Hier vind je echt hele originele ideeën voor gezondere versies van muffins, cakes, brood, snoeprepen, 'nootjes',  en nog veel meer!

We beginnen met DE CHIPS!

Je kunt de chips op verschillende manieren maken,
met verschillende kruiden, of gewoon met zout en pepper.

Recept

4 eetlepels balsamico azijn (of appel azijn)

2 - 4 eetlepels olijfolie

3 - 4 eetlepels milde curry poeder (zie hieronder). 

Paarse / groene boerenkool

Mild curry poeder
2 eetlepels gemalen koriander
2 eetlepels gemalen komijn
2 theelepers kurkuma
kleine gemalen gedroogde peper
1/2 theelepel mosterdzaad
1/2 theelepel gemalen gember

1. Warm de oven voor op 175 C. 

2. Mix de ingredienten in een grote kom. 

3. Voeg de boerenkool beetje bij beetje toe tot alles een laagje heeft (anders meer kruiden bij doen)

4. Laat 20 minuten in de oven of totdat hij 'crispy' / knapperig is!

DE NOOTJES:

Oke, nu moet ik je wat vertellen...Het zijn eigenlijk geen nootjes; het zijn geroosterde kikkererwten. Geroosterde Kikkerwerwten? Ja hoor, en als ik ze niet zelf geproefd had zou ik het ook maar moeilijk kunnen geloven, maar ze echt, echt, echt heel erg yummie!

Nodig:
165g kikkererwten uit blik of 110 g gedroogd (Als werkende moeder met gezonde voeding als passie ben ik voor gezond EN snel, dus ik heb de 'blik'versie gekozen).
1 el cajunkruiden
1 el paprikapoeder
1 tl chilipoeder
1.5 tl zout
Hoe maak je het:
Voor de gedroogde kikkererwten zal je op tijd moeten beginnen.
Was de gedroogde kikkerertwen in een vergiet en doe ze in een pan en doe er ruim water bij totdat er ruim 3 cm water boven de erwten staat en laat het een nacht staan. Giet ze af. Zet de erwten op met schoon water en breng aan de kook. Laat 20 min pruttelen en haal het schuim dat misschien ontstaat eraf. Giet de bonen af en spoel ze af.

Doe erwten in een kom en strooi de kruiden erover en roer ze er goed door.
Leg de erwten op een bakplaat en spreidt ze uit tot één laag.
Bak de erwten +/- 45 minuten op 200 graden en roer ze elke 15 minuten, bak ze totdat ze goudbruin en krokant zijn.
Laat helemaal afkoelen en berg ze op in een luchtdichte doos.

Totale recept: 185 kcal, 5g vet waarvan 0g verzadigd, 12 g vezels!

Snack smakelijk allemaal! 

Luxe Banaanbrood met Chocolaaaa!

Mijn hubbie is jarig geweest gisteren en ik was maandag dan ook tot half twaalf 's avonds in de weer om iets bijzonders te maken als verjaardagsontbijt. Het moest lekker zijn, maar ook gezond natuurlijk. Vooral niet alledaags en zeker niet hap-slik-weg. Ik hou ervan als ik echt moet kauwen en er minstens twee uur mee vooruit kan zonder om te komen van de honger.

Bij De Bakparade vond ik een heerlijk recept:  Chocolade Restjes Banaanbrood. Dit is hét ultieme brood! Neem maar eens een kijkje op de site van Inge.Dit recept heb ik een beetje aangepast zodat ik het - als gewichtsconsulente - kan aanraden als brood dat bij uitzondering gegeten kan worden zonder dat je meteen aankomt van al dat lekkers.

Met volkoren tarwemeel in plaats van bloem, wat havermout erbij, minder suiker en chocola,  en wat meer appelmoes kwam het tot een zeer bevredigend, lekker, vast ontbijtbrood dat voldeed aan al mijn eisen (ik weet het; soms ben ik erg moeilijk). Mijn sweetheart werd 44 jaar en dus hebben de kids en ik er dinsdagochtend 11 kaarsjes opgezet en gezegd dat hij maar moest doen alsof het er 44 waren...

Dit heb je nodig:

·                     165 g tarwe bloem     

·                     30 g havermout            

·                     1/2 tl bakpoeder       

·                     snuf zout 

·                    lijnzaad 10 g            

·                     2 bananen, geprakt  

·                     6 el appelmoes          

·                     20 g bruine suiker    

·                     2 g stevia                  

·                     2 el (30 g) restjes pure chocolade, fijngehakt

·                    1 el cacaopoeder         

        

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden en bedek de bodem van een kleine springvorm met bakpapier.

2. Meng het meel, de havermout, bakpoeder, zout en lijnzaad in een grote kom.

3. Meng de appelmoes, bananen en suiker, stevia en cacao in een andere kom.

4. Roer het appelmoesmengsel door het meel, tot het net gemengd is.

5. Schep de chocoladestukjes erdoor en giet in de springvorm.

6. Bak 50-55 minuten in de oven, totdat de bovenkant goudbruin is en een satéprikker er schoon uitkomt.

Gebruik een springvorm van 20 cm voor een optimaal resultaat.

Goed voor 16 (kleine, maar bevredigende) stukjes van 81 kcal per stuk; evenveel als een gewone snee volkoren of roggebrood, dus je hoeft je niet schuldig te voelen of er minder van te eten. En je kunt er een paar uur zonder honger mee vooruit. Bovendien is ook meteen aan je zoetbehoefte voldaan. Dit brood houden we er dus in voor bijzondere gelegenheden!