Heerlijke Gezonde Hormooncake tegen Overgangsklachten!

 

De overgang. Het is eigenlijk de omgekeerde pubertijd. Ook tijdens de overgang zit je in een achtbaan en moet je maar proberen er iets van te maken. Het is soms best wel akelig om uit het niets stemmingswisselingen te hebben. Er zijn momenten dat je jezelf niet meer herkent. Je lichaam laat je soms in de steek met zweetaanvallen en opvliegers; de verraadster!

Kun je er iets aan doen? Qua voeding in elk geval wel. Er zijn voedingsmiddelen die de boel verergeren, er zijn er ook die alles kunnen verzachten.  Hormooncake bevat waardevolle vitamines, mineralen en vetzuren die (mee)helpen om je hormonen in balans te brengen.

Als je wilt weten welke voedingsmiddelen goed zijn voor je hormoonbalans en welke je beter kunt laten staan, dan kun je door scrollen, tot onder het recept...

Hormooncake

Dit heb je nodig:

100 gr. quinoa

160 gr havervlokken

100 gr volkoren meel

100 gr hazelnoten

100 gr. Amandelen

125 gr rozijnen

75 gr abrikozen

2 eetl cranberries of gojibessen

3 theel kaneel

2 theel vanillepoeder

2 eetlepels sesamzaadjes

2 eetlepels pompoenpitten

2 eetlepels zonnepitten

2 dl perendiksap

2dl water

beetje zout 

olie om de bakvorm in te vetten of bakpapier

 Zo maak je het:

 ·    Kook de quinoa gaar
·    Verwarm de oven voor op 180 graden C
·    Rooster de hazelnoten
·    Meng alle droge ingrediënten goed
·    Voeg diksap en water toe en meng tot een smeuïg geheel
·    Doe dit in de ingevette bakvorm en bak het 30 minuten
·    Af laten koelen in de vorm totdat de zijkanten loslaten
·    De cake leent zich goed om ca. 1 week te bewaren, de smaken zullen zich dan nog verder ontwikkelen.

Eet smakelijk!

Wat is goed om te eten in de overgang en waar kun je beter minder van eten?

Van deze voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze klachten zouden bevorderen (don'ts)
koffie			alcoholische dranken
thee			hoge eiwitinname
pittige gerechten			beperkt rood vlees
suiker			beperk gevogelte
zuivelproducten (oa.)			beperk varkensvlees
witte meelproducten			conserveringsmiddelen
frisdranken			chemicalien
Van deze voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze klachten zouden beperken (do's):
Peulvruchten		Groenten		Fruit		Brood		Vette vis
sojabonen		koolsoorten		appel		notenbrood		makreel
linzen		broccoli		pruimen		6 granenbrood		haring
erwten		wortelen		kersen		sesambrood		paling
kikkererwten		aardappels		banaan		maisbrood		sprot
tofu		paprika		sinaasappel		ciabattabrood		bokking
cannellinibonen		groene groenten		perzik		volkoren brood
		rabarber		peren
		taugé		mango
Noten				Vetten		Kruid		Zuivel
		Granen		en Olie		Specerij
hazelnoot		haver		roomboter		knoflook		eieren
amandel		tarwe		olijfolie		kaneel		bio yoghurt
walnoot		gerst		lijnolie		salie		roomboter
cashewnoot		rogge		sesamolie		selderij		soja melk
paranoot		sojameel		zonnebloemolie		peterselie		soja yoghurt
pistachenoot		volkorenmeel		sojaolie		zeezout		karnemelk
pelpinda				walnootolie		gember		kwark
				maisolie

 

Linzenschotel met Superfood Broccoli en Mozzarella!

Normaal gesproken doet mijn man de boodschappen en hij kookt ook. Dit vaak tot mijn frustratie, omdat voeding nou eenmaal mijn ding is, en dan vooral GEZONDE voeding! Vandaag zag ik echter mijn kans schoon om zelf achter het fornuis te gaan staan en daar heb ik van geprofiteerd.

Ik heb de gezondste groente gekozen die je maar kunt voorstellen; staat op #1 van de Superfoods: Broccoli. Zo lekker en zo veelzijdig is bijna geen enkele groente. Zelfs de kids zijn er dol op.

Verder een blik linzen. En een bol mozzarella kaas. Met deze drie hoofdingrediënten maakte ik een zalige Linzen-Broccoli-Mozzarella-ovenschotel voor het hele gezin. Niemand aan tafel klaagde dat er geen vlees bij zat en iedereen at tot de laatste kruimel!

Dit heb je nodig voor deze goddelijke schotel:
* 1 blik linzen (je kunt ook gedroogde linzen nemen, maar als werkende moeder kies ik voor gezond én makkelijk).
* 600 gr broccoli
* 1 el koolzaadolie bak & braad
* 1 klein blikje tomatenpuree
* 1 groentebouillon tablet
* 1 bolletje Mozzarella in dunne plakjes gesneden
* 200 ml water
* 1 gesnipperde ui
* een stuk of 8 gedroogde abrikozen in hele kleine stukjes gesneden
* 4 volkoren broodjes

De mozzarella dunner snijden dan op het plaatje!

Linzen

Superfood Broccoli. Meer weten over broccoli? klik hier!

Zo maak je het:
* zet de oven op 200 ºC
* zet een pan met water op het vuur. Als het water kookt, doe je de klein gesneden broccoli roosjes erin. Ca. 3 minuten laten koken.
* Spoel de linzen in een vergiet af onder de kraan.
* snipper de ui en fruit deze in de olie.
* Voeg de abrikozen toe.
* verkruimel de bouillontablet erboven en voeg het water toe.
* Doe het blikje tomatenpuree erbij.
* Voeg de linzen toe.
* Nu de broccoli erbij en alles door elkaar roeren.
* Laat lekker pruttelen tot alle vocht is verdampt.
* Schep alles over in een ovenschotel en verdeel de mozzarella erover.
* Zet ca. 6 minuten in de oven tot de mozzarella is gesmolten.
* Serveer de broodjes erbij.

Heerlijk heerlijk heerlijk!

Vooral met een frisse salade met rauwkost....

2 Soorten Peulvruchten Stoofschotel met Stokbrood en Guacamole

Het is midden in de International Vegetarian Week, oftewel Internationale Vegetarische Week die op 18 mei is begonnen . Deze week staat in het teken van voeding zonder vlees en vis en duurt nog tot 25 mei.
Je hoeft niet zo heel streng mee te doen als je niet gewend bent zonder vlees of vis te eten; misschien is het voor jou al een hele verandering als je deze week 2 x vegetarisch eet. Het is in ieder geval al een hele verbetering voor je gezondheid!

Als je niet gewend bent vegetarisch te eten en het toch eens wilt proberen; klik dan hier voor een vegetarisch recept voor beginners.  Verder staat de receptenpagina vol met vegetarische recepten, maar met peulvruchten en sommige ook met vis. Check it out!

In dit bericht wil ik een recept onder de aandacht brengen dat heerlijk smaakt en heel makkelijk te maken is. Mijn man heeft het bedacht toen hij een keer ging koken en er geen vlees of vis meer in voorraad was. Even voor de duidelijkheid; mijn man houdt veel van vlees. Maar gelukkig kiest hij steeds gezondere soorten en kookt mij minstens 4 x per week met vis. Onze kids zijn part-time vegetarisch; zij eten samen met mij op de overige dagen vaker een vegetarische schijf of peulvruchten, en hooguit 1-2x per week vlees.

Kikkererweten

Linzen

Avocado

2 Soorten Peulvruchten Stoofschotel met Stokbrood en Guacamole 

Dit heb je nodig:
1 blik kikkererwten
1 blik linzen
2 blikken gepelde tomaten
1 bakje champions
1 rode paprika
1 groente paprika
2 uien of 1 dikke ui
2 el olijfolie
1 tl paprikapoeder
1 tl chilipoeder
snufje zeezout
peper naar smaak
2 teentjes knoflook
125 ml groente bouillon
1 volkoren stokbrood

Voor de Guacamole:
het vruchtvlees van 1 avocado (bewaar de schil en de pit*)
1 sjalotje fijn gesneden
1 teentje knoflook
1 el citroensap
1/2 el olijfolie

Zo maak je het:

We beginnen met de guacumole:

1. prak de avocado, voeg alle andere ingredienten toe en laat lekker 'blenden'.


De Stoofschotel:

1. Schil de ui en snij klein. Pel de knoflook, snij klein of pers uit. Warm de olijfolie in een wok- of stoofpan en voeg de ui en knoflook toe tot de heerlijke geuren uit de pan stijgen.
2. Borstel de champion schoon, haal de steeltjes er een stukje af, snij in 4-en en voeg bij de ui.
3. Snij de paprika's open, haal de zaadlijsten eruit en snij in stukken. Voeg toe aan het mengsel.
4. Laat lekker even bakken tot de groenten bijna gaar zijn.
5. Voeg nu de kikkererwten en de linzen toe, roer goed door.
6. Voeg de tomaten uit blik toe en en scheutje groentebouillon. Kijk of er nog groentebouillon bij moet; het moet een smeuig geheel worden en het mag nu best wat natter zijn, want het wordt ook nog lekker gestoofd om alle smaken goed in te laten trekken.
7. Voeg de specerijen, peper en het zeezout toe en laat lekker 15-20 minuten stoven op laag vuur.
8. Warm het volkoren brood eventueel even in de oven.
9. Dien deze schotel heet op, met de guacumole en het volkoren stokbrood als bijgerecht.

* De avocado is een vrij vette groente-vrucht die gezonde vetten en veel voedingsstoffen levert. Je kunt hem prakken en op je brood smeren als beleg (zoals het recept van Guacamole hierboven). Hij is vrij neutraal van smaak, maar heerlijk als extraatje op je brood met bv gegrilde groenten, zalmfilet of 30+ kaas. De schil van de avocado kun je gebruiken om je ellebogen en knieen mee in te wrijven; hier worden ze superzacht van! De pit kun je bij de guacamole in een afsgesloten bakje leggen als je nog wat over hebt; met de pit verkleurt de guacamole niet!

Hoe eet je gezond vegetarisch?

Volwassenen en kinderen kunnen prima zonder vlees of vis, mits je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen.

Ongeveer twee procent van de Nederlandse bevolking eet elke dag vegetarisch. Daarnaast is een groeiende groep 'parttime vegetariërs', die een of meer dagen per week geen vlees eten, maar bijvoorbeeld vis, eieren of peulvruchten. Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus ook geen melk(producten), kaas of eieren.



lekkere salade met tomaatjes en uitgesneden komkommer

 

Belangrijke voedingsstoffen in vlees en vis

Vlees, vis en ei bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen hebben we nodig voor verschillende belangrijke functies in ons lichaam:

Eiwit

Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Het is dus een bouwstof, geen brandstof wat veel mensen denken. Een eiwittekort komt niet snel voor.

IJzer

IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten niettemin belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. Zorg dus voor goede vervangers. In dit blog lees je welke vervangers je kunt eten die je helpen om je ijzergehalte op peil te houden.

Vitamine B12

B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Ook heel belangrijk natuurlijk.

Vitamine B1

B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten, een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.

Hoe krijg ik deze belangrijke voedingsmiddelen dan binnen als ik geen vlees of vis meer eet?

Om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt als je zonder vlees of vis eet, is het belangrijk dat je voeding volwaardig vegetarisch is. Dat wil zeggen je voeding eet waar voldoende ijzer, B vitamines en eiwit in zit. Hieronder gaan we lezen welke voedingsmiddelen dat zijn. 

Volwaardig vegetarisch

Bij een volwaardige vegetarische voeding is het dus belangrijk voldoende andere producten te eten die voldoende ijzer, B-vitamines en eiwit leveren. 

IJzer
zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en de meeste kant-en-klare vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) opeet.  

Hieronder enkele voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen met granen:
Brinta, roggebrood, volkoren brood en volkoren knackebrood.

Brinta

Roggebrood

Volkoren brood

Volkoren krackers

 

B-vitamines
komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine. Vitamine B12 wordt ook vaak toegevoegd aan Sojaproducten.

Alle peulvruchten zijn gezond, zowel gedroogd als uit blik of pot. Alleen zit in blik of pot veel zout. Dit kun je deels verminderen door de bonen eerst goed af te spoelen onder de kraan.

 

Eiwit
Brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei zijn goede eiwitbronnen. Als je vlees wilt vervangen met een vleesvervanger moet deze aan bepaalde eisen voldoen; een volwaardige vleesvervanger bevat voldoende ijzer, en vitamine B12 en/of B1. Dat mag ook zijn toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. 

 

Alpro Soja heeft een groot assortiment sojamelkproducten.



Volwaardige vleesvervangers bevatten dus naast eiwit ook ijzer en vitamine B12 en/ of B1. Geschikte vleesvervangers:

• Tivall (merknaam)
• Valess (merknaam)
• GoodBite (merknaam)
• Vivera (merknaam)
• soja en sojaproducten zoals tofu (tahoe) en tempé
• seitan
• eieren
• noten
• peulvruchten

Quorn is ook een merknaam van een vleesvervanger. Deze is echter niet geschikt, omdat hier geen ijzer aan is toegevoegd.
Kaas is ook geen volwaardige vleesvervangers, omdat dit weinig ijzer en vitamine B12 bevat. In de meeste kaassoorten zit bovendien veel verzadigd vet.

        Volkoren pasta is een heel goede manier om vezels en vitamines B binnen te krijgen.

Part-time vegetarisch? Ja hoor, of flexitarisch!

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten als melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun eigen gezondheid. Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we ‘flexitariërs’. Ongeveer 70% van de Nederlanders eet regelmatig tenminste één dag in de week geen vlees.

Gemengde rauwe noten zijn gezond, bevatten eiwit en calcium, maar wel veel plantaardig vet. Door het vetgehalte staan ze niet in de Schijf van Vijf, maar zelf vind ik een handje noten een prima tussendoortje met bijvoorbeeld een glas tomatensap!

Voordelen voor de gezondheid

Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziektes als Parkinson en Alzheimer.

Het Mediterrane voedingspatroon is hiervan een voorbeeld. Het is niet volledig vegetarisch, maar bevat relatief weinig rood en bewerkt vlees, veel vis en vooral vetvrije en magere zuivelproducten. Als je niet volledig vegetarisch wilt eten, is het Mediterane voedingspatroon wellicht een zeer geschikt alternatief!

 

Zilvervliesrijst is heerlijke rijst waar je lekker op kunt kauwen. Het bevat veel vezels en B vitamines! Lekker wokken met veel groenten in vrolijke kleuren!


Zelf vind ik gezond eten belangrijker dan slank zijn. Als je gezond gaat eten, val je overigens vaak vanzelf de nodige kilo's af. Soms is dat echter niet het geval; er kan dan iets anders aan de hand zijn. Het belangrijkste wat je op zo'n moment voor jezelf kunt doen is je lichaam accepteren zoals het is.
Gezond eten en blij zijn met jezelf zorgt ervoor dat je huid straalt, je haar schittert en je houdt ook nog een goed humeur. Dat is voor je zelf  en je omgeving fijn.

Groetjes,
Vivian  

Bron: voedingscentrum en mijn eigen ervaring.

Linzen met Zoet-zure Superfood Appeltjes

Na een aantal vakantiedagen, ziektedagen, drukke dagen, werkdagen, prive-verpleegsterdagen voor mijn jongste dochtertje, dan nu - eind februari - toch nog een recept met Appel! Want Appel is Superfood van februari; vol vezels, vitamines en mineralen. Een bron van gezondheid.

Het Engelse spreekwoord An Apple a Day Keeps the Doctor Away is zo gek nog niet. Alleen heeft de appel me vorige week niet kunnen redden van een fikse keelontsteking. Maar...de appel verhoogd de algemene weerstand en bevat veel anti-oxidanten, en die beschermen je heel goed tegen vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen flink wat schade aanrichten in je lichaam.

Lekker veel fruit eten is dan ook een goed advies; als tussendoortje, als extraatje, in recepten, in yoghurt, in muesli, in gezondere volkoren muffins en zo kan ik nog wel even doorgaan. We gaan nu maar over tot de orde van de dag, anders moet ik hier zo ook nog een samenvatting gaan maken van alles wat ik hierboven getypt heb :-).

Dit recept is jammie-de-pammie en heerlijk bij aardappelpuree. Als je weinig tijd hebt, is een blik linzen een prima alternatief voor gedroogde linzen, maar voeg er dan geen extra zout aan toe. Boordevol vezels en plantaardige eiwitten!

150 gram gedroogde linzen of 1 blik linzen

Een snufje zout als je kiest voor gedroogde linzen

1 ui

2 el olijfolie of vloeibare margarine

2 zoetzure appels, bv Pink Lady of Elstar

mespunt kruidnagelpoeder

mespunt kaneelpoeder

0,5 deciliter groente bouillon

Kook de gedroogde linzen in water in 45 minuten gaar, voeg op het eind wat zout toe. Maak de ui schoon en snijd hem in ringen. Verwarm de olie of margarine in een pan en bak hierin de ui goudgeel. Maak de appels schoon en snijd ze in stukjes. Bak ze 5 minuten met de uien mee en strooi de specerijen erover. Voeg de gare linzen toe met de bouillon en laat alles nog 10 minuten op klein vuur pruttelen zodat de smaak van de specerijen goed in de linzen kan trekken. Vandaag gemaakt=morgen nog lekkerder!

Aangepast van Heerlijke vegetarische menu's.