Superfood Granen!

Maart is de maand van Superfood Granen bij Gewichtsconsulente de Appelboom.

Wat granen precies zijn en waarom ze horen tot de Superfoods lees je in dit blog.

Graan is de verzamelnaam voor de zaden van grassen. Voorbeelden van die zaden zijn rijst, tarwe en maïs. Van granen worden diverse producten gemaakt, zoals meel, brood en pasta.

Voordelen voor de gezondheid

Granen en graanproducten bevatten eiwit, koolhydraten, vezels, vitamine B1, B2, B6, vitamine E en mineralen als ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

Vooral volkoren granen en graanproducten bevatten veel vezels. Volkoren producten zijn gemaakt van de hele graankorrel.

Soorten gangbare graansoorten:

Gerst, Gierst,  Haver,  Maïs, Rijst,  Rogge, Spelt en Tarwe.

Amaranth,  boekweit en quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Het zijn dus geen granen, maar ze worden wel op dezelfde manier verwerkt. Er wordt bijvoorbeeld ook meel van gemaakt.

Van granen worden o.a. de volgende producten gemaakt:

Bloem

Brood 

Couscous 

Gebak

Koek

Meel

Ontbijtgranen 

Pasta

Bloem

is gemaakt van gemalen graansoorten. Van alle soorten graan kun je meel of bloem maken. Bloem is heel wit omdat de zemelen en kiemdeeltjes er voor het grootste deel zijn uitgezeefd. Het bevat dan dus ook minder vezels. Kies daarom minstens voor tarwe bloem, maar het liefst voor volkoren bloem.

Brood

is voedzaam en gemakkelijk verkrijgbaar. Het Voedingscentrum adviseert volkorenbrood te eten. Dat bevat veel voedingsvezels en vitamines en mineralen, die belangrijk zijn voor het lichaam. Witbrood bevat minder voedingsstoffen. Brood is een graanproduct en levert in verhouding veel voedingsstoffen en weinig calorieën.

Om genoeg vezels en andere voedingsstoffen binnen te krijgen worden 6-7 sneetjes brood per dag aanbevolen. Brood levert in verhouding veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten belangrijke voedingsstoffen in, zoals koolhydraten, eiwit, B- vitamines, jodium en mineralen, zoals ijzer. Alle broodsoorten, behalve witbrood, bevatten veel vezels. 

Je kunt brood afwisselen met bijvoorbeeld crackers, knäckebröd, ontbijtgranen of beschuit. Ze bevatten dezelfde voedingsstoffen als brood, maar er zit niet altijd jodium in. Kies in elk geval zo veel mogelijk voor de volkoren varianten.

Couscous

is een graanproduct dat bestaat uit kleine korrels gemaakt van tarwemeel en water. Couscous is rijk aan koolhydraten. Verder bevat couscous  vezels, B- vitamines, vitamine E en mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

Couscous is een gezonde basis van een maaltijd. Het is zeer makkelijk klaar te maken en ook nog eens heel erg lekker! Kies niet voor de kant-en-klaar pakketten met cous-cous en zakjes saus in de winkel, maar koop losse couscous (zoals een pak rijst) en maak zelf je saus voor erbij. Dit is heel makkelijk te maken met bijvoorbeeld gedroogde abrikozen, kippen- of groentebouillon, stukjes paprika en wat rozijntjes. Ik zal een dezer dagen een lekker recept plaatsen met couscous.

De productie van couscous heeft een lage klimaatbelasting. Er is biologische couscous verkrijgbaar onder het EKO-keurmerk.

Gebak en Koek

is ronduit slecht voor je vanwege alle suikers, behalve als je zelf gezonder gebak of koekjes maakt met b.v. volkoren meel, havermout, honing, bananen, tofu, cacao poeder, 72% chocolade, en/ of speculoos.  

Kijk voor een aantal heerlijke, goddelijke recepten op de  recepten pagina of op De Bakparade. Deze recepten raad ik echt aan als je gezonder wilt snoepen of leuke traktaties zoekt.

Meel
In volkorenmeel zitten de zemelen en kiemdeeltjes er nog in. Het bevat veel voedingsvezels en is daarom wat donkerder van kleur. Hoe witter meel en bloem, hoe meer zemelen en kiemdeeltjes eruit gezeefd zijn. Het bevat dan dus ook minder vezels.

Griesmeel krijg je door de graankorrels niet volledig te vermalen. Je krijgt korrelige brokjes, zogenaamde gries. Er is ook sojameel verkrijgbaar. Dit is geen traditioneel meel gemaakt van granen, want soja is een peulvrucht.


Ontbijtgranen

Zijn er in vele soorten:   

Brinta, gemaakt van tarwe.

Bambix, gemaakt van gemengde granen.

Havermout, gemaakt van haver.

Muesli/Cruesli gemaakt van gemengde granen, noten en gedroogde vruchten.

Cornflakes, gemaakt van maïs. 

Crispies en pops, gemaakt van bijvoorbeeld hele rijstkorrels of volkoren tarwevlokken. De korrels en vlokken worden met water, zout, suiker en moutextract gekookt, deels gedroogd, geplet en gepoft en soms nog geroosterd. 

Bij ontbijtgranen uit de winkel is het verstandig om het etiket goed te lezen. In heel veel ontbijtgranen zoals muesli, cruesli, crispies en pops zit extra suiker, andere ongezonde toevoegingen, of zelfs chocola. Dit is niet bepaald een gezond begin van de dag te noemen. Het brengt je energie omlaag in plaats van omhoog.

De lekkerste cruesli of muesli is die wat je zelf maakt! Echt gezond, heerlijk en ook nog eerlijk beginnen met je dag (hoe laat die voor jou ook begint) is toch het meest waardevolle dat een mens zich maar kan wensen.
Deze zelfgemaakte cruesli  is mijn absolute favo!

 

Pasta

is een verzamelnaam voor deegwaren gemaakt van tarwemeel. Pasta is rijk aan koolhydraten. Volkorenpasta is een belangrijke bron van vezels. Gewone pasta bevat minder vezels dan de volkoren variant.

In de winkel vind je verschillende soorten pasta, zoals macaroni, spaghetti, lasagne, tortellini en ravioli. Sommige pasta is gekleurd. Groene pasta is gekleurd met spinazie, rode pasta met tomatenpuree en zwarte pasta met inktvisinkt. 

Niet gedroogde pasta kan je kopen als verse pasta.

Volkorenpasta kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat volkorenpasta vetter is dan gewone pasta. Als vetten bederven zeggen we dat iets ranzig wordt. Daarom moet het  op een donkere plaats bewaard worden.

En dit kun je ook nog maken met pasta ;-)

Engeltjes in de lamp...



3 engeltjes: mijn moeder, mijn jongste dochter en ik :-).