Superfood Peulvruchten

In de maand december staan bij De Appelboom de Superfoods Peulvruchten in the spotlight. Er gaan de komende weken diverse verrassende recepten verschijnen met even verrassende peulvruchten (van sommige had ik eerlijk gezegd niet eerder gehoord).

Peulvruchten horen tot de Superfoods, omdat ze goed zijn voor je gezondheid; ze bevatten anti-oxidanten, vitames en mineralen. Ze verlagen het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en osteoporose. Ze zijn goedkoop en de teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Genoeg redenen om deze wonderballetjes de vriend te houden!

                                                       Black eyed peas

Het advies is om minimaal 2 ons groente per dag te eten. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert daarnaast dagelijks 30 gram peulvruchten, noten en/of zaden te eten. Zelf neem ik dagelijks een portie gemengde noten met een glas tomatensap als tussendoortje, en staan elke dag wel peulvruchten (of peulvruchtproducten) oftewel Superfoods op het menu.

                                            Bijpassend muziekje voor op de achtergrond....
                                             

Wat is een peulvrucht eigenlijk?

Een peul is een vrucht waarin zich een of meer zaden bevinden. In de keuken worden met peulvruchten meestal de zaden die in peulen groeien bedoeld. Deze zaden kennen we als erwten, bonen en linzen. Maar ook pinda's vallen onder de peulvruchten. In de meeste gevallen worden alleen deze zaden gegeten, maar soms ook de peulen zelf zoals bijvoorbeeld bij snij- en sperziebonen en peultjes.
Peulvruchten zijn verkrijgbaar in drie varianten: vers, gedroogd en al gaar in pot, blik of bevroren.

Plantaardige eiwitten
Peulvruchten zijn goede vleesvervangers omdat er veel eiwitten en ijzer in zitten. Bovenstaande wekt wellicht de indruk dat de eiwitten van peulvruchten altijd direct vergelijkbaar zijn met de eiwitten van vlees. Plantaardige eiwitten zijn niet hetzelfde als dierlijke eiwitten. In eiwitten zitten aminozuren. In vlees zitten ALLE benodigde aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten ze niet allemaal, maar peulvruchten tezamen met granen weer wel. Eet dus in combinaties. Bijvoorbeeld bruin brood met pindakaas of zilvervliesrijst met bonen. Je hoeft de combinatie niet tegelijkertijd te eten, maar bijvoorbeeld gedurende de dag. In peulvruchten zitten meer vezels dan in de meeste volkorenproducten.


Peulvruchten zijn in te delen in 5 groepen

1.  Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en     kousenband.
2. Gedroogde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode nierbonen, spliterwten en zwarte nierbonen.
3. Kiemen: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé en tuinkers.
4. Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu.
5. Pinda’s.

Hoe maak je ze klaar? 

Gedroogde peulvruchten moet je eerst een tijdje onder water zetten voordat je ze kookt. Meestal staat op het pakje de indicatie van de week- en kooktijd. De meeste mensen (met veel tijd) die ik ken, zetten ze gewoon een nacht weg in een grote bak met 3 x zoveel water als het gewicht van de peulvruchten.

Hoe langer je ze laat weken, hoe meer je de kooktijd verkort. Niet alle peulvruchten moet je overigens weken, linzen kun je bijvoorbeeld zo afkoken.

Giet het water altijd goed af en spoel de peulvruchten goed. Zet ze dan op het vuur met vers water en kook ze af, zonder zout. Zout toevoegen levert kapot gekookte peulvruchten op en bevordert winderigheid.  (Mensen die veel laten ‘vliegen’ na het eten van peulvruchten hebben dus zout in het kookwater gedaan).

Schep eventueel schuim dat tijdens het koken ontstaat,  af met een lepel of schuimspaan. Kooktijden zijn altijd indicatief.  Want de garing van de peulvrucht is afhankelijk van de ouderdom én de weektijd. Zorg wel dat de peulvruchten goed gaar zijn, want rauwe peulvruchten bevatten een giftige stof, lectine. 

Soorten

Er bestaan honderden varianten peulvruchten. Tijdens mijn zoektocht naar de verschillende soorten, kwam ik er tegen en werden me namen genoemd waar ik niet eerder van had gehoord.

De in West-Europa meest bekende schijnen te zijn:

Adukibonen
Borlottibonen
Boterboontjes
Butterbeans
Bruine bonen
Citroenbonen
Doperwten
Friese woudbonen
Gele erwten
Grauwe erwten
Groene erwten
Kapucijners
Kievitsbonen
Kikkererwten
Kogelbonen
Kouseband
Krombekken (witte boon)
Limabonen
Linzen (rood, blond, groen, bruin, berglinzen, Dupuis, de Puy)
Mungbonen
Olifantsbonen (limabonen)
Peultjes
Pronkbonen
Rode nierbonen
Rozijnerwten
Snijbonen
Sojabonen
Sperziebonen
Spikkelbonen (kievitsbonen)
Spliterwten (= gehalveerde groene of gele erwten)
Tuinbonen
Witte bonen
Wonderbonen
Zwarte bonen
Zwarte nierbonen
Zwarte-ogenbonen
Zwarte schildpadbonen

! In rauwe peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine, die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Deze stof kan de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Eet peulvruchten daarom niet rauw. Door het koken raakt de giftige stof uitgewerkt. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit. Daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in.