Superfood Spinazie Maaltijdsalade met Broccoli en Olijven

Als spinazie nitraatrijk is, dan voegen we toch gewoon een groente toe die nitraatarm is : Superfood Broccoli ! Samen zorgt dit voor een supergezonde, voedzame maaltijdsalade die overheerlijk is , ook als de broccoli  en de eitjes nog lauw zijn.

 

Dit heb je nodig:

 

4 eitjes  ‘van de boer’ of vrije uitloop eieren

2 bosuitjes

4 el witte wijnazijn of citroensap

2 tl mosterd naar smaak (mild of pittig)

2 el honing
4 el olijfolie
2 zakken spinazie

2 bosjes radijs

200 gram olijven door de helft gesneden

1 stronk broccoli in roosjes

Knoflook fijngehakt naar keuze

Peper en een snufje zeezout

½ el kerriepoeder

1 el italiaanse kruiden

1 mespuntje chilipoeder of paprikapoeder

 

                   Zo maak je het:

Marineer de olijven in 1 el olijfolie met de italiaanse kruiden en de chilipoeder.

Kook de eitjes in 10 minuten hard of neem overgebleven eitjes van de ‘Paas-schaal’.

Zet de broccoli op in een beetje water en kook beetgaar.

Was de bosuitjes onder stromend water en snijd het in smalle ringen.

Halveer de eitjes en neem de dooier er uit. Hak het eiwit fijn. Wrijf de dooier door een zeef.

Maak van de eierdooier met de azijn of het citroensap, de mosterd, de honing, de olie, kerriepoeder, peper, zout en eventueel de knoflook een sausje.

Was de spinazie in een vergiet onder stromend water. Laat de groente goed uitlekken. Verwijder dikke steeltjes en doe de spinazie in een mooie kom of verdeel over 4 borden.

Voeg de gemarineerde olijven toe.

Verdeel de broccoli roosjes over de salade.

Was de radijs goed. Verwijder het steeltje en het worteltje. Snijd de radijs in vieren en versier de salade ermee.

Strooi het eiwit erover en schenk het sausje over deze heerlijke, gezonde maaltijdsalade.

 
Lekker met een volkorenbolletje of volkoren geroosterd brood.

 

Aangepast van voedingscentrum.nl

 

Chili sin Carne

Ik ben gek op Chili! Heerlijk, zo'n pittige mexicaanse schotel. Maar...dan wel zonder vlees. Chili Con Carne betekent: bonen met vlees. De naam veranderd in dit recept dus van Chili Con Carne naar Chili Sin Carne, want Sin betekent 'zonder' in het Spaans.
Deze Chili Sin Carne is gemaakt met Kidneybonen. Dit zijn niervormige boontjes. Ze zijn donkerrood van kleur en ze zijn wat steviger en zoeter dan bruine bonen. Onderaan dit bericht vind je er meer algemene informatie over.

Voor Chili kun je allerlei soorten bonen gebruiken natuurlijk, dus als je eerst je bruine bonen op wilt maken of als je kleine kindjes hebt en kiest voor witte bonen in tomatensaus; be my guest.

Uiteraard is dit een vegetarisch gerecht, maar als je peulvruchten in een schotel gebruikt, heb je - qua eiwitten -  het vlees helemaal niet nodig. En…het zit boordevol vezels! 

Dit heb je nodig:

2 uien gesnipperd
1 teentje knoflook in plakjes
1 rode paprika in smalle reepjes
1 winterwortel in stukjes
2 el olijf olie
1 klein blikje tomatenpuree
chilipoeder naar smaak (en als je van pittig houdt; Hot Chilipoeder!)

1 el koriander
2 potjes kidneybonen (ik nam de bio) of 200 gr gedroogde kidneybonen

300 g Mexicaanse groenten (erwtjes, mais, paprikastukjes, etc.)
een scheutje groentebouillon
zout

peper

en voor de zoetekauwen onder ons: 4 el tomatenketchup

Bereidingswijze :

Verhit de olie in een braadpan en fruit daarin ui, knoflook, paprika en wortel enkele minuten. Voeg de tomatenpuree en chilipoeder toe en bak al omscheppend een minuut of 2.
Spoel de bonen en Mexicaanse groenten af onder de kraan en voeg toe. Als je ervan houdt, voeg dan nu de tomatenketchup toe. Doe er daarna een hoeveelheid bouillon toe, maar het moet wel nog een stevig geheel blijven. Laat een kwartier doorwarmen en roer af en toe.

Dien het gerecht op met bijgerechten zoals volkoren stokbrood, volkoren pasta of zilvervliesrijst, en een frisse salade.

Voedingswaarde per portie (zonder bijgerechten en salade):

kcal:           428

Eiwit gr.:      23  

Vezels gr.     24

Voedingswaarde per portie (zonder bijgerechten en salade) met
tomatenketchup:

kcal:           441

Eiwit gr.:      24  

Vezels gr.     25

Tips 

1.      Als je kiest voor een blik witte bonen in tomatensaus maakt dit het gerecht iets zoeter (handig voor kleinere kinderen).

2.      Je kan het zoete effect ook krijgen door ketchup toe te voegen naar smaak.

3.      Dit eenpansgerecht smaakt de volgende dag nog lekkerder! (De smaken hebben zich dan goed kunnen mengen).

Algemene informatie over Kidneybonen

Kidneybonen of rode nierbonen zijn peulvruchten en ze worden gegeten als groente. De kidneyboon komt oorspronkelijk uit Noord- en Midden-Amerika. De keuken daar heeft vele traditionele gerechten waarin kidneybonen gebruikt worden.

Kidneybonen hebben een roodbruine kleur. De bonen hebben een licht zoete smaak. De boon heeft, uiteraard, de vorm van een nier. De Engelse naam “kidney”wordt meer gebruikt dan de Nederlandse “rode nierboon”. Er zijn witte, bruine en zwarte soorten, maar de rode kidneyboon is de meest geliefde. De bonen worden voornamelijk gedroogd of geconserveerd in blik of glas verkocht in de supermarkt, bij de groenteman en in de Oosterse supermarkt. Gedroogde bonen hebben een lange bereidingtijd. Ze moeten een dag van tevoren geweekt worden en vervolgens minimaal een uur gekookt. De voedingswaarde van bonen uit blik of glas is gelijk aan de gedroogde peulvruchten die worden geweekt en gekookt. In kidneybonen komt van nature een giftige stof voor die door het koken van de bonen onwerkzaam wordt. De kidneybonen in pot, blik en in de diepvries zijn niet meer rauw en kunnen gewoon gegeten worden.

Kidneybonen of rode nierbonen zijn erg voedzaam en zijn door het aanwezige eiwit, ijzer, en vitamine B een goede vleesvervanger. Kidneybonen worden daarom ook veel toegepast in de vegetarische keuken.

Volkoren Tortilla's met Superfood Broccoli

Deze volkoren tortilla's smaken heerlijk op een midden-van- de-week-dip, bv. woensdagavond, en je een dagje geen zin hebt om lang in de keuken te staan. Maar je wilt natuurlijk wèl gezond eten. De kids zijn hier dol op, omdat de (gezondere versie van) Thousand Island Dressing er lekker uitdrupt.  Natuurlijk kun je de tortilla's vullen met elke groente die je maar wilt, maar in november is Superfood Broccoli de groente van maand bij De-Appelboom, dus...

 

Ingrediënten 300 gram broccoli 100 gram snijbonen   1 kleine ui   1 gele paprika   1 eetlepel olie 1 dl gezeefde tomaten(passata) Chilipoeder naar smaak 1/2 tl Tijm 1 klein blikje kidneybonen   4 el Thousand Island Dressing (zelf maken!) 4 kleine volkoren tortilla's (klik hier om ze eenvoudig zelf te maken)

Bereiding

1.   Maak de groente schoon.
2.   Snijd de snijbonen in smalle repen, de ui in snippers, de paprika in blokjes en de broccoli in  roosjes.

3.   Fruit de ui in de hete olie glazig.

4.   Voeg de rest van de groente toe met de gezeefde tomaten.

5.   Stoof de groente in een paar minuten gaar.

6.   Laat de kidneybonen uitlekken.

7.   Meng de kidneybonen door de groente en warm het geheel goed door. Maak het mengsel op smaak met chilipoeder en tijm.

8.   Maak de Thousand Island Dressing: roer 4 el slasaus max. 15%vet, 1 tl honing, 1/2 tl kerriepoeder, 1 snuf dille, 1 tl citroensap en 2 el water om te verdunnen, goed door elkaar. 

9.   Verwarm de tortilla’s aan beide kanten een halve minuut in een droge koekenpan.

10. Bestrijk ze met de Thousand Island Dressing, vul ze met het mengsel en vouw de tortilla’s dicht.

Gezond eten

Gezond eten

Gezond eten is niet makkelijk in de tijd waarin wij leven.

Loop maar eens een supermarkt binnen als je probeert op te letten op je voeding. Het is bijna onmogelijk om niet naar al het snoepgoed, de chips, de ontbijt'granen' en de kant en klaar maaltijden te kijken. Je wordt ermee overladen.
Alle producten zijn afgestemd op de moderne mens; geen tijd, steeds minder koopkracht en alles moet snel klaar zijn. Geen wonder dat de pizza's je aanstaren vanuit de vrieskisten. Of de kant en klare lasagne, nasi of bami je roepen vanuit uit de koeling.

Toch is het mogelijk om binnen 30 minuten een gezonde maaltijd op tafel te toveren. Met gezond bedoel ik dan dat de maaltijd de juiste koolhydraten bevat namelijk de meervoudige koolhydraten. Dit zijn o.a. fruit, groenten, volkorenmeel, aardappelen, zilvervliesrijst, peulvruchten.
Een gezonde voeding bevat ook de juiste vetten dus omega3 en andere onverzadigde vetzuren. Deze komen o.a. voor in vloeibare bak-en braadproducten, halvarine, vette vis, olijfolie.
Verder niet al te veel eiwitten; slechtst 10-15% van je hele dagvoeding hoeft maar uit eiwitten te bestaan. Eiwitten zorgen voor de opbouw van je lichaam; je verbrandt ze niet als je genoeg koolhydraten en vetten eet. Vlees, vis, gevogelte, melk(producten, sojamelk(producten), vleesvervangers, peulvruchten zijn allemaal voorbeelden van eiwitten.

Wat nog veel belangrijker is voor een gezond lichaam zijn....Vitamines!

Ze zijn er wel (in de juiste voedingsproducten), maar je ziet ze niet (vooral niet in ongezonde producten). Vitamines zitten voornamelijk in volkoren producten, fruit en groenten. Het is dus zaak dat je hier voldoende van binnen krijgt.

Hoe krijg je nou voldoende vitamines binnen? Als je een vrouw bent tussen de 20 en de 50 kun je 5-7 sneeen volkoren brood per dag op je menu zetten bijvoorbeeld. Volkoren is belangrijk, omdat hier veel vezels in vertoeven en die zijn weer goed voor je darmen, en veel vitamines B.

Besmeer met halvarine en beleg met stroop, kaas, sandwichspread, fruit of 20+ kaas. Eet hier een heerlijke salade bij. Want waarom zou je die 2 ons groenten alleen bij het avondeten nemen? Kom, lekker sla met tomaatjes, komkommer en stukjes paprika op je bam. Bak desnoods wat champignons er je brood als je stevige trek hebt. Wel in vloeibaar vet bakken voor de onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterol gehalte, dus deze heb je broodnodig om hart- en vaatziekten tegen te gaan.

Zorg voor een stuk of 3 gezonde tussendoortjes. Gezonde tussendoortjes zijn bv een handje noten, een glas tomatensap, een schaaltje halfvolle yoghurt met fruit, een koffie verkeerd gewoon bij jou thuis (doe 125 ml koffie en 125 ml (soja)melk in een mok en smullen maar. Een ander gezond tussendoortje is een handje popcorn. Of een stukje zelfgemaakte peperkoek (zie recepten).

Eet bij het avondeten een gegrild stukje vlees van 80 gr als je vlees wilt eten, of een stukje vis uit de oven van 100 gr of een vegetarische vervanger van vlees.
Meer eiwitten heb je echt niet nodig. Neem hier 3 opscheplepels gekookte aardappelen bij, een sauslepeltje vetarme jus erover als je dat lekker vindt, en natuurlijk....de groenten!
Groenten zijn zalig, gezond en je kunt er eindeloos mee varieren! En ze hoeven niet te druipen in de saus om lekker te zijn! Nou ja, hier heb ik een recept voor je dat wel druipt van de saus, maar dan wel een vetvrije saus :-).

Een heerlijk recept van een groentegerecht (2 personen) 

P.s.: Wist je dat je ogen gaan stralen van het eten van broccoli? Echt waar! Zet het maar een keer of 2 per week op het programma, en kijk jezelf in de oogjes na 2 weken. Bling Bling!

Broccoli met pittige sinaasappelsaus

Ingrediënten 500 gram broccoli ¼ rode peper ½ teentje knoflook 1 dl sinaasappelsap 1 theelepel geraspte sinaasappelschil 1 theelepel mosterd 2 theelepels maïzena

Recept info 2 personen 0-15 minuten/30 min voor het hele menu hoofdgerecht

Bereiding

1.     Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes en snijd de stelen in stukjes.

2.     Kook de broccoli in weinig water in ca. 5 minuten gaar.

3.     Snijd het stukje peper en de knoflook fijn.

4.     Breng het sinaasappelsap met de peper, de knoflook, de geraspte sinaasappelschil en de mosterd aan de kook.

5.     Roer de maïzena met een lepel water glad en roer dit door het sinaasappelsap.

6.     Kook de saus al roerend een minuut door.

7.     Giet de broccoli af en schep het sausje er door.

Menusuggestie

Lekker met een vegetarische schijf en aardappelen.

Hiervoor heb je nodig...
2 vegetarische schijven
6 kleine aardappelen
Voedingswaarden per persoon
	Recept	Menu
Energie	60 kcal	380 kcal
Eiwit	9 gram	30 gram
Koolhydraten	2 gram	40 gram
Vet	1 gram	10 gram
Verzadigd vet	0 gram	1 gram
Vezels	6 gram	15 gram