Superfood Soja en Tofu - Vervangingslijst

Mei is Supefood Sojamaand bij De Appelboom. We brengen Soja onder de aandacht omdat het een gezond product is; zonder cholesterol, zonder verzadigde vetten, zonder dierlijke eiwitten, zonder hormonen en andere troep om een dier sneller te laten groeien, maar met vitamines en mineralen.

Om soja makkelijker te kunnen toepassen in je voedingspatroon, leek het me wel handig om jullie een lijst voor te schotelen met vervangingen voor je normale voedingsmiddelen. Je hoeft natuurlijk niet alles in 1 x te vervangen. Maar het gewoon een keer uitproberen en misschien stapje voor stapje vervangen zou zo ontzettend veel doen voor je gezondheid.
Doe er je voordeel mee!

Vervangingslijst:

Zuivelmelk:
Sojamelk (varieteiten omvatten gezoet, ongezoet, biologisch, met mineralen en vitamines, met calcium).

Melk met een smaakje, zuiveldranken en milkshakes:
Sojamelk met een smaakje, bv aardbei, chocola, amandel, hazelnoot.

Zuivelyoghurt:
Sojayoghurt naturel, vanille of met fruitvariaties (koeling).

Zuivelvla:
Sojavla in diverse smaken en verpakkingen (buiten de koeling).

Hamburger/kipburger/worst:
diverse varieteiten van TVP* of worst/burgers op basis van tofu (koeling).

*TVP is Textured Vegetable Proteïne,  ook wel 'sojabrokken' , 'nepvlees' of 'kunstvlees' genoemd. Ik vind dit allemaal vreselijk klinken, dus ik geef de voorkeur aan de naam TVP.
TVP is een vleesvervanger samengesteld uit hoogwaardig plantaardig eiwit (soja en tarwe). Het heeft een sponsachtige structuur die aan de textuur van vlees kan doen denken. TVP is verkrijgbaar in verschillende maten van ongeveer de grootte van een pinda tot een walnoot. Het is goedkoop; een zak van 400g kost ongeveer € 2. Je haalt ongeveer 15 porties uit zo'n zak. TVP zelf heeft geen smaak, maar neemt net als tofu de smaken aan die je toevoegd.  Het is ook nog eens gezond; 1 portie (25g ongeweekt) bevat 80kcal, geen vet, 12g plantaardige eiwitten en maar liefst 4g vezels!
Nieuwsgierig? Het is te koop bij elke Toko, gezondheidswinkel en reformzaak.

Gehakt:
TVP gehakt*

*TVP is Textured Vegetable Proteïne, ook wel 'sojabrokken' , 'nepvlees' of 'kunstvlees' genoemd. Ik vind dit allemaal vreselijk klinken, dus ik geef de voorkeur aan de naam TVP.
TVP is een vleesvervanger samengesteld uit hoogwaardig plantaardig eiwit (soja en tarwe). Het heeft een sponsachtige structuur die aan de textuur van vlees kan doen denken. TVP is verkrijgbaar in verschillende maten van ongeveer de grootte van een pinda tot een walnoot. Het is goedkoop; een zak van 400g kost ongeveer € 2. Je haalt ongeveer 15 porties uit zo'n zak. TVP zelf heeft geen smaak, maar neemt net als tofu de smaken aan die je toevoegd. Het is ook nog eens gezond; 1 portie (25g ongeweekt) bevat 80kcal, geen vet, 12g plantaardige eiwitten en maar liefst 4g vezels!
Nieuwsgierig? Het is te koop bij elke Toko, gezondheidswinkel en reformzaak.

Vlees en gevogelte:
- stevige tofu/tahoe*  (koeling).

* Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel plantaardige eiwitten als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium.  Vaste tofu is stevig en kan in blokjes gesneden worden en geserveerd worden in soep, maar bakken in olie of grillen is ook mogelijk. Vaste tofu is rijker aan proteïnen, vetten en calcium dan andere types van tofu. Zachte tofu is meer gepast in recepten waar de tofu moet gemixt worden.

- of tempeh* (koeling)

* Tempeh (ook wel geschreven als Tempé) is een koek van soja. Het wordt gemaakt van sojabonen en is afkomstig uit Indonesie. Tempeh is rijk aan B-vitamine, vit. A, vezels en mineralen.Tempeh is bovendien vetarm en volledig cholesterolvrij. Tempeh heeft een neutrale smaak, maar doordat het andere smaken goed opneemt, is het geschikt als ingrediënt voor verschillende gerechten. Het wordt veel gebruikt in de Indonesische keuken en kan goed dienen als onderdeel van vegetarische gerechten.

Roomkaas, zure room:
zachte tofu, ook wel zijdetofu genoemd *

* Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel plantaardige eiwitten als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium. Zachte tofu is meer gepast in recepten waar de tofu moet gemixt worden.

Zoutjes en snacks:
- sojanoten*

* Sojanoten worden gemaakt van volle sojabonen die eerst geweekt worden. Vervolgens worden ze gebakken tot ze krokant en bruin zijn. Ze gelijken op geroosterde pindanoten qua structuur en smaak, hoewel ze iets krokanter zijn. Sojanoten zijn te verkrijgen in verschillende smaken zoals zout of paprika. Er bestaan zelfs sojanoten die bedekt zijn met een laagje chocolade of yoghurt. Sojanoten bevatten nog de meeste voedingsstoffen van de rauwe sojaboon en vormen een gemakkelijke manier om soja-eiwitten te eten.





Harde kaas en vlees:
Stevige of gerookte tofu*

* Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel plantaardige eiwitten als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium. Vaste tofu is stevig en kan in blokjes gesneden worden en geserveerd worden in soep, maar bakken in olie of grillen is ook mogelijk. Vaste tofu is rijker aan proteïnen, vetten en calcium dan andere types van tofu.  

Vega groetjes,

Vivian


Bron: o.a. www.vegetariersbond.nl, www.wikipedia.nl , www.voedingscentrum.nl

Bijna Vetvrij Frozen Yoghurt IJs...met Frambozen!

Het is lekker warm buiten, het zonnetje schijnt en je wilt snacken, bv een ijsje. Er bestaan een heleboel verschillende ijsjes; van 300 kcal-bommen zoals Magnum en Ben & Jerries, tot een simpel waterijsje van 40 kcal. Welk ijsje zou jij kiezen? Normaal gesproken zou ik gaan voor het waterijsje; het is lekker, lest de dorst en het levert maar 40 kcal.

Maar gister had ik zin in een heerlijk romig ijs met een lekkere frisse fruitsmaak, dat ook nog eens niet al te veel kcal oplevert. Zoeken, zoeken, zoeken. Niks te vinden in de winkel. Denken, denken, denken. Aha! Eureka. We maken gewoon zelf een heerlijk romig ijsje met een frisse fruitsmaak en weinig kcal! Van Superfood Soja yoghurt!

Dit heb je nodig voor 4 porties heerlijk romig yoghurtijs, mét een frisse fruitsmaak én weinig kcal:
600 ml Superfood soja yoghurt of magere yoghurt
1 doosje diepvries frambozen (250gr)
1 flinke banaan in stukjes

Zo maak je dit heerlijke romige yoghurtijs, mét een frisse fruitsmaak én weinig kcal:
Gooi alles in de blender en mixen maar.
Giet over in een kom en zet in de vriezer.

Nu komt het geheim: haal na 20 minuutjes de kom uit de vriezer en roer goed. Zet weer terug. Herhaal dit een paar keer totdat het ijs vaster van structuur wordt en het op heerlijk romig, luchtig ijs lijkt. (doe je dit namelijk niet, dan krijg je 1 grote klonter in je kom waar je je lepel op krom duwt).

Verdeel over 4 bekers.
Klaar!

Voordeel:
je hebt een heerlijke romig yoghurtijs, mét een frisse fruitsmaak én 1/3 kcal van ander roomijs, EN je hebt voldaan aan 1 portie fruit per dag EN je hebt een portie (soja)melkproduct op!

Aantal kcal per portie: 115
Grammen vet per portie: 0,4

P.S. Het is nu 22 minuten voor 12 's morgens in Nederland. Als je NU begint, heb je vanmiddag al een overheerlijk romig yoghurtijsje, mét een frisse fruitsmaak én weinig kcal EN een portie fruit EN een portie (soja)melkproduct!

Als je het ijs in de vriezer laat staan, haal het er dan ongeveer een half uur voor het serveren uit; dan buigt je lepel niet...