Erwtensoep met Superfood Tofu

Nu de temperaturen voor de maand mei beneden alle peil is, lijkt me een lekkere ketel erwtensoep heerlijk om te maken na een stevige wandeling of als je thuis van je werk.
Vanmorgen zijn we teruggekomen van het Dauwtrappen. Het was heel gezellig en leuk, maar we waren verkleumd van de kou. Voordat we weer terug in bed stapten, heb ik deze lekkere erwtensoep gemaakt voor de lunch.

Tofu is Superfood voor de maand mei, dus dit verwerken we in deze smakelijke, makkelijk te maken, vegetarische soep met erwten.



gerookte tofu

Dit heb je nodig:

100 g groene erwten (klik hier voor meer info over Superfood Peulvruchten)
100 g knolselder (in blokjes)
1 dikke winterwortel in schijfjes
1 prei (in ringen)
200 g pompoen (in blokjes)
100 g gerookte tofu (in blokjes; natuurvoedingswinkel)
1 tl tijm
1 tl rozemarijn
1 tl bonenkruid
1/2 tl cayennepeper om warm te worden
eventueel 1 bouillonblokje

Zo maak je de soep:

De erwten moeten minstens 8 uur in 1L water zijn geweekt. Als je hier geen tijd voor hebt, kun je ook diepvrieserwten gebruiken. Deze zijn even vers en bevatten evenveel, misschien nog wel meer, vitamines dan de gedroogde versie die wordt gekookt. Als werkende moeder heb ik voor de laatste optie gekozen.

Kook de gedroogde erwten 30 minuten, of de helft van de tijd als op de verpakking van diepvrieserwten.

Voeg de overige ingredienten toe en laat nog 20 minuten zachtjes koken.Voeg zo nodig water en/of een groentebouillonblokje toe.

 

Lekker met roggebrood!

Smakelijk eten!

Groentensaus met TVP Gehakt (Vleesvervanger van Soja)

Naast dat het International Vegetarian Week is, is het bij Gewichtsconsulente De Appelboom de hele maand mei Soja en Tofu Superfood Week!

Hieronder een heerlijk recept met lekkere verse groenten met veel vitamines en mineralen, en TVP Gehakt. Dit ligt bij de vleesvervangers in het schap en is verkrijgbaar bij bijna alle supermarkten van verschillende aanbieders; ook van huismerken! Het is een vleesvervanger gemaakt van sojabonen en het smaakt echt heerlijk. Op deze manier kun je spaghetti maken met Soja in plaats van dierlijk gehakt. Lekker en gezond!

Om je een goed beeld te geven heb ik aantal merken TVP gehakt-merken en mogelijkheden voor je verzameld:

Good Bite TVP soja gehakt

Bioburger mix voor notengehakt. Dit is sojapoeder dat je kunt mengen met water. Vervolgens kun je er balletjes of burgers van maken.

Gemalen sojabonen. Ook met water te mengen tot burgers, balletjes of iets dergelijks.

Vega TVP gehakt van Veggie

Vega TVP gehakt van AH

Vega gehakt van de Vegetarische Slager; deze verkoopt o.a. bij de Jumbo Supermarkten. Kijk voor een volledig overzicht op: www.devegetarischeslager.nl  

Vega TVP gehakt van Vivera.

 

Dit heb je nodig voor de Groentensaus met Vegetarisch oftewel TVP gehakt:

1 el olijfolie

300 gr TVP gehakt (vleesvervanger van soja)
1 grote ui
3 teentjes knoflook
3 el paprikapoeder, 1 el italiaanse kruiden 
600 g groenten schoongemaakt en in roosjes, reepjes of blokjes (broccoli, bloemkool, courgette, champignon, wortel, pompoen, wat je maar in de kast hebt liggen)
1 groot blikje tomatenpuree en een beetje water 

Zo maak je het:

1. Snipper de ui en de knoflook en fruit ze in de olie tot ze gaar zijn.

2. Voeg het 'gehakt' toe en meng met een vork.

3. Voeg een beetje water, de tomatenpuree, de italiaanse kruiden en de paprikapoeder toe. Breng terug al roerende aan de kook.

4. Doe er de groenten bij en laat nog 15 minuutjes pruttelen.

Heerlijk met zilvervliesrijst, volkoren spaghetti of volkoren brood!

 

Aangepast van: soja.be

Vegetarisch voor Beginners

Als je past begint met vegetarisch eten, dan kan het moeilijk voor je zijn om de overstap te maken. Misschien is het een idee om rustig aan te beginnen: de eerste week 1- 2 x week vegetarisch eten, de week erna 3-4 keer als het bevalt, en nog een tijdje later misschien wel bijna alle dagen. Zelfs als je besluit om 1 x per week vegetarisch te eten, en 2 x week vette vis (makreel, zalm, etc), 1 x per week een eiergerecht, dan ben je echt al heel goed op weg, en het is zoveel beter voor je gezondheid dan vlees.

In dit bericht kun je kijken hoe je vegetarische variaties kunt inpassen in je dagmenu. In het begin kan ik me voorstellen dat het allemaal wat op je afkomt en dat je rustig aan wilt starten. Daarom hieronder, voor iedereen, een makkelijk recept om in plaats van vlees eens vegetarsich te eten:

Vegetarische Burger met Tomatensalsa, Broccolisalade en Gekookte Aardappelen voor 2 personen:

Dit heb je nodig:

2 vleestomaten
1/2  rode ui
1 teentje knoflook
1  rode peper
4 takjes koriander
Citroensap
2  vegetarische hamburgers, bv Vivera (De vleesvervangende Vivera burger is een ongepaneerd product, heerlijk van smaak, met een goede bite.)
1 el olijfolie

Broccolisalade zoals je het altijd maakt, of klik hier voor een heerlijk recept;  4 opscheplepels per persoon
Gekookte aardappelen zoals je het gewend bent; 4-5 opscheplepels per persoon.

Zo maak je het:

 

* Was de tomaten, verwijder de pitjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de ui en de knoflook klein.

* Trek als het even kan dunne handschoenen aan en raak je ogen niet aan (echt waar, je bent me dankbaar). Was de peper en verwijder de pitjes. Snijd de peper in smalle reepjes. De handschoenen kun je nu weer uittrekken.

* Was de koriander en knip het kruid klein.

* Meng alles door elkaar en voeg wat citroensap toe.

* Laat de salsa op een koele plaats staan om de smaken te laten intrekken.
* Maak de aardappelen en de broccoli salade zoals je gewend bent of volgens recept.

* Bak de burgers in de hete olie, in een grillpan of op de barbecue in ca. 6-8 minuten gaar en bruin.

* Geef de salsa bij de burger.

* Serveer met de broccoli salade en de aardappelen.

Proficiat! Je hebt net een heerlijke, gezonde, Superfood Broccoli, Vegetarische maaltijd gemaakt!
 

Aangepast van: voedingscentrum.nl

 

Gezonder Gebak van Spelt met Banaan, Chocopasta en Superfood Soja Yoghurt!

Voor het weekend bak ik meestal een stuk of 12 muffins zodat de kids gerust een vriendinnetje of vriendje kunnen uitnodigen, zonder dat ik verlegen zit om iets lekkers dat ook nog gezond is. Het fijne daarvan is dat ik 's avonds met gemak in de poppetje van mijn ogen kan kijken - zonder me schuldig te voelen - omdat ik hen juist iets gezonds voorgezet heb...Win-win dus!

Dit gebak is gezond, wel héél erg lekker en het bevat Superfood Soja!
Het is eenvoudig te maken, het smaakt goddelijk en je keuken ruikt naar vergeten heerlijkheden! Oja, je kunt het ook invriezen! Zet het dan voor gebruik 30 seconden in de magnetron op 750 watt voor een heerlijk warm gezonder gebakje.

Dit heb je nodig voor dit Gezondere Gebak:

* 240 gr volkoren speltmeel (dit haal ik bij de Torenmolen op de Rijksweg in De Heeg te Maastricht)
* 3 wel heel erg rijpe bananen, geprakt (hiermee bedoel ik zo'n rijpe bananen dat de schil bijna helemaal bruin is en je op het punt staat ze weg te mikken in de GFT bak).Erg rijpe bananen bevatten veel natuurlijke suikers. Hierdoor hoef je geen extra suiker of zoetstof toe te voegen. Vanaf nu dus niet meer weggooien.
* 1 gewone gele banaan in plakjes (met geel bedoel ik een niet-groene schil)
* 1 zakje bakpoeder
* snufje zout
* 1 el lijnzaad + 1 1/2 el heet water
* 125 ml sojayoghurt
* 1 tl vanille extract
* 160 gr speculoos met choco smaak of chocopasta
* 1-2 lepels speculoos met choco smaak of chocopasta als versiering
* 35 gr appelmoes
* een muffinvorm voor 12 vormpjes, of 2 van 6 vormpjes

Zo maak je het:

* verwarm de oven voor op 175 º C, doe het lijnzaad in een vijzel en vijzel er op los ( :-) ), voeg het water toe, roer tot een papje en laat even staan.
* meng het speltmeel, bakpoeder en het zout
* mix de overrijpe bananen met de appelmoes, de yoghurt, het lijnzaad en de vanille voor een halve minuut ongeveer
* meng het banaanmengsel door het speltmengsel en roer dan de 160 gr speculoos of chocopasta erdoor
* vul de vormpjes voor 2/3 en verdeel de plakjes van de gele banaan erover.
* bak 25-30 minuten tot ze lichbruin zijn.
* laat even afkoelen, smelt de speculoos/pasta - die dient als versiering - een paar seconden in de magnetron en druppel dit op de muffins.

Voor 12 grote exemplaren.

kcal: 210 per muffin; dit geldt voor 2 tussendoortjes! Maar lekker...! En toch gezond: boordevol magenesium, fosfor, kalium, B-vitamines, vitamine C, onverzadigde vetten en alleen toegevoegde suiker uit de speculoos/pasta; probeer dat maar eens te vinden in een gewoon gebakje of een stuk vlaai. Not done!

Superfood Soja en Tofu - Vervangingslijst

Mei is Supefood Sojamaand bij De Appelboom. We brengen Soja onder de aandacht omdat het een gezond product is; zonder cholesterol, zonder verzadigde vetten, zonder dierlijke eiwitten, zonder hormonen en andere troep om een dier sneller te laten groeien, maar met vitamines en mineralen.

Om soja makkelijker te kunnen toepassen in je voedingspatroon, leek het me wel handig om jullie een lijst voor te schotelen met vervangingen voor je normale voedingsmiddelen. Je hoeft natuurlijk niet alles in 1 x te vervangen. Maar het gewoon een keer uitproberen en misschien stapje voor stapje vervangen zou zo ontzettend veel doen voor je gezondheid.
Doe er je voordeel mee!

Vervangingslijst:

Zuivelmelk:
Sojamelk (varieteiten omvatten gezoet, ongezoet, biologisch, met mineralen en vitamines, met calcium).

Melk met een smaakje, zuiveldranken en milkshakes:
Sojamelk met een smaakje, bv aardbei, chocola, amandel, hazelnoot.

Zuivelyoghurt:
Sojayoghurt naturel, vanille of met fruitvariaties (koeling).

Zuivelvla:
Sojavla in diverse smaken en verpakkingen (buiten de koeling).

Hamburger/kipburger/worst:
diverse varieteiten van TVP* of worst/burgers op basis van tofu (koeling).

*TVP is Textured Vegetable Proteïne,  ook wel 'sojabrokken' , 'nepvlees' of 'kunstvlees' genoemd. Ik vind dit allemaal vreselijk klinken, dus ik geef de voorkeur aan de naam TVP.
TVP is een vleesvervanger samengesteld uit hoogwaardig plantaardig eiwit (soja en tarwe). Het heeft een sponsachtige structuur die aan de textuur van vlees kan doen denken. TVP is verkrijgbaar in verschillende maten van ongeveer de grootte van een pinda tot een walnoot. Het is goedkoop; een zak van 400g kost ongeveer € 2. Je haalt ongeveer 15 porties uit zo'n zak. TVP zelf heeft geen smaak, maar neemt net als tofu de smaken aan die je toevoegd.  Het is ook nog eens gezond; 1 portie (25g ongeweekt) bevat 80kcal, geen vet, 12g plantaardige eiwitten en maar liefst 4g vezels!
Nieuwsgierig? Het is te koop bij elke Toko, gezondheidswinkel en reformzaak.

Gehakt:
TVP gehakt*

*TVP is Textured Vegetable Proteïne, ook wel 'sojabrokken' , 'nepvlees' of 'kunstvlees' genoemd. Ik vind dit allemaal vreselijk klinken, dus ik geef de voorkeur aan de naam TVP.
TVP is een vleesvervanger samengesteld uit hoogwaardig plantaardig eiwit (soja en tarwe). Het heeft een sponsachtige structuur die aan de textuur van vlees kan doen denken. TVP is verkrijgbaar in verschillende maten van ongeveer de grootte van een pinda tot een walnoot. Het is goedkoop; een zak van 400g kost ongeveer € 2. Je haalt ongeveer 15 porties uit zo'n zak. TVP zelf heeft geen smaak, maar neemt net als tofu de smaken aan die je toevoegd. Het is ook nog eens gezond; 1 portie (25g ongeweekt) bevat 80kcal, geen vet, 12g plantaardige eiwitten en maar liefst 4g vezels!
Nieuwsgierig? Het is te koop bij elke Toko, gezondheidswinkel en reformzaak.

Vlees en gevogelte:
- stevige tofu/tahoe*  (koeling).

* Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel plantaardige eiwitten als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium.  Vaste tofu is stevig en kan in blokjes gesneden worden en geserveerd worden in soep, maar bakken in olie of grillen is ook mogelijk. Vaste tofu is rijker aan proteïnen, vetten en calcium dan andere types van tofu. Zachte tofu is meer gepast in recepten waar de tofu moet gemixt worden.

- of tempeh* (koeling)

* Tempeh (ook wel geschreven als Tempé) is een koek van soja. Het wordt gemaakt van sojabonen en is afkomstig uit Indonesie. Tempeh is rijk aan B-vitamine, vit. A, vezels en mineralen.Tempeh is bovendien vetarm en volledig cholesterolvrij. Tempeh heeft een neutrale smaak, maar doordat het andere smaken goed opneemt, is het geschikt als ingrediënt voor verschillende gerechten. Het wordt veel gebruikt in de Indonesische keuken en kan goed dienen als onderdeel van vegetarische gerechten.

Roomkaas, zure room:
zachte tofu, ook wel zijdetofu genoemd *

* Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel plantaardige eiwitten als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium. Zachte tofu is meer gepast in recepten waar de tofu moet gemixt worden.

Zoutjes en snacks:
- sojanoten*

* Sojanoten worden gemaakt van volle sojabonen die eerst geweekt worden. Vervolgens worden ze gebakken tot ze krokant en bruin zijn. Ze gelijken op geroosterde pindanoten qua structuur en smaak, hoewel ze iets krokanter zijn. Sojanoten zijn te verkrijgen in verschillende smaken zoals zout of paprika. Er bestaan zelfs sojanoten die bedekt zijn met een laagje chocolade of yoghurt. Sojanoten bevatten nog de meeste voedingsstoffen van de rauwe sojaboon en vormen een gemakkelijke manier om soja-eiwitten te eten.





Harde kaas en vlees:
Stevige of gerookte tofu*

* Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel plantaardige eiwitten als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium. Vaste tofu is stevig en kan in blokjes gesneden worden en geserveerd worden in soep, maar bakken in olie of grillen is ook mogelijk. Vaste tofu is rijker aan proteïnen, vetten en calcium dan andere types van tofu.  

Vega groetjes,

Vivian


Bron: o.a. www.vegetariersbond.nl, www.wikipedia.nl , www.voedingscentrum.nl

Superfood Soja met Superfood Spinazie

Soja is Superfood van de maand mei bij De Appelboom! Met soja kun je echt heel veel en het is een supergoede eiwitvervanger. Alleen de naam 'sojabrokjes' klinkt niet echt lekker in de oren, vind je wel? Brokjes....hmmm...ik weet het niet hoor. Gelukkig is het alleen maar een naam, want soja is echt heel erg gezond; cholesterolvrij, vrij van verzadigde vetten en veel, heel veel plantaardige eiwitten!

 

Dit heb je nodig:

1 kg verse spinazie
2 el rozijnen, 1 uur geweekt in water
1 ui, gesnipperd
100 g kleine sojabrokjes, 10 minuten geweekt in groenten- of kruidenbouillon
2 el olijfolie
zout en peper

Zo maak je het:

-fruit de ui en de uitgelekte sojabrokjes op hoog vuur in de hete olijfolie, tot de brokjes een korstje krijgen
-goed kruiden met peper en een beetje zout
-schep de uitgelekte rozijnen erbij en laat ze mee warmen
-kook of stoom de spinazie
-schep het ui-soja-rozijnen mengsel over de spinazie

 

Lekker met volkoren brood, aardappelen of zilverliesrijst.

Superfood Mei: Soja en Tofu

In de maand mei staan Superfood Soja en Tofu bij Gewichtsconsulente De Appelboom in de belangstelling. Deze maand worden deze voedingsmiddelen en hun producten in receptvorm besproken. Maar misschien vraag je je nu af; wat zijn Superfoods ook al weer?

Even een reminder over Superfoods:

Superfoods zijn 100% natuurlijke voedingsmiddelen die ontzettend goed voor de gezondheid zijn en die echt aan te raden zijn om je altijd gezond, fit en vitaal te voelen.

Het zijn de beste voedingsmiddelen die je maar kunt eten.

Ze bevatten veel vitamines en mineralen en nuttige voedingsstoffen en zijn altijd onbewerkt.

Superfoods zijn o.a.:

Haver(mout), Granen, Lijnzaad, Bosbessen, Wilde zalm, Sinaasappelen, Spinazie, Soja en Tofu, Noten, Yoghurt, Peulvruchten, Frambozen, Pompoen, Groene thee, Broccoli en Tomaten.

 

Een tijd geleden stond hier nog Kip en Kalkoen bij, maar deze heb ik vervangen door Frambozen! Als we eerlijk zijn, horen ook Kip en Kalkoen helaas niet meer tot de gezonde voedingsmiddelen. Als vegetarisch gewichtsconsulente ga ik deze voedingsmiddelen dan ook niet in de schijnwerpers zetten. Frambozen des te meer!

Zorg dat je elke dag minstens één van deze Super-voedingsmiddelen op het menu hebt staan voor een goede gezondheid en een gezonde uitstraling.

 

Wat is Soja?

 

Soja wordt gemaakt van sojabonen. We consumeren dagelijks voedingsmiddelen die sojabonen bevatten zoals margarine, koekjes, vleesvervangers, enz. maar weinigen hebben ooit echte sojabonen gezien. In de supermarkt vind je ze meestal niet, in de Aziatische winkel of natuurvoedingswinkel meestal wel. De sojaboon is familie van de peulvruchten zoals erwten, groene boontjes en pinda's. Sojabonen rijpen dan ook in peulen, maar deze worden niet gegeten. Er zijn ongeveer 1000 sojaboon variëteiten met elk verschillende eigenschappen.Hoewel de meeste sojabonen geel zijn, zijn er ook enkele minder gangbare variëteiten met een zwarte, bruine of groene kleur. Er zijn ongeveer 1000 sojaboon variëteiten met elk verschillende eigenschappen.

De hele sojabonen zijn een uitstekende bron van eiwitten (40%), onverzadigde vetten, mineralen, vitamines, voedingsvezel en gezondheidsbevorderende componenten zoals isoflavonen. De sojaboon overtreft alle andere voedingsmiddelen, zelfs vis en vlees, wat betreft het eiwitgehalte. Behalve het hoog eiwitgehalte zijn de eiwitten van de sojaboon ook van zeer goede kwaliteit omdat ze alle 8 essentiële aminozuren in een zeer gunstige verhouding bevat. Daarom is soja ook zo'n goede vleesvervanger!
 

sojabonen

 

Soja en Tofu/Tahoe:

Soja wordt al meer dan duizend jaar gebruikt in China. Soja is heel veelzijdig: soja kan gebruikt worden als hele sojabonen, of bewerkt zoals sojamelk, tofu, tempeh, sojasaus of miso. De stijgende populariteit van soja is vooral te wijten aan een reeks gezondheidsvoordelen die verbonden zijn met de consumptie van soja. De rol van soja in de preventie van chronische ziekten blijft een topprioriteit voor wetenschappers overal ter wereld; soja bevat namelijk geen gram cholesterol!

Tofu en Tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product: een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tofu is de Chinese naam, Tahoe de Indonesische. Tofu is rijk aan zowel hoge kwaliteitsproteïnen als aan B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium. Vaste tofu is stevig en kan in blokjes versneden worden en geserveerd worden in soep. Ook bakken of grillen is mogelijk. Vaste tofu is rijker aan proteïnen, vetten en calcium dan andere types van tofu. Zachte tofu is meer gepast in recepten waar de tofu moet gemixt worden.

En het kan zelfs gebruikt worden om koekjes mee te bakken!

 

Het lijkt gesneden een beetje op feta kaas, maar dat is het in geen geval! Tofu is vooral lekker als je het eerst marineert in bv ketjap. Het is gewokt met groenten een hele gezonde, voedzame maaltijd met veel plantaardige eiwitten en onverzadigde vetten.

 



 

Tofu

 

Tempeh:

Soja kan door de eetbare schimmels worden omgezet tot tempeh, een uniek en gezond product dat geliefd is bij vegetariërs omwille van zijn unieke smaak en textuur. Tempeh kun je bakken. Het ziet er dan zo uit:

 

 

Tempeh

Van 18 t/m 24 mei is het International Vegetarian Week. We besteden die week extra aandacht aan vegetarisch eten. Hou dit bericht bij de hand. Er komen veel recepten met benamingen hieruit en het is natuurlijk fijn als je terug kunt zoeken wat het ook alweer was...

 

Bron vanaf 'Wat is Soja:' : o.a. soja.be, vegetariersbond, eten-en-drinken.infonu.nl