Gezonde voeding versterkt je immuunsysteem en je algehele gezondheid. Bovendien is het een boost voor je uiterlijk. Mijn hart gaat uit naar gezonde voeding, waarbij ik veel werk met fruit en groenten; lekker veel kleur op je bord! Deze passie wil ik graag met je delen. Santé!
Aubergines kun je lekker grillen of bbq-en. Snij de aubergine dan in dunne plakken in de lengte of de breedte en bestrooi rijkelijk met (zee)zout. Laat 20 minuten staan en spoel het zout eraf. Dep de aubergine droog en leg op de grill of bbq, ca. 4 minuten aan elke kant.
Heb je daarna nog over? Onderstaand gerecht is perfect als tapas voor het opmaken van de restjes. Het enige wat je extra nodig hebt is zelfgemaakte tomatensaus, wat mozzarella en Parmezaanse kaas.
Klik voor een swingend nummer tijdens het bereiden op het filmpje, helemaal onderaan.
Tomatensaus:
Deze maak je uiteraard zelf door 1 el olijfolie te warmen, een gesnipperde ui toe te voegen, een teentje knoflook erbij en tenslotte wat gepelde tomaten in blik, of verse tomaten.
Roer lekker alles door zodat de smaken zich goed kunnen mengen. Deze saus kun je gerust een dag eerder maken.
De Aubergine:
Leg een laagje van de gegrilde aubergine in een zodanig formaat ovenschaal dat de bodem bedekt is. Schep er van je zelfgemaakte tomatensaus overheen. Bestrooi met een dun laagje Parmezaanse kaas en leg er een paar dunne plakken mozzarella op. Nu nog wat basilicum erover strooien. Dit kan verse zijn, maar gedroogde is ook goed. Zet de schaal nu ongeveer 30 minuten in de oven. Serveer met bijvoorbeeld volkoren brood.
Je kent het vast wel; je gooit een bepaalde hoeveelheid macaroni in het kokende water en ondertussen denk je: zal het wel genoeg zijn? En je gooit er nog een paar handjes bij. Je kijkt in de kolkende massa, roert eens met een vork. Nog maar een handje erbij. Voor de zekerheid.
9 van de 10 keer heb je dan teveel. Vanaf nu hoef je de macaroni niet meer weg te gooien. Je maakt er gewoon een overheerlijk hapje van voor het einde van de dag. Of als lunch. Of als bijgerecht.
Helemaal onderaan vind je een bijpassend, swingend muziekfilmpje.
Macaroni is te kust en te keur te koop; met en zonder vezels, in diverse kleuren, afmetingen en vormen. Zelf koop ik meestal de volkoren variant, omdat hier meer vezels en vitamines in zitten.
Net als voor gemarineerde olijven geldt ook voor macaroni salade dat je enorme variaties kunt aanbrengen, zodat je heel veel verschillende soorten kunt maken.
We zullen het basisrecept behandelen, de bereiding en daarna de variaties die je o.a. kunt toepassen. Wees creatief hierbij; niets is te gek!
Basisrecept Macaroni Salade:
Een rest(je) macaroni
Slasaus op yoghurtbasis of wat olijfolie
Augurken
Zilveruitjes
Citroensap
Eventueel wat Stevia, agavesiroop, honing of ahornsiroop
Gedroogde dille
Gedroogde rozemarijn
Gedroogde basilicum
Bereiding:
Roer alle ingrediënten door elkaar.
Voeg eventueel een beetje water, olie of slasaus toe, als je merkt dat het niet smeuïg genoeg is.
Variaties toe te voegen als het basisrecept klaar is:
Tomaat
Komkommer
Verse spinazie
Chilipeper gesnipperd (niet met je handen in je ogen komen en het liefst met dunne plastic handschoentjes aan)
Gedroogde tomaat
Stukjes verse perzik
Stukjes verse mango
Stukjes meloen (wel de pitjes eruit halen bij watermeloen)
Stukjes zachte, zoete of juist zure appel
Stukjes verse, gesnipperde kokos
Feta
Olijven (klik hier voor een overheerlijke olijvenmarinade naar keuze)
Stukjes gesnipperde wortel
Mais
Erwtjes
Kikkererwten
Bruine bonen
Een stukje harde kaas, geraspt
Edelgistvlokken (kaas-vervanger-> toko)
Verse kruiden
Kerriepoeder
Paprikapoeder
Chilipoeder
Gekookt eitje (als het even kan Vrije Uitloop; let op! In Spanje (en waarschijnlijk ook in andere Europese landen) verkopen ze nog steeds eieren met code 3 in de supermarkten (kooikippen). Probeer eieren te vinden waarbij de code op het ei begint met 0 of 1 (vrije uitloop (1)+ eventueel biologische voeding (0))
Een blikje vis; tonijn, makreel, zalm, mosselen, sardientjes
Verse gekookte vis
Stukjes courgette (al dan niet gegrild)
Stukjes gegrilde aubergine
Champignons
Rozijnen of ander gedroogd fruit, 3 minuutjes geweld in heet water
Noten (vooral amandelen zijn erg geliefd in Spanje, maar let op: ze zijn vaak heel erg gezouten!)
Een gesnipperde (rode) ui
Een beetje Stevia, ahornsiroop, agavesiroop of honing, voor de zoetekauwen onder ons.
Dit zijn gemarineerde olijven. Deze kun je heel makkelijk zelf maken; zelfs dagen van te voren. Dan zijn ze overigens ook het lekkerste. Je kunt heel veel verschillende smaken toevoegen om telkens weer een ander tapasgerechtje op tafel te toveren. Om het overzichtelijk te houden zal ik het basis recept van de marinade vermelden met daaronder enkele variaties. O, en lees ook de goede eigenschappen van olijven onderaan dit bericht!
Na de variaties kun je deelnemen aan een filmpje Spaanse les van www.snelspaansleren.nl : tellen van 1 tot 10!
In Spanje groeien de olijven aan de boompjes die een vast onderdeel zijn van het landschap. De boompjes zijn niet zo heel erg groot en je kunt de olijven er dan ook gemakkelijk plukken (als ze rijp zijn tenminste; eerder zijn ze niet-te-eten!)
Nog niet helemaal rijpe olijven
Olijfbomen
Dit heb je nodig voor heerlijk geurende en smaakvolle olijven:
1 pot olijven (ca 200 gr) of van die grote verse olijven van de markt (je hebt ze in verschillende kleuren en afmetingen, en met en zonder pit). Probeer zelf uit welke het beste bij je passen.
3-4 el olijfolie
4 t knoflook in schijfjes
1 tl paprikapoeder
1 tl gedroogde tijm
een snuf kruiden-zeezout (zelf maken)
versgemalen peper
Zo maak je het:
Verwarm de olie en voeg de knoflook toe. De knoflook mag niet bruin worden; gewoon even fruiten.
Voeg de paprikapoeder en de tijm toe en laat een minuutje blenden op zacht vuur.
Laat afkoelen.
Doe de olijven in een afsluitbaar bakje en voeg de inmiddels gearomatiseerde olie toe.
Goed mengen en dan pas het zeezout en de peper toevoegen.
Enkele mee te fruiten variaties:
Gedroogde tomaatjes.
Gekneusde chilivlokken of chilipoeder.
Italiaanse kruiden.
Een gesnipperd uitje.
Rode paprika, gesnipperd.
Groene paprika, gesnipperd.
Gele paprika, gesnipperd.
Rode pepers (heel klein gesneden; trek hierbij plasitc handschoenen aan als je ze hebt en raak je ogen niet aan! Dit maakt het gerecht extra pittig).
Laurierblaadje (mee fruiten en pas eruit halen bij consumptie van de olijven).
Citroensap.
Honing.
Gegrilde paprika (uit een potje is prima).
Voedingswaarde olijven
Olijven behoren tot de voedselsoorten waarvan de gezondheid niet goed kan worden afgemeten in voedingswaarde tabellen. Er zit 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan ijzer in 100 gram olijven. Dat is een mooi percentage maar daarmee is ijzer het meest voorkomende mineraal. De meeste andere plantaardige producten bezitten vitaminen of mineralen in veel hogere percentages. Verder bevat het nog 12% van de ADH aan koper en 12% voor de ADH aan vezels. En dat is het dan. Daar staat tegenover dat olijven bijzonder rijk zijn aan fytonutriënten die niet in ADH-tabellen voorkomen. Deze stoffen zijn verantwoordelijk voor de antibacteriële en ontstekingsremmende werkingen.
Olijven, aderverkalking en andere hart- en vaatziekten
Olijven hebben de eigenschap dat ze de foute cholesterol verminderen waardoor minder plaque zich hecht aan de wanden van de aders. Het werkt preventief tegen angina en hartkrampen doordat het de bloedvaten een klein beetje verwijdt wat de doorstroming vergemakkelijkt. Olijven gaan ook hartkloppingen tegen. Deze genezende werkingen samen zorgen ervoor dat de olijf en olijfolie preventieve medicijnen zijn tegen hart- en vaatziekten. Overige ziekten waarbij olijfolie helpt
Olijfolie werkt tegen een scala aan ziekten. Fytotherapeuten schrijven het onder andere voor ter preventie van degeneratieve ziekten zoals kanker, vooral borstkanker en prostaatkanker worden ermee voorkomen. Verder werkt het eten van olijven of olijfolie om:
- galstenen te voorkomen en te elimineren,
- ouderdomsverschijnselen zoals vroegtijdige rimpels te voorkomen,
- galkoliekpijn te verminderen,
- hypertensie of hoge bloeddruk tegen te gaan,
- diabetes, zowel bij type 1 als type 2, te behandelen,
- de bloedsuikerspiegel te verbeteren,
- constipatie te voorkomen en
- een maagzweer te voorkomen.
Een portie olijven als bijgerecht is hiermee in mijn ogen helemaal niet verkeerd. Bij ons thuis staat het dan ook het hele jaar door 1-2 x per week op het menu.
Deze salade heb ik klaargemaakt voor ons samenzijn met vrienden op het strandje Platja del Raco. Het is een spannend strandje; je kunt er van de rotsen afspringen en heerlijk snorkelen rond de gesteenten die er langs de kust liggen, die vissen en andere zeebewoners herbergen. Voor de kids was het naaktstrandje aan de andere kant van de rots (waar je uit het water moest komen na de sprong) reden tot veel pret en gegiechel.
Ik had van die kleine plastic amuse glaasjes meegenomen en hierin deze peulvruchtensalade geserveerd. Kikkererwten worden alom gegeten in Spanje, al heb ik in geen enkele winkel humus gezien. Toen ik erom vroeg werd ik heel raar aangekeken. Na de vertaling NL-ES van humus weet ik waarom; humus betekent: 'aarde met veel oude plantenresten, waardoor nieuwe planten er goed groeien'. Tijdens het verblijf dacht ik dat deze peulvruchten in Spanje dus blijkbaar alleen in zijn geheel worden gegeten, of ik heb de Spaanse benaming van humus gewoonweg niet begrepen. Nu ik thuis ben en weer over een computer (en dus ook vertalingen) beschik, denk ik het laatste.
Onderaan een swingend nummer van Gloria Estefan; Oye mi Canto! (Hear my Voice!)
Ensalada Catalana de Garbanzos
Dit heb je ervoor nodig:
3 el olijfolie
1 rode ui, in ringen
2 t knoflook, gehakt
400 gr kikkererwten uit blik, uitgelekt, maar bewaar het vocht
1 kleine tomaat, fijngehakt (er bestaan tig verschillende soorten tomaten, die allemaal zoveel lekkerder smaken in Spanje dan hier; koop ze dan wel super vers bij de boeren die met kraampjes langs de wegen staan)
2 el (langwerpige, zonder donkere punt) pijnboompitten, geroosterd in een droge koekenpan (lees hier waarom)
grof gemalen peper
2 laurierblaadjes
Zo maak je het:
Verhit de olijfolie in een koekenpan en voeg ui, knoflook en de laurierblaadjes toe. Bak 5 minuutjes op laat vuur, tot het zacht maar niet bruin is.
Roer de pijnboompitten erdoor en ook de kikkererwten.
Warm alles goed zodat de smaken zich goed kunnen vermengen. Voeg eventueel een aantal el vocht van de kikkererwten toe, zodat het niet te droog wordt.
Haal de laurierblaadjes eruit en bestrooi met de peper en de fijngehakte tomaat.
Dit gerecht kun je heel heet serveren, maar ook lauw of zelfs op kamertemperatuur. Echter nooit vanuit de koelkast.
Ben je ooit wel eens wakker geworden van...stilte? Tot vannacht dacht ik niet dat het kon, maar het was echt zo.
Na 2 weken 's nachts het geluid aan te luisteren van krekels, de golven, vogels die in en op hekken springen of op de caravan trippelen, jeugd die tot 6 uur 's morgens op het strand kabaal maakt, was het vannacht in mijn eigen bed wel heel erg stil.
Pas toen ik het raam wagenwijd openzette viel ik weer in slaap. Waarschijnlijk meer van de frisse lucht dan van eventueel lawaai uit de buurt.
Wist je dat Brava eigenlijk 'woest' betekende? Costa Brava is dus letterlijk vertaald: Woeste Kust. Maar dat terzijde.
Als creatief-in-de-keuken-prinses- zou ik gek zijn als ik niet zou proberen om uit het vakantie land allerlei recepten van de bewoners aldaar te ontfutselen (of gewoon op te letten als er iets op tafel kwam in een restaurantje of cafeetje) en deze hier thuis te serveren.
Tijdens een van mijn 'stroop'tochtjes heb ik het volgende tapasrecept bemachtigd: Patatas Bravas. Woeste Aardappelen dus.
Straks komen mijn ouders bij ons eten en zij krijgen o.a. deze Woestelingetjes voorgeschoteld.
Patatas Bravas
Dit heb je nodig:
3 el olijfolie
1 ui zeer fijn gesneden
3 teentjes knoflook, geperst
125 gr tomatenblokjes uit blik
1/4 tl chilipoeder
1/2 tl versgeraspte sinaasappelschil
1 laurierblaadje
1 el vers gehakte peterselie
600 gr geschilde aardappelen in blokjes van 2 x 2 cm
Zo maak je dit goddelijke Spaanse bijgerecht:
Verhit 2 el olijfolie van de 3 in een koekenpan en voeg de aardappelen toe. Bak 15 minuten om en om tot ze goudbruin zijn.
Verhit de andere el olijfolie. Bak de ui 5 minuten, maar niet bruin. Voeg knoflook toe. Verlaag het vuur en voeg alle andere ingrediënten toe, behalve de aardappeltjes en de peterselie. Laat 10 minuten pruttelen en voeg eventueel wat water toe zodat de saus niet te dik wordt.
Doe de aardappelen in een kom of meerdere kommetjes als je dat gezelliger vind, en schenk de tomatensaus erover (eerst het laurierblaadje eruit vissen). Meng goed. Bestrooi met de peterselie.
Dit gerecht kun je gerust 1 dag van tevoren maken en dan opwarmen voor gebruik. Het is ook lekker om dit lauw te eten.
Buen Provecho!
(smakelijk eten)
In dit recept hoort eigenlijk 2 el sherry te zitten. Dit zorgt voor een extra smaak aan het gerecht, maar zorgt wel voor de nodige extra kcal.
Volgens de alcoholinfo.nl blijft er wel degelijk alcohol achter in een gerecht na toevoeging ervan:
"Alcohol verdampt gedeeltelijk in een gerecht, dit gerecht moet dan wel het een kookpunt hebben bereikt. Maar nog belangrijker is het aantal minuten dat het gerecht kookt of pruttelt, want alcohol verdampt nooit helemaal bij het koken. Het verdampingspercentage hangt ook af van de manier van koken. Ook geldt: hoe meer alcohol u in het gerecht doet, hoe meer alcohol er achter blijft.
Manier van koken en verdampingspercentage van de alcohol:
Even laten koken: 15%
Flamberen: 25%
15 minuten laten pruttelen: 60%
1 uur laten koken: 75%.
In alle gevallen blijft er alcohol in het gerecht achter.
Bovendien verdampt sterke drank niet sneller dan bier of wijn."
